Мені цікаво дізнаватися не тільки про смакові якості продуктів, але їх вплив на здоров’я. Я вже розповідав, чим корисний селен для організму, а тепер хочу коротко розказати про користь цинку, продукти, які його містять та запропонувати смачні страви. Цікаве, що я дізнався про цей мікроелемент – він важливий для здоров’я імунної системи. Через те, що він підтримує ріст клітин, навіть невеликий його дефіцит може сповільнити активність лімфоцитів, нейтрофілів та макрофагів, які захищають організм від вірусів та бактерій.
Звісно, усі корисні добавки вам призначатиме ваш лікар, бо ми з вами не допускаємо самолікування. Я ж просто запропоную страви з продуктами, які містять цинк.
Добова норма цинку
Щоб обирати страви з цим мікроелементом, необхідно знати, яка добова норма цинку для вікових категорій:
- 1-3 роки – 3 мг;
- 4-8 років – 5 мг;
- 9-13 років – 8 мг;
- 14-18 років: для чоловіків – 11 мг, для жінок – 8 мг;
- 19+: для чоловіків – 11 мг, для жінок – 8 мг.
В період вагітності та годування груддю, кількість цинку має збільшитися, але у будь-якому разі варто проконсультуватися із лікарем.
Продукти, багаті на цинк
Найбагатші на цинк продукти – м’ясо, риба та морепродукти. Лідером по вмісту цинку є устриці: вони містять від 28-32 мг цинку у 100 г. Кількість цього мікроелементу у фермерських устрицях буде нижча, ніж у диких, які живуть в океані. Але страви з устриці я вам пропонувати не буду. Просто, якщо випаде нагода скуштувати, то знайте, що у них купа цинку.
Інші продукті, які містять цинк у складі, вказана кількість на 100 г:
- яловичина – 3, 8 мг;
- вівсянка – 2,3 мг;
- свинина – 1,9 мг;
- креветки – 1,4 мг;
- яйце – 0,6 мг;
- сочевиця – 1,3 мг.
Овочі, фрукти та ягоди містять дуже мало цинку. Приблизна кількість – 0,1 мг. Але деякі рослинні та цільнозернові продукти містять у складі фітати, які зв’язують цинк та утворюють у кишечнику нерозчинний комплекс, що знижує його засвоєння організмом.
Добірка страв із цинком
З переліченими продуктами, які багаті цинком я зібрав добірку страв для вашого збалансованого харчування.
Сочевиця зі шпинатом та яйцем пашот
Я знаю, що більшість готує традиційні сніданки, як-то: яєчня, сирники чи молочна каша. А я хочу вам показати, що ранок можна починати інакше. Приготуйте сочевицю зі шпинатом та яйцем пашот – така поживна страва надасть сил та точно позбавить від голоду щонайменше на три години.
Вівсянка з тунцем
Вівсянка як чистий лист паперу: відкрита до малюнків ваших страв. Якщо хочете, додайте ягоди, сухофрукти, тертий твердий сир чи смажені овочі. А коли вам потрібна особлива страва, зробіть вівсянку з тунцем та яйцем пашот, яке слугуватиме соусом. Буде дійсно оригінально та смачно.
Свинина по-китайськи
Українці обожнюють м’ясні страви, готують котлети, крученики, буженину та багато іншого. А мені захотілося посмажити шматочки свинини та додати до них ароматних спецій. Спробуєте перший шматочок та зрозумієте – дещо він вам нагадує. Так! Азійський пікантний смак! Для такої страви потрібен дуже простий гарнір, який не затьмарить його. Я просто відварив рис. Приготуйте свинину по-китайськи, щоб урізноманітнити свої вечері. Буде дивовижно!
Салат з креветками
Знаю, ви любите прості та швидкі страви, де потрібно просто дістати певний набір продуктів, нарізати та скласти в ємність. І щоб нічого термічно не обробляти. Саме такий салат з креветками та соусом вінегрет з авокадо я і пропоную приготувати. Він неперевершений сам по собі чи як доповнення до святкового столу.
Тушкована яловичина з квасолею
Якщо мова заходить про квасолю, мабуть, перше, що ми уявляємо – борщ із нею чи вінегрет. Згоден, це смачно, але мені хочеться, щоб ви пробували й інші поєднання, як, скажімо, тушковану яловичину з квасолею та томатним соком. Яка соковита та насичена страва виходить! Ідеальна на обід та вечерю, смачна сама по собі та й з овочевим салатом.
Треба знати, що шкідливий не тільки дефіцит цинку, але і його надлишок, який може заважати засвоєнню заліза та міді. Також надмірне його надходження в організм може викликати нудоту та блювоту. Тож ще раз наголошую, що не варто приймати добавки цинку, якщо не підтверджено аналізами його дефіцит та лікар вам не порадив цього робити. Харчуйтеся правильно та збалансовано, будьте пильними до сигналів організму.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
