Давайте чесно, ми з вами чудово розуміємо, що надлишок цукру шкодить здоров’ю. Підкреслюю — саме надлишок. Його пов’язують із ризиком ожиріння, діабету 2 типу, проблемами із серцем, печінковими хворобами та навіть деякими видами раку. Втім, існує інша сторона медалі: зменшення споживання цукру не лише захищає від можливих хвороб, а й дає приємні бонуси, як-от кращий настрій, чистіша шкіра, міцніші зуби, кращий сон та енергія.
Нутриціолог із Далласа Емі Ґудсон каже, що чим менше цукру у вашому раціоні, тим краще самопочуття як фізичне, так і емоційне. Водночас варто наголосити: не весь цукор однаковий. Він буває природний і доданий. Це два абсолютно різні продукти, що по-різному впливають на організм.
Природний цукор — це той, який міститься в продуктах від природи: фруктоза — у фруктах і овочах, лактоза — у молоці, глюкоза — в хлібі чи крупах. Разом із солодким смаком такі продукти дають організму вітаміни, мінерали та клітковину, які допомагають цукру засвоюватися повільніше та не викликати різких стрибків глюкози в крові. Наприклад, манго справді солодкий, але водночас багатий на вітаміни та клітковину. Доданий цукор — це той, що додають у продукти штучно під час виробництва або приготування. Це різноманітні сиропи, цукор-пісок, глюкозно-фруктозний сироп тощо. Проблема в тому, що такі продукти не несуть користі, лише калорії, причому не дуже якісні.
Чим небезпечний зайвий цукор
Надлишок доданого цукру може призводити до зайвої ваги, інсулінорезистентності та діабету у довгостроковій перспективі. Цукор, який організм не витратив на енергію, відкладається у вигляді жиру — в тілі та зокрема у печінці. Це збільшує ризик жирової хвороби печінки, що може погіршити роботу цього органа. До того ж цукор живить шкідливі бактерії в кишківнику, які можуть викликати запалення. Хронічне запалення пов’язують не лише з фізичними хворобами, а й з порушеннями психічного здоров’я, включно з тривогою чи депресією. Також нагадуємо, яка норма солі у день та чому варто контролювати її споживання у раціоні.
Чим скорочення споживання цукру корисне
Скорочення доданого цукру у раціоні — це не лише профілактика хвороб. Це ще й помітні плюси в повсякденному житті.
- Красива шкіра. Надлишок цукру здатен руйнувати такі білки як колаген і еластин, що відповідальні за пружність шкіри. Зменшення його кількості допомагає уникнути передчасної появи зморшок і втрати пружності шкіри.
- Кращий сон. Цукор збуджує нервову систему, через що можна гірше засинати або прокидатися серед ночі від голоду чи спраги.
- Більше енергії. При різкому падінні рівня цукру після його надлишку виникає відчуття втоми та млявості. Менше цукру — стабільніший рівень енергії.
- Кращий настрій. Цукор впливає на хімічні процеси в мозку, що регулюють емоції. Його надлишок може сприяти гіршому настрою чи навіть депресії.
- Краща витривалість у спорті. Стабільний рівень цукру в крові допомагає довше тренуватися без різких спадів сил.
Як зменшити споживання цукру без стресу
Найпростіше — відмовитися від солодких напоїв. Одна лише пляшка солодкої газованої води може містити усю денну норму цукру, якщо не більше. Лише уявіть собі: 500 мл популярного на українському ринку енергетичного напою містить 75 г цукру в одній пляшці. Читайте етикетки. Цукор ховається під десятками назв — сиропи, закінчення «-оза», мед, патока тощо. Зменшуйте споживання поступово. Не треба різко все прибирати. Спробуйте додавати менше цукру в чай, каву чи випічку або замінюйте його прянощами: корицею, ваніллю, мускатним горіхом. Складайте раціон із мінімумом оброблених продуктів. Чим простіший склад, тим менше шансів на прихований цукор.
Менше цукру — це історія не лише про фігуру чи вагу. Це про ясну голову, стабільний настрій, здорову шкіру й кращий сон. Якщо ви думаєте, як замінити цукор в щоденному раціоні, розповідаємо про найкращі та найгірші підсолоджувачі для вживання на постійній основі.