Тенденція відмови від червоного м’яса постійно посилюється, люди замінюють яловичину та свинину на м’ясо птиці та морепродукти. Ці джерела білка пов’язані з меншим ризиком розвитку серцевих захворювань, діабету та раку. А ще курятина та риба кращі для навколишнього середовища, оскільки для їх виробництва використовується менше землі, води та корму, а також викидається менше парникових газів. Посилити ці переваги можна, обираючи малі морепродукти, котрі знаходяться на нижчих щаблях харчового ланцюга.
«Набагато краще для вашого здоров’я та навколишнього середовища, коли ви замінюєте наземні джерела їжі – особливо червоне м’ясо – водними джерелами їжі», – розповідає Крістофер Голден, доцент кафедри харчування та здоров’я планети Гарвардського університету. «Але замість популярних морепродуктів, таких як вирощений на фермі лосось або консервований тунець, подумайте про скумбрію або сардини», – пропонує він.
Чим корисна морська риба та яку обирати
Анчоуси, оселедець, скумбрія та сардини є чудовими джерелами білка, мікроелементів, таких як залізо, цинк і вітамін В12, а також корисних для серця омега-3 жирних кислот. Цинк сприяє здоровій імунній системі, омега-3 жирні кислоти зменшують запалення в організмі, а вітамін B12 допомагає утворювати еритроцити, які переносять кисень і підтримують здоров’я нервів у всьому тілі. А позаяк дрібну рибу часто їдять разом із кістками, вона також стає джерелом кальцію та вітаміну D. Дрібна риба також менш імовірно містить забруднювачі, такі як ртуть і поліхлоровані біфеніли (ПХБ), порівняно з великими видами, такими як тунець і риба-меч. Велика риба харчується меншою рибою, яка концентрує токсини.
Традиційна середземноморська дієта, яку багато хто вважає найкращою дієтою для здоров’я серця, пріорітезує страви з риби, особливо дрібної, такої як свіжі сардини та анчоуси. При цьому консервовані версії цих видів, широко доступні та дешевші, ніж свіжі, є також хорошим варіантом. Тут лиш варто звертати особливу увагу на вміст солі – він не має бути високим.
Переваги молюсків
Двостулкові молюски – це водні істоти з двома раковинами, до яких належать молюски, устриці, мідії та гребінці. Вони є хорошим джерелом білка, але мають низький вміст жиру, тому вони не такі багаті омега-3, як дрібна жирна риба. Однак двостулкові молюски містять кілька важливих мікроелементів, особливо цинк і вітамін B12.
А з точки зору екології двостулкові молюски є одними з найкращих джерел білка тваринного походження. Їм не потрібен корм, вони фільтрують і очищають воду. Однак їх потрібно купувати виключно в перевірених безпечних місцях і дотримуватися правил приготування. Адже часом вони можуть заражатися від вірусів чи хімічних речовин у воді.
Включивши у свій раціон більше дрібної риби та молюсків, ви забезпечите себе додатковим джерелом білка та чималої кількості необхідних мікроелементів.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
