Класика поза часом — це вівсянка на сніданок. Супер проста страва, яка не вимагає якихось особливих кулінарних навичок. До того ж швидко готується. Що ще треба, коли часу зранку й так небагато перед роботою чи навчанням? Втім, користь вівсянки, а саме вівсяних пластівців миттєвого приготування доволі сумнівна. По суті це швидкий вуглевод, який не дає потрібного організму насичення. Тому часто після такого сніданку вже через 1-2 години зʼявляється голод.
Якщо ви хочете снідати поживно, корисно та смачно, вам потрібна вівсянка з цільного зерна. З мінусів такого продукту те, що вона вариться довше. Але й насичує набагато краще. Нижче ми зібрали поради, як зробити вашу вівсянку більш корисною та яких помилок краще уникати, щоб ранкова каша мала сенс у вашому раціоні.
П’ять правил, щоб вівсянка справді насичувала
Цільнозернова вівсянка має у складі більше клітковини, повільні вуглеводи й нижчий глікемічний індекс, тобто енергію від такої каші ви отримуєте поступово. Це означає, що ви також довше відчуваєте ситість, відбувається менше стрибків цукру в крові й менше спокус у перекусах. Щоб зробити ранкову вівсянку ще більш корисною, слідуйте цим правилам.
- Додавайте білок. 20-30 г білка на сніданок — хороша ціль. До каші можна додати столову ложку грецького йогурту, порцію кисломолочного сиру та арахісову пасту, варене яйце чи омлет. Білок уповільнює перетравлення вуглеводів і підтримує рівень енергії.
- Додавайте корисні жири. Наприклад, 1 ст. л. льняної або оливкової олії, жменька горіхів або 1 ст. л. улюбленого насіння зроблять вівсянку більш поживною, корисною та смачною.
- Вівсянка + клітковина = ідеальне комбо. Фрукти (яблуко, груша, ягоди), овочі (терта морква чи гарбуз), насіння та горіхи роблять кашу кориснішою. Клітковина допомагає травленню і знижує апетит. До того ж таке розмаїття інгредієнтів значно збагачує смак каші та дає простір для кулінарних експериментів.
- Контролюйте розмір порції. 40-70 г крупи у сухому вигляді, як правило, цілком достатньо. Додавши білок та корисні жири, ви отримаєте повноцінний сніданок.
- Уникайте зайвого цукру. Варення, джеми та рафінований цукор, звісно, додають смаку, але вони нівелюють усі переваги цільного зерна. Краще підсолодити кашу бананом, запеченим яблуком або невеликою кількістю меду та додати спецій, як-от кориця чи ваніль.
Лайфхаки у приготуванні вівсянки
- Замочіть крупу на ніч. По-перше, це допоможе зварити цільнозернову вівсянку швидше. А по-друге, покращить процес травлення. Якщо ви використовуєте цільнозернові вівсяні пластівці, ви можете залити їх холодним молоком або водою на 6-8 годин. На ранок отримаєте готову ліниву вівсянку, до якої можна додати будь-які інгредієнти.
- Готуйте крупу на декілька днів. Зваріть порцію вівса на воді умовно на тиждень, розкладіть по контейнерах та зберігайте в холодильнику. Так вам лишається лише розігріти кашу вранці, додавши до неї все, чого душа забажає.
- Міксуйте текстури. Змішайте трохи швидких пластівців для більш кремової текстури й трохи цільнозернової крупи для структури.
- Експериментуйте з рідиною. Можна робити кашу просто на воді, але смачніше вівсянка виходить на молоці, зокрема кокосовому або іншому рослинному. Щоб зменшити калорійність страви, молоко можна змішувати з водою у пропорції 1:1.
Ідеї сніданків з вівсянки
Насправді рецепти з вівсянки доволі різноманітні. Це можуть бути як солодкі, так і солоні варіанти. Спробуйте додати до каші яблуко, трохи волоських горіхів та грецького йогурту, а також дрібку кориці. Замість свіжого яблука можна використати запечений фрукт з медом — це дуже смачно!
Якщо ви любите солоні каші на сніданок, ідеальне поєднання — вівсянка з яйцем та сиром. Цікаво, що для цього рецепту сире яйце потрібно вмішати у кашу під час варіння, а в кінці додати дрібно тертий сир, що розплавиться у каші. Мега смачно та поживно! Не забувайте додавати до таких сніданків свіжі овочі та зелень. Якщо не маєте часу на приготування сніданку зранку, зробіть поживну ліниву вівсянку. У банці можна змішати цільнозернові пластівці, молоко або йогурт, насіння чіа, бананове пюре, якісь ягоди та підсолоджувач. Таку вівсянку зручно брати з собою на роботу чи навчання.
Зрештою, вівсянка є відмінною базою для здорового сніданку, але тільки якщо ви обираєте цільнозернову основу і робите її повноцінною стравою. Трохи підготовки ввечері й пара корисних трюків — і ранкова каша працюватиме на вас, даючи енергію, ситість і гарний настрій на весь день.
