Якщо ви хочете скинути зайві кілограми, памʼятайте про баланс макронутрієнтів у вашій тарілці. Білки, жири та вуглеводи мають бути присутні у кожному прийомі їжі. Особливо не варто боятися жирів, якими часто нехтують на шляху до омріяної фігури. Корисні жири відіграють важливу роль у збереженні гормональної рівноваги й можуть допомагати зменшити жирові відкладення в ділянці живота, а надто у зрілому віці, коли метаболізм сповільнюється. Включення здорових жирів до щоденного раціону допомагає зменшити запалення, активізує обмін речовин і надовше забезпечує відчуття ситості. Тому вони є важливою складовою ефективного та збалансованого харчування, спрямованого на зниження жиру.
У цій статті ми поділимось 7 найкращими джерелами корисних жирів, що варто додати до раціону під час схуднення.
Авокадо та олія авокадо
Авокадо та олія авокадо — це чудові джерела корисних мононенасичених жирів, які підтримують здоров’я серця і допомагають контролювати рівень холестерину. Ці жири сприяють тривалішому відчуттю ситості, що знижує ризик переїдання під час схуднення. Авокадо містить велику кількість клітковини, яка покращує травлення та регулює обмін речовин. Сертифікована дієтологиня Кетрін Джервачо також додає: «Вміст вітаміну С в авокадо може боротися зі вільними радикалами, які здатні уповільнювати метаболізм». Окремо про користь авокадо для здоровʼя радимо дізнатися за посиланням. Олія авокадо містить антиоксиданти, які допомагають боротися із запаленнями, що часто супроводжують зайву вагу. Вона також добре засвоюється навіть при високих температурах, тому її можна використовувати для приготування корисних страв. Завдяки цим властивостям авокадо та олія авокадо підтримують здоровий процес схуднення без шкоди для організму.
Лосось
Лосось — це корисне джерело жирів, особливо омега-3 жирних кислот, які мають протизапальні властивості та підтримують здоров’я серця. «Омега-3 кислоти допомагають регулювати обмін речовин і можуть сприяти зниженню жирової маси», — додає дієтологиня. Жири з лосося також покращують відчуття ситості, що допомагає уникати переїдання під час схуднення. А ще білок у цій рибі підтримує м’язову масу, що важливо при зниженні ваги. Ці жири не відкладаються у вигляді шкідливого жиру, а навпаки сприяють активній роботі організму. Лосось також містить вітаміни D і В12, що підтримують енергію і загальний тонус. Тому лосось ідеально підходить для збалансованого і корисного харчування під час схуднення. Спробуйте додати цю рибу до свого раціону, приготувавши стейк з лосося на пергаменті. Окрім лосося, можна готувати й інші види риби. Наприклад, запечена скумбрія також чудово впишеться у раціон при схудненні.
Оливкова олія
Звичайна оливкова олія здебільшого складається з мононенасичених жирів, головним чином олеїнової кислоти, яка відома своїми корисними властивостями для здоров’я. Ці жири допомагають знижувати рівень «поганого» холестерину, що є важливим фактором для зменшення ризику розвитку серцево-судинних захворювань. А ще оливкова олія сприяє спалюванню жирових відкладень в області живота і підтримує гормональний баланс завдяки багатому складу корисних жирів і антиоксидантів.
Насіння чіа та льону
Насіння чіа містить багато клітковини, особливо розчинної. Коли його вживають, розчинна клітковина поглинає воду й утворює в травному тракті гелеподібну субстанцію. Цей гель уповільнює процес травлення і допомагає довше почуватись ситим. «Чіа допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові, знижувати холестерин і сприяють відчуттю насичення», — пояснює спеціалістка. Що стосується насіння льону, воно також є відмінним джерелом омега-3 жирних кислот та клітковини. Льон сприяє зниженню рівня холестерину і допомагає контролювати вагу, зменшуючи апетит і покращуючи процес травлення. Додати таке насіння до раціону доволі просто, наприклад, його додають до смузі, салатів, каш, рагу тощо.
Горіхи
Горіхи, зокрема мигдаль, є чудовим джерелом корисних жирів, які допомагають підтримувати енергію під час схуднення. Вони містять мононенасичені жири, які сприяють зниженню рівня поганого холестерину і покращують роботу серця. Такі жири повільно засвоюються, що допомагає відчувати ситість довше і зменшує бажання перекусити шкідливими продуктами. Мигдаль також багатий на білок і клітковину, що додатково підтримує відчуття насичення. Крім того, корисні жири потрібні організму для нормального обміну речовин і засвоєння вітамінів, розчинних у жирі. Включення горіхів у раціон допомагає контролювати апетит і знижувати ризик переїдання. Тож, хоча горіхи калорійні, вони корисні та можуть допомогти у схудненні при помірному споживанні. Під час схуднення рекомендовано вживати близько 20-30 грамів мигдалю на день. Найкраще включати мигдаль як частину збалансованого раціону і враховувати його калорії у загальний денний раціон.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
