Різке схуднення: усе що потрібно знати про швидку втрату ваги – відповідь дієтологині

Часом у це складно повірити, але існують якісь надлюди, котрі планують схуднення, роблять це поступово, без запитів «як схуднути за один день на 10 кг, поїдаючи чипси». Популярність таких запитів свідчить, що більшість таки вірить у чудеса і починає худнути з початку червня, виставляючи дедлайн «на вчора». І чомусь в такі моменти забувається, що кілограми ми наїдаємо місяцями, а то й роками, а скинути їх хочемо за декілька днів. Швидкі результати до певної міри можливі, але різке схуднення – це дуже небезпечно. Тому жоден здравомислячий лікар-дієтолог вам такий варіант навіть не запропонує.

А от у помірному схудненні, поки ви нормально почуваєтеся і організм не переживає дефіцитів, сенс і користь є. Тим паче, зайва вага може знижувати якість життя і викликати чимало захворювань, найпоширеніше з яких – діабет 2 типу. Тоді виникає досить багато питань щодо того, як це робити, і яка швидкість схуднення нормальна. У цьому допомогла розібратися дієтолог Марія Федоренко.

Які темпи схуднення нормальні?

Перш ніж розбиратися, як найкраще худнути і яку стратегію обрати, потрібно розуміти, які темпи втрати ваги є нормою. Таке розуміння допоможе правильно визначити цілі, сформувати план і не створювати невиправданих очікувань.

Отож, спеціалісти вважають безпечним худнути на 0.5-1.3 кг на тиждень. Розбіг у нормі майже в кілограм пояснюється залежністю від вашої ваги натепер. В ідеалі це повинен бути 1% від маси тіла. Таким чином, ми бачимо, що норма схуднення на місяць – від 2 до 6 кг. Якщо ви у процесі схуднення й докладаєте до цього всіх зусиль, але нічого не відбувається, то ви або робите щось не так, або ваша вага залежить від більшої кількості факторів, ніж споживання та витрата калорій. Приміром, іноді дуже складно схуднути через гормони чи вживання деяких ліків. Тоді до процесу потрібно підходити серйозніше та залучати ширше коло спеціалістів. Якщо ж ви худнете швидше, це теж не ок і краще зробити паузу і зрозуміти, чому ваше тіло так реагує і як це виправити. Однак усе одно, не чіпляйтеся до ідеальних цифр, адже темп буде у всіх дещо різний через цілий перелік факторів.

Від чого залежить швидкість схуднення

Базово для схуднення вам потрібно проаналізувати, скільки калорій на день споживати, щоб створити невеликий дефіцит, дотримуючись при цьому збалансованого харчування. І обов’язково збільшити фізичну активність. Але навіть якщо з цим у вас все добре, потрібно розуміти, що на процес також впливають такі фактори:

• Стать. Жінки мають вищий відсоток жиру і менший – м’язів (так вирішила еволюція), тому худнуть повільніше.
• Вік. Чим старше ми стаємо, тим менший стає відсоток м’язової маси тіла. Тобто обмінні процеси уповільнюються.
• Початкова вага. Чим більше зайвої ваги, тим більше ви витрачаєте на початку схуднення, чим менше у вас зайвого, тим важче тіло буде прощатися з кілограмами. Особливо, якщо «зайве» – це ваша суб’єктивна думка, орієнтована на сучасні глянцеві вимоги, а не на природні орієнтири організму.
• Рівень дефіциту калорій. Чим більший дефіцит тим більша швидкість схуднення.
• Якість сну. Зниження якості сну збільшує жагу до калорійної їжі за рахунок підвищення рівню кортизолу та потреби у відновленні після безсонної ночі.
• Досвід попереднього схуднення. Коли людина то худне, то знов набирає, кожен наступний раз організм «віддає» важче.

