Льон-довгунець — однорічна рослина, котра вважається однією з найстаріших сільськогосподарських культур у світі. Спершу вона вирощувалася в стародавньому Єгипті та Китаї, потім поширилася Європою, а врешті й Америкою. Для України льон є цілком традиційною культурою вже дуже дуже давно. Раніше ми писали про 10 українських суперфудів, на які варто звернути увагу.
Усе про користь та шкоду насіння льону, як правильно вживати та в які страви можна додавати — читайте у статті.
Зміст
Чим корисне насіння льону
Як і інші продукти рослинного походження, лляне насіння багате антиоксидантами. Цей продукт не менш корисний, ніж, наприклад, насіння чіа чи годжі, але він дешевший, доступніший і зрозуміліший. Лляне насіння може допомогти запобігти хронічним захворюванням, борючись із вільними радикалами. Якщо в організмі занадто багато вільних радикалів, може розвинутися окислювальний стрес, що призведе до пошкодження клітин і розвитку захворювань, зокрема діабету 2 типу, хвороб серця та деяких видів раку.
Насіння льону містить омега-3 жирні кислоти. Науковці вважають, що вони можуть допомогти запобігти росту різних типів ракових клітин. Різні дослідження відмічали, що споживання насіння льону знижує вірогідність захворювання на рак молочної залози та рак грудей після менопаузи.
Американська кардіологічна асоціація (AHA) рекомендує вживати більше клітковини та омега-3 для зміцнення здоров’я серця. Лігнани також можуть допомогти запобігти серцево-судинним захворюванням. Насіння льону містить усі ці поживні речовини.
Насіння льону може зменшувати симптоми запору та покращує травлення загалом. Адже в насінні міститься чимало клітковини, котра уповільнює травлення та допомагає краще всмоктувати корисні елементи з їжі. Також вона пришвидшує та полегшує випорожнення, якщо з ним є проблеми.
Окрім того, льон може бути ефективним засобом при:
- цукровому діабеті 2 типу, покращуючи контроль рівнів цукру в крові
- необхідності знизити рівень холесетрину
- процесі схуднення, забезпечуючи організм ситістю
- болі у грудях, повʼязаним із менструальним циклом
- артриті, зменшуючи біль у суглобах
- гіпертонії, знижуючи артеріальний тиск.
Однак варто розуміти, що льон не є лікарським засобом і лікувати будь-які хвороби за допомогою нього ідея не найкраща. Але за умови легких симптомів, ви можете спробувати використати його як додатковий метод профілактики, якщо ваш лікар не буде проти.
Користь льону для жінок
Льон особливо корисний для жінок завдяки високому вмісту лігнанів, які працюють як фітоестрогени — рослинні сполуки, що можуть впливати на гормональний баланс. Дослідження показують, що регулярне споживання льону може пом’якшувати симптоми постменопаузи, такі як припливи, і може підтримувати здоров’я кісток.
Окрім того, льон містить альфа‑ліноленову кислоту (ALA) — тип омега‑3 жирної кислоти, що корисна для серцево‑судинної системи, яка залишається важливою для жінок протягом усього життя.
Харчова цінність льону
Столова ложка меленого насіння льону вагою приблизно 7 г містить: 37,4 калорій, 1,28 г білків, 2,95 г жирів, 2 г вуглеводів, 1,91 г клітковини. Окрім того насіння містить кальцій, магній, фосфор калій, фолієву кислоту, лютеїн і зеаксантин.
Насіння льону вважається хорошим джерелом антиоксидантів, харчових волокон і омега-3 жирних кислот, включаючи альфа-ліноленову кислоту. Споживання цих поживних речовин може допомогти знизити ризик різних захворювань. Насіння льону також може бути більш ніж у 800 разів багатше лігнанами, ніж більшість інших продуктів. Вони також мають антиоксидантні властивості.
Користь льону для схуднення
Льон допомагає не відчувати голод довгий час і контролювати апетит, бо містить багато розчинної клітковини. Вона розбухає у шлунку, завдяки чому легше зменшити кількість калорій протягом дня. Крім того, клітковина уповільнює всмоктування цукру з їжі, що підтримує стабільний рівень енергії і запобігає різким стрибкам цукру в крові.
