Здорове харчування — це завжди історія про баланс, а не обмеження. Тому ми проти того, щоб відмовляти собі у задоволенні поласувати чимось смачненьким. Втім, ми знаємо, що любов до цукерок та тістечок може бути навʼязливою. Як правило, це сигнал, що у вашому раціоні чогось не вистачає, тож ви просто компенсуєте це солодким. За статистикою, саме солодкі продукти є найбільш поширеними, коли йдеться про харчову обсесію. Але варто памʼятати, що саме вони збільшують ризик розвитку різних захворювань. У цій статті ми поділимось дієвими порадами, як зменшити тягу до солодкого.
Скажіть дієтам «ні»
Як би дивно це могло не звучати, але обмежувальні дієти навпаки підвищують тягу до солодкого. Як-то кажуть, заборонений плід найсолодший. Тож не дивно, що усі заборони найімовірніше завершуються зривами. Дослідження показують, що коли ми сильно обмежуємо себе в їжі, особливо в солодкому, потяг до нього часто тільки зростає. Наприклад, було зʼясовано, що люди на низьковуглеводних дієтах частіше відчували сильні бажання з’їсти щось заборонене. Вони переїдали й більше думали про їжу, ніж ті, хто харчувався без жорстких обмежень. Водночас є й інші дослідження, де низьковуглеводне харчування, навпаки, допомагало зменшити тягу до солодкого. Тож висновок простий: надто суворі дієти працюють не для всіх, і краще шукати баланс, ніж воювати з собою.
Більше продуктів з високим вмістом білка та клітковини
Ми часто говоримо вам, що білкові продукти працюють над стабілізацією рівня цукру в крові та банально дають відчуття ситості. Разом з клітковиною білок уповільнює травлення, через що, власне, підвищуються так звані гормони ситості. Якщо додати до раціону більше білка та страви з високим вмістом клітковини, можна довше залишатися ситим і менше тягнутися до перекусів, особливо солодких. Таке харчування допомагає приборкати голод і зменшити бажання з’їсти щось зайве. Нагадуємо, яка норма білка на день та з яких продуктів його можна отримувати, щоб було і смачно, і корисно.
Звертайте увагу на рівень цукру
Щоб менше тягнуло на солодке, важливо тримати рівень цукру в крові стабільним. Коли він скаче то вниз, то вгору, мозок отримує сигнали, що хочеться чогось смачного, навіть якщо ви ситі. Дослідження показують, що люди з діабетом 2 типу, у яких рівень глюкози погано контрольований, частіше відчувають сильну тягу до солодкого. А продукти з високим глікемічним індексом підвищують цукор дуже швидко, а потім так само швидко знижують його, провокуючи нові приступи голоду.
Не зациклюйтесь на їжі та будьте гнучкими
Повна відмова від цукру звучить як хороший спосіб позбутися тяги до солодкого, але на практиці це часто працює навпаки. Коли ми суворо забороняємо собі певні продукти, бажання з’їсти їх тільки зростає, і в результаті є ризик переїсти. Дослідження показують, що більш гнучкий підхід до харчування може бути ефективнішим і навіть допомагати худнути. Наприклад, у жінок, які дозволяли собі іноді улюблені страви, результати зі зниження ваги були кращими, ніж у тих, хто дотримувався жорстких дієт. Гнучкість — це коли ви можете без докорів сумління насолодитися шматочком торта на святі чи морозивом у спеку, і це все одно лишається частиною здорового раціону.
Менше стресу та більше сну
Стрес і недосип — два брати, які разом здатні зіпсувати харчові звички та посилити любов до солодкого. Коли ми переживаємо стрес, організм виробляє більше греліну та кортизолу, гормонів, що розпалюють апетит. Мозок у цей момент шукає швидке джерело задоволення, і часто це саме цукор. Дослідження показують: у дні з високим рівнем стресу люди частіше тягнуться до солодощів і продуктів з великою кількістю вуглеводів. Схожа історія й зі сном. Якщо спати мало, організм знову ж таки підвищує рівень гормонів голоду, а рівень цукру в крові коливається, що провокує бажання з’їсти щось калорійне та солодке. Навіть одна безсонна ніч може змусити тягнутися до шоколадки чи печива. Тож якщо хочете більше контролю над апетитом, подбайте про емоційний баланс і стабільний сон. Мінімум 7 годин на добу та лайфхаки для зняття стресу, як-от спорт, прогулянки чи хобі, допоможуть тримати бажання їсти солодке під контролем. Ділимось порадами, як покращити сон за допомогою семи харчових продуктів.
Харчові звички ми формуємо повільно, та інколи змінити їх дуже важко. Втім, якщо ви будете розуміти, для чого вам це потрібно, та формувати свій здоровий раціон поступово, у вас все вийде. Якщо ви звикли їсти десерт після кожного прийому їжі, спробуйте замінити солодке на порцію ягід або один фрукт. Не зайвим буде завести харчовий щоденний для фіксації змін у вашому харчуванні. Згідно з дослідженням, для формування міцної звички може піти до 254 днів. Тому не варто чекати миттєвих результатів. Вони залежать від вашої наполегливості та терплячості.
Якщо ви розумієте, що тяга до солодкого має нездоровий характер і ви не можете впоратися з цим самостійно, обовʼязково зверніться до фахового спеціаліста за допомогою.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
