Гормональне здоровʼя для жінок має величезне значення, а надто коли організм стає більш зрілим та гормональний фон починає змінюватися. В цей період вкрай важливо підтримувати здоровий спосіб життя та слідкувати за харчуванням. Це допоможе уникнути таких неприємних симптомів як втома, збільшення ваги, перепади настрою та проблеми зі сном. Експерти з харчування, Тейлор Столт та Таня Бобран, сформували список продуктів, від яких варто відмовитися або скоротити їхнє споживання, та продукти, які навпаки варто додати до свого щоденного раціону.
Найгірші продукти для гормонального балансу
Молочні продукти
Молоко та інші молочні вироби містять природні гормони тварин, що можуть підвищувати рівень естрогену в організмі людини. З віком, коли власного естрогену стає менше, надлишок зовнішніх (або харчових) може спричинювати дисбаланс, особливо якщо печінка або гормональна система ослаблені. Вживання великої кількості молочних продуктів пов’язують з підвищеним ризиком ановуляції (втрати регулярності циклів). Це стосується репродуктивної системи, яка з віком уже змінюється. Важливо, що не всі молочні продукти однаково впливають на здоровʼя. Наприклад, ароматизований йогурт чи крем-сир більш жирні, а от кефір чи натуральний йогурт без добавок можуть мати протилежний ефект завдяки пробіотикам і меншій кількості жиру. Водночас оброблені та жирні молочні продукти (сири, вершки, масло) більше навантажують організм, підсилюючи запальні реакції та впливаючи на гормональний баланс. Тож важливо звертати увагу не лише на кількість, а й на якість молочних продуктів у раціоні.
Газовані води з цукром
Солодкі напої швидко підвищують рівень глюкози в крові, що змушує підшлункову залозу виділяти інсулін у великих кількостях. Часті стрибки інсуліну можуть призвести до інсулінорезистентності і, як наслідок, до порушень у виробленні інших гормонів, зокрема статевих. Також дослідники виявили, що вживання напоїв з доданим цукром пов’язане з підвищенням рівня естрогену в певні фази менструального циклу у жінок. До того ж надлишковий цукор сприяє збільшенню ваги та накопиченню жиру, особливо в ділянці живота, що саме по собі негативно впливає на гормональний баланс.
Алкоголь
Алкоголь ніколи не був частиною здорового раціону. А коли йдеться про гормональне здоровʼя жінок після 40 років, він порушує процес обробки гормонів, що виконує печінка. «Він може змінювати метаболізм гормонів статевої системи, підвищувати рівні циркулюючих естрогенів і зменшувати рівні тестостерону та прогестерону», — зазначають спеціалісти. Це може привести до непередбачуваних змін у циклі, настрої та сні. Також алкоголь стимулює запалення й окисні процеси, що може навантажувати організм, особливо з віком, коли клітинні захисні системи слабші.
Рослинні аналоги м’яса на основі сої
Соя вміщає фітоестрогени (ізофлавони), речовини, що структурно подібні до естрогенів людини, але з дещо слабшим ефектом. Є дослідження, які показують, що соєві ізофлавони вже після менопаузи можуть мати або слабкий естрогеноподібний ефект, або діяти як делікатні “модулятори” естрогенових рецепторів. У жінок після 40 це може означати, що велика кількість сої може підсилювати ефект естрогену, коли власний гормональний фон уже змінений. Також важливо, наскільки оброблений продукт, яка у ньому кількість ізофлавонів, чи додані інші компоненти, як-от сіль, жири тощо.
Найкращі продукти для гормонального здоровʼя
Грецький йогурт
Грецький йогурт — це не лише смачний перекус, а й чудове джерело білка та кальцію, які підтримують баланс гормонів, зокрема статевих. Його пробіотики сприяють здоров’ю кишківника, а саме кишківник впливає на метаболізм гормонів, включно з естрогеном. Для жінок після 40 років це особливо важливо, адже рівень естрогену поступово знижується. Вибираючи йогурт без доданого цукру, можна уникнути стрибків інсуліну та запальних процесів. А завдяки високій поживності цей продукт допомагає довше відчувати ситість і підтримує здорову вагу.
Насіння льону
Насіння льону містить фітоестрогени. Це рослинні сполуки, що можуть м’яко врівноважувати рівень естрогену в організмі. Це особливо корисно у період менопаузи, коли гормональні коливання викликають неприємні симптоми. Крім того, льон багатий на омега-3 жирні кислоти, які знижують запальні процеси. Регулярне вживання меленого насіння льону позитивно впливає на роботу серцево-судинної системи. Дослідження також показують, що він може зменшувати ризик гормонозалежних захворювань.
Лосось
Лосось — це одне з найкращих джерел омега-3 жирних кислот, які безпосередньо підтримують вироблення гормонів і знижують рівень стресових гормонів, як-от кортизол. Для жінок після 40 років він також корисний через високий вміст вітаміну D та білка. Омега-3 жирні кислоти допомагають зменшити запальні процеси, що впливають на гормональну систему. А ще регулярне вживання червоної риби позитивно впливає на настрій і когнітивні функції. Це робить його ідеальним продуктом для підтримки балансу в організмі.
Листова зелень
Листова зелень, як-от шпинат, капуста кейл чи рукола, багата на магній, фолієву кислоту та антиоксиданти. Магній грає ключову роль у регуляції кортизолу й підтримує спокій нервової системи. До того ж зелень сприяє детоксикації печінки, яка відповідає за метаболізм гормонів. Жінкам після 40 років корисно регулярно включати зелень у раціон для підтримки здоров’я серцево-судинної системи. А висока концентрація клітковини допомагає зберігати стабільний рівень цукру в крові, що теж впливає на гормональний баланс.
Зрештою, якщо ви хочете збагатити свій раціон, зверніть увагу на продукти, багаті на білок та клітковину. Також є сенс додавати до харчування сезонні продукти, щоб воно було максимально різноманітним.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
