Хто б міг подумати, що аспарагус або в народі “холодок”, з якого колись робили простенькі домашні букети, насправді є вишуканим делікатесом, знаним у всій Європі. Низькокалорійна, багата на вітаміни та антиоксиданти спаржа, вважається смачним доповненням збалансованого раціону. І ось головні причини додати її у свій раціон. А про те, де придбати спаржу в Україні ми підготували спеціальний матеріал.
Поживна цінність спаржі
У 100 г свіжої зеленої спаржі міститься:
- 93 г води
- 1, 44 г білків
- 5 г вуглеводів
- 2 г клітковини
- 0, 22 г жирів
- 21 мг кальцію
- 14 мг магнію
- 54 мг фосфору
- 278 мг калію
Крім цього аспарагус також містить вітаміни С, А, Е К та фолієву кислоту. Калорійність спаржі становить усього 28 ккал на 100 г.
Користь спаржі
Цей корисний весняний смаколик широко застосовується в кулінарії: зі спаржі готують супи, пироги, пасти, фрітати та запіканки або ж подають її як самостійний гарнір до м’ясних та рибних страв. Ось чим корисна спаржа.
Корисна для зору
Спаржа містить два важливих для очей антиоксиданти, а саме зеаксантин і лютеїн. Вони підтримують роботу макули або “жовтої плями” — центральної частини сітківки ока, відповідальної за нашу здатність чітко бачити дрібні деталі, наприклад, комфортно писати та читати тексти. Втім з віком клітини макули руйнуються, а вживання продуктів, багатих зеаксантином та лютеїном може бути способом профілактики цих дегенеративних процесів.
Корисна для серця та сприяє зниженню артеріального тиску
У 100 г спаржі міститься 278 мг калію, корисного для підтримки серця, а також міцності кісток і здоров’я нервів. Крім цього в складі овочу присутня речовина аспаритин, яка має властивість покращувати кровообіг і знижувати артеріальний тиск та рівень холестерину.
Джерело вітаміну К
Склянка аспарагуса, а це приблизно 6 стеблин, містить приблизно 40 мкг вітаміну К. При цьому рекомендована добова норма цього вітаміну для дорослих та дітей від 4 років становить 120 мкг. Вітамін К сприяє згортанню крові, а також здоров’ю кісток і серцево-судинної системи. Вживання достатньої кількості цього вітаміну є хорошою профілактикою остеопорозу.
Сечогінний засіб
Спаржа містить сполуки, які діють як природний сечогінний засіб, збільшуючи сечовипускання та допомагаючи організму позбутися надлишку солі. Це особливо корисно для людей, які страждають від набряків — скупчення рідини в тканинах тіла, — а також для людей із високим кров’яним тиском/
Джерело антиоксидантів
Крім вже згаданих зеаксантину та лютеїну, спаржа також містить й інші антиоксиданти, наприклад вітамін Е, вітамін С, глутатіон, а також різні флавоноїди і поліфеноли. Усі ці сполуки захищають наші клітини від пошкодження вільними радикалами та окиснювального стресу, які є одними з причин передчасного старіння, хронічних запалень, розвитку раку та серцевих захворювань.
Зниження рівня цукру
Дослідження, проведені на хворих діабетом щурах, продемонстрували, що спаржа має властивість знижувати рівень цукру в крові та підвищити рівень інсуліну. Втім вчені сходяться в думці, що необхідні додаткові дослідження, аби пояснити причину цього феномену.
Як готувати спаржу
Як повідомляють The New York Times, з посиланням на дієтологиню Елізабет Клінгбейл, найкорисніший спосіб готувати спаржу — на парі або в духовці. За словами експертки, це збільшує біодоступність вітамінів та мінералів в овочі. Втім як би ви не приготували аспарагус — посмаживши, відваривши або нарізавши на салат — він все одно є дуже корисним доповненням раціону. Детальніше про те, як готувати спаржу та як її правильно чистити — в нашій спеціальній статті.
Види спаржі
Зазвичай на полицях наших магазинів та ринків можна зустріти зелену спаржу — найпопулярніший вид аспарагуса. Втім, зустрічаються також білі та фіолетові різновиди. Так у фіолетовій спаржі, до прикладу, міститься багато барвників антоціанів — різновиду антиоксидантів.
