Чорниця – дуже корисна, хоч і не така популярна як багато інших, ягода із чудовим смаком. Через те, що росте вона геть не всюди, а збирати її досить непросто, купити її буває складніше, ніж полуницю, черешню чи малину. Однак експерти радять не пропускати сезон цієї ягоди, адже і смак, і користь, котрі пропонує чорниця, без перебільшення надзвичайні.
Чорниця походить з Північної Європи і в переважній більшості росте саме там. Найкомфортніше їй у холодному та помірному кліматі, хоча певні види і в топіках часом зʼявляються. В Україні найбільше чорниці на Поліссі у світлих лісах і біля боліт та в Карпатах, де ягоди усіюють полонини. Саме в цих регіонах чорницю знайти і купити найлегше, хоча наразі це можливо будь-де.
Харчова цінність і калорійність чорниці
100 г чорниці містить близько 37 калорій і 85-90% води. Окрім того, в невеликих кількостях ця ж порція містить вітамін С (3 мг), кверцетин (3 мг) і катехіни (20 мг). Однак найбільш цінна чорниця за високий вміст антиоксидантів антоціанів. Добова норма цієї речовини для дорослого – 200 мг, а в 100 г свіжої чорниці містить від 300 до 700 мг залежно від деяких факторів вирощування.
Чим корисна чорниця
Чорниця багата антиоксидантами, корисними сполуками, які допомагають захистити організм від пошкоджень і хвороб. Дослідження показують, що ягоди містять найбільше цих сполук. Чорниця, наприклад, містить вітамін С і фенольні кислоти і є особливо хорошим джерелом антоціанів, потужного флавоноїдного антиоксиданту, який надає червоним, фіолетовим і синім плодам характерний колір.
Вважається, що антоціани відповідають за більшість корисних властивостей цих ягід. Так, зокрема, антоціани відповідають за такі потенційні переваги від споживання чорниці:
- зменшення запалень в організмі, які є першопричиною багатьох захворювань. Дані досліджень показують, що чорниця знижує рівень маркерів запалення в більшості клінічних досліджень метаболічних розладів і може бути корисною для профілактики та лікування хронічних запальних розладів;
- зниження рівня цукру в крові, а також загального і поганого (ЛПНЩ) холестерину. Знижуючи окислювальний стрес, антоціани відіграють важливу роль у профілактиці метаболічних захворювань і діабету 2 типу. Вони модулюють кишкову мікробіоту та здатні збільшувати секрецію інсуліну;
- покращення здоровʼя серця, зокрема головних його маркерів – функцій тромбоцитів, артеріального тиску та рівня ЛПВЩ (хорошого) холестерину.
Але більшість людей знають про те, що найбільш корисна чорниця для очей. Дехто каже, що ягоди здатні покращити звичайний зір, дехто – нічний. Однак конкретно ці впливи чорниця в кількох дослідженнях не дала. А проте інші дослідження показують, що щоденний прийом 160–480 мг порошкоподібного екстракту чорниці може зменшити сухість очей та інші симптоми втоми очей, спричинені роботою за компʼютером. Тож врешті чорниця таки корисна для ваших очей.
Зростаюча кількість досліджень показала, що антоціани в ягодах допомагають захищати зір, пригнічувати окислення ліпідів, вберігати від серцево-судинних захворювань і контролювати гіпоглікемічні стани. Але для підтвердження цих переваг необхідні додаткові та масштабніші дослідження.
Скільки можна їсти чорниці в день і кому її їсти не варто
Чорниця вважається безпечною для більшості людей, якщо споживати її у нормальних кількостях. Такими кількостями вважається близько 200-250 г свіжої чорниці та до 60 г сушеної. Однак ці грамування можуть різнитися залежно від віку, статі, ваги та інших факторів. Хтось може їсти більше чорниці, а для когось ота загальноприйнята норма – це допустимий максимум.
Добавки з чорниці можуть бути більш небезпечними. Чорниця багата вітаміном К, який згущує кров і сприяє згортанню крові. Це може вплинути на тих, кому потрібен засіб для розрідження крові, щоб запобігти інсульту. Тож людям із такими проблемами перед споживанням добавок варто проконсультуватися з лікарем, так само як і вагітним жінкам, мамам, котрі годують грудьми, а також мамам щодо дітей.
Як додати чорницю в раціон
Чорниця дуже універсальна ягода, тож застосувань у неї багато. У сирому чи замороженому вигляді ви можете додавати її в каші, йогурти, пластівці, навіть у салати. Також чорниця гарно смакуватиме з молодим сиром як закуска чи додаток до, наприклад, брускети. Ще ягоди можна використовувати як начинку для пиріжків, вареників, пирогів, кексів тощо. Ну і не забувайте про смузі – чорниця чудовий додаток до корисних напоїв.
Також радимо заготувати чорницю на зиму – тут і варення можна зробити, і джем, і заморозити цілі ягоди.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
