Полуниця — одна з найочікуваніших ягід літа, яка асоціюється не лише з десертами та дитячими спогадами, а й зі здоровим харчуванням. Вона містить вітамін С, клітковину, антиоксиданти та поліфеноли, які підтримують серцево-судинну систему, допомагають боротися із запаленням і можуть позитивно впливати на вагу.
Сучасні дослідження, про які ми згадуємо нижче, також показують, що регулярне споживання ягід, зокрема страви з полуницею, пов’язують із кращим метаболічним здоров’ям та нижчим ризиком хронічних захворювань.
Зміст
У чому користь полуниці
Полуниця майже на 90% складається з води, тому є легкою та низькокалорійною ягодою: у 100 г міститься приблизно 30–35 ккал. Водночас вона багата на поживні речовини — вітамін С, фолієву кислоту, калій, марганець і клітковину.
Окрему увагу вчені приділяють антиоксидантам у складі полуниці — антоціанам, еллаговій кислоті та флавоноїдам. Саме вони допомагають організму боротися з окислювальним стресом і хронічним запаленням. Фахівці Harvard Health зазначають, що ягоди є одними з найпотужніших продуктів із протизапальними властивостями.
Крім того, огляд наукових досліджень, опублікований у 2024 році, показав, що регулярне споживання полуниці може позитивно впливати на стан серцево-судинної системи, рівень цукру в крові та обмін речовин.
Полуниця є досить хорошим джерелом цілої низки вітамінів, зокрема:
- вітаміну С, сильного антиоксиданту, котрий знижує артеріальний тиск і ризики серцевих захворювань, покращує засвоєння заліза та важливий для імунітету та здоров’я шкіри;
- марганцю, потрібного для багатьох дрібних реакцій всередині клітин, включаючи травлення, метаболізм та виробництво енергії. Він також відіграє важливу роль в антиоксидантній активності в організмі;
- фолієвої кислоти (вітаміну В9), важливої для нормального росту тканин і функціонування клітин. Цей вітамін особливо потрібен вагітним і літнім людям;
- калію, котрий регулює артеріальний тиск, знижує ризики інсульту та запобігає розвитку захворювань нирок;
- антоціанів, котрих у полуниці близько 25 видів, що проявляють широкий спектр біологічної активності, включаючи антиоксидантну, протизапальну, антимікробну та антиканцерогенну дію. Крім того, вони позитивно впливають на кровоносні судини, знижуючи ризики хвороб серця.
У невеликих кількостях полуниця також містить залізо, мідь, магній, фосфор, вітаміни К і Е. Плюс – ще з десяток підвидів антиоксидантів і отримуємо просто неймовірний поживний профіль цієї невеликої ягоди.
Підтримує здоров’я серця
Хвороби серця є найпоширенішою причиною смерті в усьому світі. Дослідження ж виявили, що постійне споживання ягід знижує ризики розвитку та прогресування хвороб серця навіть у тих людей, які до цього схильні. Секрет ягід в антоціанах, котрих у полуниці аж 25 різних видів. Тож вона є одним із основних продуктів для профілактики серцевих хвороб. Окрім того полуниця може підвищити рівень хорошого холестерину, що також знижує розвиток серцевих хвороб.
Допомагає боротися із запаленням
Хронічне запалення вважають одним із факторів розвитку серцево-судинних захворювань, діабету другого типу та деяких нейродегенеративних хвороб. Саме тому вчені дедалі більше досліджують продукти з природними протизапальними властивостями.
За даними Harvard Health, ягоди — зокрема полуниця — містять антоціани та поліфеноли, які допомагають знижувати рівень запальних процесів у клітинах. Деякі дослідження також пов’язують регулярне вживання ягід зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань і когнітивного погіршення.
Так, у 2025 році в журналі Gut Microbes опублікували результати дослідження, де вчені виявили: фітонутрієнти полуниці після взаємодії з кишковими бактеріями можуть сприяти зменшенню судинного запалення.
Покращує здоров’я суглобів
Одне невелике американське дослідження науковців з Центру наук про здоров’я Університету Оклахоми показало, що протизапальні властивості полуниці, зокрема поліфенолів у ній, також можуть захистити й інші частини тіла, включаючи суглоби.
Людям з остеоартритом і болем у колінах полуниця може допомогти зменшити біль і набряки, загалом неабияк покращуючи якість життя. Попередні результати стверджують, що щоденне вживання 50 г полуниці впродовж 26 тижнів може дати помітне покращення стану суглобів і зменшити запалення. Як і зазвичай, таких досліджень потрібно більше, хоча це наявне вже мотивує спробувати оті 50 г полуниці щодня впродовж 5-6 місяців.
Допомагає схуднути
Полуницю часто рекомендують додавати до раціону людям, які прагнуть контролювати вагу. Причин кілька: вона має невисоку калорійність, містить багато води та клітковини, що допомагає довше відчувати ситість.
Як наголошують науковці Гарвардської школи громадського здоров’я, саме рослинна їжа — ягоди, овочі, цільнозернові продукти — пов’язана з кращим довгостроковим контролем ваги. Дослідження 2024 року показало, що раціон із перевагою рослинних продуктів допомагає повільніше набирати вагу та підтримувати здоровий метаболізм.
Також полуниця містить клітковину, яка підтримує здоров’я кишківника. Нові дослідження свідчать, що поліфеноли ягід взаємодіють із кишковою мікрофлорою та можуть позитивно впливати на обмін речовин і рівень запалення в організмі.
Кому не можна їсти полуницю
Попри користь, полуниця може викликати алергічні реакції, особливо у людей із чутливістю до пилку берези або інших сезонних алергенів. Також варто ретельно мити ягоди перед споживанням, оскільки вони можуть містити залишки ґрунту чи засобів обробки.
Людям із захворюваннями шлунково-кишкового тракту в період загострення лікарі рекомендують не вживати полуницю у великих кількостях через високий вміст органічних кислот.
Скільки можна їсти полуниці в день
Дієтологи не встановлюють чіткої універсальної норми саме для полуниці, однак часто радять орієнтуватися на загальні рекомендації щодо споживання фруктів та ягід.
Наприклад, фахівці Cleveland Clinic зазначають, що порція полуниці — це приблизно 8 середніх ягід на день. Саме така кількість може забезпечити організм значною частиною добової норми вітаміну С та антиоксидантів.
Водночас експерти ВООЗ радять дотримуватися балансу: дорослій людині бажано споживати щонайменше 400 г овочів і фруктів на добу, комбінуючи різні сезонні плоди у своєму раціоні.
І хоча частина вітамінів може втрачатися під час термічної обробки, полуниця все одно зберігає чимало корисних речовин — зокрема клітковину, поліфеноли та антиоксиданти. Тож її можна не лише їсти свіжою, а й додавати до випічки, соусів, каш чи десертів.
Сезон полуниці — чудова нагода зробити раціон яскравішим і кориснішим.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