Що відбувається якщо ми втрачаємо вагу дуже швидко

Давайте зрозуміємо за рахунок чого відбувається швидке зниження ваги. Якщо ви обираєте низькокалорійний план харчування та високоінтенсивні тренування, схуднення, перш за все, відбувається за рахунок м’язів та води. Глікоген з м’язів першим перетворюється в енергію, натомість жир – в останню, бо це ресурс на довгий голод. При різкому обмеженні калорій та інтенсивних навантаженнях, ми втрачаємо м’язову масу і втрачаємо воду. На терезах і в розмірах ефект схуднення є, але він нездоровий. Тому, як тільки ви повертаєтесь до свого звичного раціону або знижуєте інтенсивність тренувань, вага повертається, щонайперше, за рахунок жиру.

Разом із втратою м’язової маси ви можете отримати порушення гормональної системи, проблеми зі щитоподібною залозою, зневоднення, дефіцити вітамінів та мінералів, порушення електролітного балансу, головні болі, припинення менструації (аменорея), випадіння волосся, хронічну втому, безсоння та інше.

Про що свідчить різке схуднення без дієт і фізичних навантажень?

Коли різке схуднення відбувається без зміни способу життя, це може свідчити про ряд захворювань.

• Гіпертиреоз. Стан при якому щитоподібна залоза виділяє більше гормонів, ніж треба. Людина може навіть не знати про захворювання. Втрата ваги – це один із симптомів. Крім нього можлива тахікардія, безсоння, втрата волосся.
• Цукровий діабет. У більшості випадків діабет 2 типу супроводжується набором ваги, а от діабет 1 типу, зазвичай, – різкою втратою.
• Виразка шлунку або інші проблеми з травною системою. Ці захворювання супроводжуються втратою апетиту.
• Втрата ваги також може бути симптомом раку, СНІД/ВІЧ, депресії або анорексії.

Ми можемо втрачати вагу внаслідок зниження апетиту. В таких станах, людина може довго не їсти, не відчувати голоду, не отримувати задоволення від їжі. Головними причинами втрати апетиту, як правило, стають тривожні стани, розлади харчової поведінки, вживання ліків або захворювання.

Що робити при різкій втраті ваги

По-перше, не робіть цього свідомо, виморюючи себе голодом чи надто виснажливими тренуваннями. Але якщо це вже сталось, намагайтесь зробити так, щоб, повертаючись до норми, не набрати зайвого. Зважайте, що це може трапитись швидко і просто, позаяк, наляканий голодом,організм починає накопичувати втрачене після стресу саме жиром, а не м’язами.

Тут найважливіше – забезпечити збалансований раціон та постійну помірну фізичну активність.

Прості павила збалансованого харчування:

• Намагайтесь їсти більше необробленої, натуральної їжі.
• Слідкуйте щоб у вашому раціоні було достатньо білків (м’ясо, птиця, риба, яйця, кисломолочні продукти, бобові).
• Споживайте мінімум 500 г овочів і фруктів на добу, цільнозернові злаки та жири високої якості.
• Пийте чисту воду в комфортних для вас об’ємах.
• Можна помірно вживати чай та каву.
• Їжте 3 рази на день, без перекусів.
• Скоротіть вживання солодощів.

Другий важливий фактор – помірна фізична активність. Різні типи фізичної активності хоча б по 30 хв на день – це ваш мінімум.

І важливий момент: якщо ви не робили нічого для втрати ваги, але сильно схудли, здайте аналізи та сходіть до лікаря. Можливо, це був період стресу чи чогось подібного, і ви скоро повернетеся до норми. Однак краще перевірити, що з вашим організмом точно все гаразд.

І насамкінець.

Свідоме ставлення до свого здоров’я – це виважений і поступовий процес. Все, що швидко і різко – короткочасне і не робоче. Якщо ви помічаєте що почали набирати вагу, почніть вести харчовий щоденник, прогулюватись після вечері, поживно снідати та легко вечеряти. Щоб потім не довелось надто себе обмежувати та виснажуватись в спортзалі. Краще кожен день робити потроху, ніж потім лупати величезну скалу, маючи дуже гарячі «дедлайни».

Бережіть себе і залишайтеся здоровими!

Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.