Кожна людина повинна з’їдати щонайменше 5 порцій різноманітних фруктів та овочів на день, — кажуть вчені із Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ). Вважається, що такий спосіб харчування здатен зменшити ризики серцевих захворювань, інсультів та деяких видів раку. Згідно з порадами ВООЗ, для оздоровчого ефекту необхідно з’їдати мінімум 400 г фруктів та овочів на день. Діти також повинні їсти не менше 5 таких порцій.
Чому саме фрукти та овочі
Фрукти та овочі містять велику кількість вітамінів, мікроелементів та клітковини. Щоб отримати максимальну користь від своїх 5 порцій на день, вони повинні складатися із різних фрукти та овочів. Вони зазвичай мають низький вміст жиру та калорій (за умови, що ви не смажите їх або не запікаєте у великій кількості олії). Тому їхнє щоденне вживання може допомогти вам підтримувати нормальну вагу та здоров’я серця.
Навіщо їсти фрукти та овочі 5 разів на день
- Фрукти та овочі є хорошим джерелом вітамінів і мінералів, включаючи фолієву кислоту, вітамін С і калій.
- Вони є чудовим джерелом харчових волокон, що можуть допомогти підтримувати здоров’я кишківника, запобігти закрепам та іншим проблемам з травленням. Дієта з високим вмістом клітковини також може знизити ризик раку кишківника.
- Вони можуть допомогти знизити ризик серцевих захворювань, інсульту та деяких видів раку.
- Фрукти та овочі сприяють здоровому, збалансованому харчуванню.
- А ще вони банально смачні.
Що саме радять їсти та розмір порцій
Одна порція фруктів або овочів для дорослого повинна становити 80 г. Далі наведемо приклади, як самотужки розрахувати свої 5 порцій, базуючись на типі та розмірі фрукта або овоча.
Маленькі свіжі фрукти
Порція складається з 2 або більше дрібних фруктів – наприклад, 2 сливи, 2 ківі, 3 абрикоси, 6 лічі, 7 полуниць або 14 вишень.
Середні свіжі фрукти
1 порція — це 1 фрукт, наприклад одне яблуко, банан, груша, апельсин або нектарин.
Великі свіжі фрукти
Порція складається з половини грейпфрута, 1 скибочки папаї, 1 скибочки дині, 1 великої скибочки ананаса або 2 скибочок манго.
Сухофрукти
Порція сухофруктів має становити приблизно 30 г. Це близько до 1 повної столової ложки родзинок або смородини. Щоб зменшити ризик карієсу, сухофрукти найкраще вживати під час їжі – наприклад, як десерт, а не як перекус між прийомами їжі.
Консервовані або заморожені фрукти
Розраховуйте й порцію заморожених або консервованих овочів так само як би ви робили це зі свіжими продуктами. Вибирайте фрукти, консервовані в натуральному соку, а не в сиропі.
Зелені овочі
Порція складається з 2 столових ложок броколі, 2 столових ложок звареного шпинату або 4 столових ложок відвареної капусти, зелені або стручкової квасолі.
Варені овочі
Розраховується так само як і свіжі овочі. Наприклад, порція складається з 3 столових ложок варених овочів, таких як морква, горошок або кукурудза.
Салат з овочів
Порція — 3 палички селери, шматочок огірка 5 см, 1 середній помідор або 7 помідорів чері.
Бобові та квасоля
Порція складається з 3 столових ложок запеченої квасолі або нуту.
Картопля
Нашу улюблену картоплю вчені з ВООЗ не зараховують як здорову порцію овочів. З поживної точки зору вона класифікується як крохмалиста їжа, яка має низьку кількість вітамінів та мікроелементів.