Як правильно вживати льон для схуднення
Щоб льон був ефективним для схуднення або підтримки ваги, важливо знати правильні способи його вживання:
Мелене насіння льону краще засвоюється організмом, ніж ціле насіння, і саме у такому вигляді клітковина й жирні кислоти працюють найкраще.
Розчинна клітковина у льоні поглинає воду і розбухає у шлунку, що допомагає довше почуватись ситим.
Для цього насіння льону можна додавати у вівсянку, йогурт, смузі або салати.
У середньому рекомендують 1–2 ст. л. меленого льону на день як частину здорового способу харчування, але завжди варто порадитися з лікарем або дієтологом перед зміною раціону.
Чим шкідливе насіння льону
Насіння льону безпечне для більшості дорослих людей. Однак, що надмірне споживання може викликати небажані реакції, особливо якщо раціон раптово насичується великою кількістю клітковини.
Для дітей воно може бути складним для перетравлювання, тому його варто вживати лише перемеленим і після консультації з лікарем.
Також важливо розуміти, що додавання насіння льону до раціону може збільшити кількість випорожнень щодня, оскільки воно дуже багате клітковиною. Це також може викликати побічні ефекти, такі як здуття живота, гази, біль у животі та нудота, особливо якщо почати вживати льон у великих кількостях без достатньої кількості води або без поступового введення у раціон.
Крім того, рідкісними, але можливими реакціями є підвищена чутливість або алергія на льон, яка може проявлятися свербінням, висипом чи іншими симптомами. В окремих випадках насіння льону може взаємодіяти з деякими ліками, наприклад, з препаратами для розрідження крові, тому тим, хто приймає такі засоби, варто проконсультуватися з лікарем перед регулярним вживанням.
Деякі компоненти льону також можуть мати слабкі естрогеноподібні властивості, тому людям з гормонозалежними станами рекомендовано обговорити вживання насіння з лікарем перед тим, як вводити його у великих кількостях.
Як правильно вживати насіння льону
Люди можуть споживати насіння льону декількома методами: додаючи в раціон лляну олію, в капсулах як добавку, меленим чи в насінні у різних стравах. Насіння льону можна додавати в салати, хліб чи якусь іншу випічку. Мелене насіння льону можна додавати в тісто, сухі сніданки, смузі, супи, рагу та йогурти. Також ви можете використати його в суміші з панірувальними сухарями.
Дієтологи радять уникати цільного лляного насіння і їсти його меленим, оскільки кишківник може не засвоїти поживні речовини з цільного насіння. Або ж ви можете замочувати насіння, щоб воно розбухало та ставало мʼякшим для споживання.
Дієтологи радять додавати в раціон або 1 ст.л. меленого насіння, або 1-3 ст.л. олії, або 1300-3000 мг насіння в капсулі. Щодо дозування краще радитися з дієтологом чи лікарем. Або ж ви можете просто часом додавати його до своїх страв як корисну профілактику та смачне доповнення.
Куди можна додавати насіння льону
Насіння льону легко включити у щоденний раціон, адже його можна додавати практично у будь-які страви. Воно добре поєднується як із холодними, так і з гарячими стравами, не змінюючи смаку, але додаючи користі. Льон збагачує їжу клітковиною, омега‑3 жирними кислотами та антиоксидантами, тому навіть невелика порція робить страву більш поживною та корисною. Зверніть увагу на рецепт пісних фучок з насінням льону та квашеною капустою.
Ось кілька найпопулярніших варіантів, куди можна додавати насіння льону:
- Салати
- Смузі та йогурти
- Вівсянка та інші каші
- Хліб, булочки, випічка
- Панірувальні сухарі
- Супи та рагу
- Омлети та яєчні страви
- Кефір та інші кисломолочні продукти
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
ПИТАННЯ І ВІДПОВІДІ
Немає чітко встановленого часу «максимального курсу», але для користі та безпеки експерти радять 1–2 ст. л. меленого льону щоденно, і це безпечно тривало в регулярному раціоні при умові помірності та достатньої кількості рідини.
Так, можна їсти сирим, але краще меленим чи замоченим, бо ціла насінина часто проходить через травний тракт і не засвоюється, а мелене насіння дає доступ до поживних речовин.
Можна просто додати 1–2 ст. л. меленого льону до кефіру та перемішати перед вживанням. Це найпоширеніший спосіб включення льону в їжу, що підсилює харчову цінність і робить клітковину легшою для засвоєння.
