Відповідь на одвічне питання, як схуднути без дієт, ніби як зрозуміла. Створіть дефіцит калорій та харчуйтесь за принципом: витрачаю більше, ніж споживаю. Але чи все так просто з таким типом харчування і чи дійсно він працює однаково добре для всіх? Нумо розбиратися!
За кордоном існує таке поняття як дієта CICO, що, власне, й пояснює принцип дефіциту калорій. Це абревіатура, що дослівно означає calories in, calories out та перекладається як «калорії споживаються, калорії витрачаються». Загалом це не зовсім дієта, а радше концепція схуднення. Коли ви споживаєте менше калорій, ніж ви витрачаєте протягом дня, вага зменшується. А коли ви споживаєте більше калорій, ніж потрібно, то ви навпаки будете набирати вагу. Втім, для дієти CICO важливо враховувати виключно калорії, ігноруючи макронутрієнти у раціоні. Тобто саме калорії є визначальним фактором для отримання бажаного результату.
Наведемо простий приклад. Якщо одна людина харчується фастфудом, а інша цільними продуктами, що заведено вважати корисними, обидві будуть худнути, якщо враховують свій дефіцит калорій. Численні дослідження доводять, що дієти з низьким рівнем жирів та вуглеводів працюють однаково добре, якщо враховувати калорійність раціону. Однак принцип CICO зважає лише на схуднення, оминаючи інші аспекти здоровʼя.
Плюси та мінуси дефіциту калорій
Якщо людина має надлишкову вагу та починає харчуватися, враховуючи дефіцит калорій, з часом вона почне худнути. Загалом це має позитивний вплив на здоровʼя, адже зайва вага збільшує ризик розвитку багатьох захворювань, як фізичних, так і ментальних. Втім, існує великий недолік такого схуднення. Перш за все, він стосується якості їжі, що споживає людина під час схуднення. Концепція СІСО не враховує, як конкретна їжа впливає на здоровʼя, чи зʼявляється від неї відчуття ситості та як швидко знову виникає голод.
Науковці вже давно довели: чим більше в нашому раціоні ультраоброблених продуктів, тим вищий ризик проблем зі здоров’ям. Йдеться не лише про діабет 2 типу, а й про серцево-судинні хвороби та навіть деякі види раку. Натомість коли у тарілці переважають свіжі овочі, фрукти та інші корисні продукти, організм отримує захист від хвороб, а тривалість життя зростає. Тому важливо оцінювати їжу не тільки за кількістю калорій, а й за тим, яку користь вона приносить. Якщо рахувати лише цифри й не зважати на якість продуктів, можна просто не помітити головного — як саме їжа впливає на ваше здоров’я. До того ж постійний підрахунок калорій може мати зворотний ефект. Замість адекватного контролю та дисципліни інколи це призводить до нав’язливих думок про їжу та навіть розладів харчової поведінки.
Як худнути без дефіциту калорій
До процесу схуднення потрібно підходити індивідуально. Комусь дійсно підійде якась готова популярна дієта, хтось чудово худне на дефіциті калорій з урахування користі продуктів. А комусь обидва варіанти можуть принести лише невдачі. Найкраще рішення — худнути під контролем спеціаліста. Але якщо у вас немає такої можливості, користуйтесь цими порадами.
- Дивіться не тільки на калорії, а й на користь. Краще обирати продукти, які реально працюють задля вашого здоров’я. Це овочі, фрукти, горіхи, бобові, риба, яйця тощо. А ультраоброблені продукти краще оминати.
- Їжте так, щоб бути ситими. Якщо в кожному прийомі їжі є білок і клітковина, ви довше не відчуватимете голоду й автоматично з’їдатимете менше. Дослідження підтверджують, що харчування з високим вмістом білка та клітковини допомагає худнути.
- Рухайтесь так, як вам подобається. Дефіцит калорій можна створювати не тільки дієтою, а й активністю. Знайдіть заняття, яке приносить кайф: танці, йога, плавання тощо. Навіть швидка прогулянка працює на користь.
- Обирайте здорові харчові звички. Наприклад, середземноморська дієта вже багато років вважається золотим стандартом, бо вона захищає від набору зайвої ваги та зменшує ризик хронічних хвороб.
- Додавайте більше овочів і фруктів. Вони легкі за калорійністю, але багаті на вітаміни, клітковину й мінерали. Люди, які регулярно їдять багато овочів і фруктів, зазвичай худнуть швидше й почуваються краще.
- Мотивуйте себе не тільки вагою. Гарна мета — це не мінус 5 кг, а, наприклад, підвищити витривалість, покращити аналізи крові чи знизити рівень «поганого» холестерину. Такі цілі дають більше енергії й захищають від вигоряння.
- Спіть якісно й бережіть нерви. Хронічний недосип і стрес напряму пов’язані з набором ваги. Повноцінний сон і турбота про свій психічний стан є такою ж важливою частиною схуднення, як спорт чи харчування.
Якщо ви тільки починаєте свій шлях та шукаєте нові рецепти, ось дієтичні страви для схуднення, що можна додати до свого щоденного раціону.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
