Уявити своє життя без пшениці та пшеничного борошна складно, але насправді такими залежними від них ми стали лиш пару століть тому. До того в Європі значно популярнішою, ба навіть життєво необхідною культурою, була спельта, котра царювала на цих теренах ще до нашої ери. Вона має високий вміст білка, приємний горіховий посмак і пропонує чимало корисних властивостей тим, хто її їсть. Саме тому спельта повертається в наші життя як старовинний суперфуд, про який ми призабули.
Що таке спельта
Спельта – це давня зернова культура роду пшениця, що, ймовірно поширилася із Середземномор’я та була основною в усій Європі та частинах Азії впродовж багатьох тисячоліть. Перші знахідки спельти датують 2 тис. до н.е., а в Україні вона з’явилася приблизно в 2 ст. вже н.е. А потім, приблизно у 19 столітті, більш врожайна пшениця спельту витіснила. Це, як амарант: їли, їли, а потім забули. Спельту використовували і тепер використовують знову як кашу або ж перемелюють на борошно.
Чим спельта відрізняється від пшениці
Хоча спельта належить до роду пшениці, вона є її окремим видом. Зерно спельти не було схрещеним із жодним іншим видом, що робить його чистішим, ніж більшість сучасних сортів пшениці. Спельта частіше використовується цільним зерном, а пшениця – очищеним. Тому спельта вважається кориснішою за свою врожайнішу родичку.
Оскільки вони відносяться до одного роду, спельта та пшениця мають подібні харчові профілі, і обидві містять глютен. Однак, порівняння показали, що в спельті трохи більше цинку та білка. Окрім того, порівняно з пшеницею, спельта має вищу антиоксидантну здатність.
Спельта: калорійність і поживна цінність
Цільнозернова спельта має досить приємний профіль харчової цінності. 100 г вареної спельти містить:
- Калорії: 120
- Білок: 5 г
- Жири: 0,3 г
- Вуглеводи: 24 г
- Клітковина: 3,5 г
- Марганець: 45% від добової норми (DV)
- Фосфор: 11% від DV
- Ніацин: 15% від DV
- Магній: 11% від DV
- Цинк: 10% від DV
- Залізо: 8% від DV
Крім того, спельта містить мідь, селен і вітамін В1 (тіамін). Як і більшість цільнозернових продуктів, вона також є чудовим джерелом клітковини.
Харчова цінність спельтового борошна на 100 г дещо інша:
- Калорії: 341
- Білки: 11,3 г
- Жири: 2,7 г
- Вуглеводи: 72,5 г
- Харчові волокна: 11 г
- Крохмаль: 53,9 г
Вміст вітамінів мікро- і макроелементів майже незмінний.
Спельта: користь і шкода продукту
Додавання спельти до раціону, по-перше, урізноманітнить його, а по-друге, дасть трішки користі для здоров’я. Головна перевага цього продукту – клітковина. Саме вона забезпечує всі корисні властивості спельти.
Поліпшення рівня холестерину: вживання продуктів, що містять розчинну клітковину, у тому числі спельти, може зменшити кількість «поганого» холестерину. Натомість кількість ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ) або «хорошого» холестерину збільшується.
Покращення здоров’я серця та зниження тиску: дослідження показують, що клітковина може знизити ризик як серцево-судинних захворювань, так і ішемічної хвороби серця. Окрім того, вживання спельти та інших цільнозернових продуктів може зменшити гіпертонію. Аналіз 24 досліджень показав, що споживання клітковини знижує артеріальний тиск.
Поліпшення травлення: клітковина уповільнює травлення та полегшує випорожнення. Вживання продуктів багатих клітковиною є ефективним способом зменшити запор, діарею, а також здуття живота, гази та геморой.
Контроль ваги: їжа з високим вмістом клітковини може відігравати важливу роль у досягненні або підтримці здорової ваги, оскільки вона довше забезпечує відчуття ситості. Дослідження показують, що навіть прості зміни, такі як збільшення споживання клітковини до 30 грамів на день, можуть допомогти схуднути. Дослідники також відзначили, що деяким людям легше дотримуватися простого збільшення споживання клітковини, ніж складніших планів дієти.
Зниження ризику діабету: клітковина уповільнює травлення та зменшує різкі стрибки цукру в крові, що покращує інсулінорезистентність. Людям, які вже хворіють на цукровий діабет, корисно вживати спельту, оскільки вона може допомогти їм контролювати свою вагу та знизити ризик серцевих захворювань, які є поширеним ускладненням діабету.
Однак варто розуміти, що для деяких людей спельта може бути шкідливою:
- Спельта містить глютен, тому є протипоказаною людям із целіакією та іншими формами непереносимості глютену. У людей з целіакією глютен викликає аутоімунну реакцію, яка спричиняє запалення в тонкому кишечнику.
- Спельта може спровокувати синдром подразненого кишківника, оскільки містить FODMAP, групу коротколанцюгових вуглеводів, які можуть викликати симптоми цього синдрому. При цьому вміст FODMAP у спельті нижчий, ніж у звичайній пшениці. Тому для людей із незначними розладами, вона може бути непоганою альтернативою пшениці. Тут, однак, варто консультуватися з вашим лікарем і все одно споживати малу кількість спельти.
Як готувати спельту
Ви можете додати до свого раціону спельту як цільне зерно або у вигляді борошна. Якщо ви використовуєте цільні зерна, обов’язково ретельно промийте їх і замочіть на ніч. Це сприяє легшому перетравленню спельти. Потім ви можете використовувати її як заміну іншим вуглеводним гарнірам, таким як рис або картопля. Спельту, приміром, можна додавати в суп чи рагу, готувати її, як ризото.
У більшості рецептів також легко замінити пшеничне борошно на спельту, оскільки вони дуже схожі. Якщо ви ніколи не пробували пекти з цього борошна, спершу змішайте спельтове та пшеничне у пропорції 50 на 50. Так зміна буде менш помітною і на смак, і по текстурі. Готуйте та насолоджуйтеся!
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
