В українців наразі дуже багато причин нервувати. Ми знаходимося у стані перманентного стресу і з цим важко впоратись. Щоб знизити рівень стресу психологи рекомендують більше рухатись, займатися спортом, практикувати медитації, знаходити час на улюблені справи, які відволікають, та, звісно, слідкувати за режимом харчування. Ми усі хочемо знати, що і як їсти під час стресу, тому вчені постійно шукають відповіді.
Чимало досліджень останніх десятиліть доводять, що психічне здоров’я дуже залежить від того, чим ми харчуємось. При чому йдеться не лише про заспокійливий ефект окремих страв та продуктів, а й про вплив їжі на нервову систему загалом. Науковці уже мають докази, що існує чіткий зв’язок між харчовими продуктами та станом мікробіому кишківника.
Зокрема, свіже дослідження вчених з Ірландії доводить, що щоденне вживання ферментованої їжі та клітковини протягом чотирьох тижнів призводить до значного зниження рівня стресу. Про це розповів доктор Джон Крайан з Науково-дослідного інституту в Корку,.
Як проходило дослідження про вплив їжі на стрес
У експерименті взяли участь 45 здорових людей віком 18–59 років із відносно низьким вмістом клітковини у раціоні. Більша частина з них були жінки.
Учасників розділили на дві групи та випадковим чином призначили дієту, якої вони повинні дотримуватися протягом чотирьох тижнів.
Одній групі запропонували дієту, розроблену дієтологом доктором Кірстен Бердінг, яка передбачає збільшення кількості пребіотиків і ферментованих продуктів у щоденному раціоні. Таке харчування науковці ще називають «психобіотична» дієта, оскільки вона включає продукти, які потенційно пов’язані з покращенням психічного здоров’я.
Для цієї групи було проведено індивідуальне навчання з дієтологом на початку та в середині дослідження. Тоді вони отримали рекомендації щодня включати 6-8 порцій фруктів і овочів з високим вмістом харчових волокон (таких як цибуля, цибуля-порей, капуста, яблука, банани), 5-8 порцій зернових на день і 3-4 порції бобових на тиждень. Обов’язкова умова — щодня включати 2-3 порції ферментованих продуктів (таких як квашена капуста, кефір і чайний гриб).
Учасники іншої групи отримували лише загальні дієтичні поради, основані на харчовій піраміді здорового харчування.
Як психобіотична дієта знизила рівень стресу
Через 4 тижні члени першої групи, які харчувалися в рамках психобіотичної дієти, повідомили про значне зниження рівня стресу. Дані другої групи свідчили про невеликий вплив харчування на їх відчуття. Крім того, вчені відзначили, що результати у людей першої групи напряму залежали від того, наскільки суворо вони дотримувалися дієти. Усі, хто споживав максимальну кількість психобіотичної їжі упродовж тестувального періоду, повідомили про найбільше зниження рівня стресу.
Цікаво, що усі учасники дослідження розповіли, що стали краще спати. Проте у групі, що споживала ферментовані продукти, сон покращився набагато більше. Цей факт підтвердив попередні дослідження, які доводили, що кишківникові мікроби впливають на якість сну.
Цікаві деталі дослідження
Вчені відзначають, що психобіотична дієта з великим вмістом ферментованих продуктів та клітковини призвела до незначних трансформацій у складі та функціях мікробів у кишечнику. Проте були значні зміни в кількості певних хімічних речовин. Деякі з яких якраз і пов’язані з психічним здоров’ям та продукуються бактеріями кишечника. Цей факт дещо прояснює механізм впливу мікробіому на психіку, який наразі недостатньо досліджений.
Проте Доктор Крайан зазначає, що їх з колегами дослідження мало певні обмеження: через пандемію, вибірка була недостатньо великою, воно тривало недовго, люди самостійно записували свій щоденний раціон, а це означає, що можливі неточності в даних. Попри це, отримані дані досить обнадійливі та мають стати приводом для масштабних досліджень у майбутньому.
Тож наступного разу, коли ви відчуватимете сильний стрес, варто подумати, що їсти на обід чи вечерю. І зробити вибір на користь ферментованих продуктів і клітковини та вживати їх щоденно протягом кількох тижнів. Тоді є велика ймовірність, що стрес зменшиться. Варто спробувати, тим паче, що це смачно.
