З настанням осені наше тіло може потребувати додаткової підтримку. На щастя, природа вде має те, що нам потрібно, і щедро ділиться скарбами у вигляді сезонних овочів та фруктів. Ці десять інгредієнтів є не просто смачними, але й справжніми суперфудами, які домоможуть зміцнити ваше здоров’я та покращити самопочуття цієї осені.
Груші та яблука
Яблука та груші — ваші ідеальні джерела клітковини, яка є корисною для травлення та схуднення, покращує контроль рівня цукру в крові та навіть здатна зменшувати ризик раку товстої кишки. Так одна середня грушка містить вражаючи 5,5 г клітковини, що складає приблизно 20 % від рекомендованої добової норми для дорослих. Середнє ; яблуко є джерелом 4,5 г клітковини.
Яблука та груші також додадуть до вашого раціону вітамін С, необхідний для нормальної роботи імунної системи та здоров’я шкіри. Крім цього флавоноїд кверцетин, який міститься в яблучні шкірці, має протизапальну дію і також підтримує імунну систему.
Гарбуз та гарбузове насіння
Осіннє меню просто неможливо уявити без гарбуза, який є не лише є яскравим смаколиком, але й справжньою скарбничкою вітамінів.
Гарбуз містить бета-каротин, який наш організм перетворює на вітамін А та направляє на підтримку роботи імунної системи, турботу про здоров’я очей та шкіри. Так лише у одній склянці сирого гарбуза міститься цілих 200 % від добової потреби вітаміну А.
Овоч також є джерелом вітаміну С (0,4 мг на чашку, що становить майже 12 відсотків від вашої добової норми).
Клітковина, що міститься в гарбузі, сприяє здоровому травленню, а калій підтримує серцево-судинну систему.
Не оминайте увагою і гарбузове насіння, адже воно багате магнієм та омега-3 жирними кислотами.
Пастернак
Цей коренеплід має безліч опцій застосування: його їдять сирим у салатах, тушкують, запікають, відварюють у супах, смажать та додають до соусів і запіканок. Осінь є ідеальним періодом, аби додати пастернак до меню.
Зробити це варто вже тому, що лише 1 склянка нарізаного пастернаку містить 6,5 г клітковини, що становить 24 відсотки вашої добової норми. Пастернак також є джерелом вітамінів К, С, В, а також фолієвої кислоти, що робить його корисним для здоров’я крові і кісток, підтримки імунітету та здорової вагітності.
Журавлина
Маленькі червоні ягоди журавлини є корисними для серця, здатні позитивно впливати на кров’яний тиск та рівень холестерину. А головне — журавлина містить антоціани, природні речовини, які й надають ягодами характерного забарвлення та захищають клітини наших тіл від впливу шкідливих хімічних речовин та вільних радикалів, зменшуючи таким чином ризик розвитку хронічних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера та діабет.
Самі по собі ягоди зазвичай є занадто кислими для вживання, тож спробуйте додати їх до вівсяної каші, булгуру, кіноа чи рису, приготувати з них соус до м’яса та джем до млинців.
Буряк
Буряк містить природні нітрати (не плутати з мінеральними добривами!), які є корисними для кровообігу та серцево-судинної системи. Високий вміст фолієвої кислоти в буряку робить його прекрасним смаколиком для вагітних, а антикосиданти в складі допомагають захищати організм від пошкоджень на клітинному рівні.
Капуста
Капуста (як білокачанна, так і червона) можуть похизуватися високим вмістом вітаміну С. Наприклад, у капусті кайл цього вітаміну міститься навіть більше, ніж в апельсинах! Крім цього капустина також містить кальцій та залізо для вашої крові та кісток.
Волоські горіхи
Волоські горіхи – єдині горіхи з особливо високим вмістом альфа-ліноленової кислоти (АЛК) — рослинної омега-3 жирної кислоти. Ці незамінні жирні кислоти підтримують функцію мозку та можуть зменшувати запальні процеси в організмі, тож регулярне вживання волоських горіхів пов’язане з покращенням когнітивних здібностей та зниженням ризику серцево-судинних захворювань.
Виноград
Оскільки виноград є джерелом вітаміну С, він може допомогти вашій імунній системі боротися з бактеріальними та вірусними інфекціями, що є особливо актуальним при наближенні холодів.
Виноград має низький глікемічний індекс, тобто він не призводить до різких перепадів рівня глюкози в крові. Ба більше, дослідження показують, що поживні речовини у винограді можуть знижувати рівень цукру в крові та підвищувати чутливість до інсуліну.
Гранат
Гранати вважаються справжніми скарбничками антиоксидантів: рубіново-червоні зернятка містять пунікалагін та антоціани, які мають протизапальні властивості та захищають серцево-судинну систему. Дослідження показують, що регулярне вживання граната може знизити ризик хронічних захворювань. Крім цього високий вміст вітаміну С робить гранати ідеальними супутниками в холодну пору року.
Броколі
Броколі — один із найбагатших на поживні речовини овочів, який до всього чудово підходить для запікання, смаження, бланшування та приготуванню на парі.
Високий вміст вітаміну К в броколі сприяє здоров’ю кісток. Вітамін С в овочі посилює імунітет, клітковина корисна для травлення, а сульфорафан — природний антиоксидант, має властивості захисту клітин від певних видів раку.
