Ви в курсі, що ваша ранкова вівсянка могла би жити зовсім інше життя? Вона цілком могла би бути молоком, чи радше напоєм подібним до молока, котрий не містить лактози, горіхів, сої та, у випадку відповідної сертифікації, глютену, що робить його ідеальним для людей із різними алергіями. А ще, як і кокосове молоко, цей напій можна і в млинці, і в каші, і до кави додавати, тим самим покращуючи рівень холестерину та здоров’я кісток. І це ще не всі переваги, котрі ця молочна альтернатива здатна запропонувати.
Харчова цінність і калорійність вівсяного молока
Вівсяне молоко – це веганська альтернатива рослинному молоку, котру готують із вівса, шляхом замочування та відціджування. Цей напій відносно недорогий, порівняно із, наприклад, кокосовим і мигдальним молоком, бо сировина дешевша, а ще є локальна.
Вівсяне молоко є чудовим джерелом багатьох вітамінів, мінералів і клітковини. Одна склянка на 250 мл містить:
- Калорії: 107-120
- Білки: 2-3 г
- Жири: 2-5 г
- Вуглеводи: 20 г
- Клітковина: 1,5-2 г
- Вітамін B12: 50% від добової норми (DV)
- Рибофлавін: 45% від DV
- Кальцій: 25% від DV
- Фосфор: 20% від DV
- Вітамін D: 20% від DV
- Вітамін А: 20% від DV
- Калій: 8% від DV
- Залізо: 2% від DV
Вівсяне молоко не таке поживне, як цільний овес, тому комерційне вівсяне молоко часто збагачене такими поживними речовинами, як кальцій, калій, залізо, вітаміни групи В, А і D.
Порівняно з коров’ячим і соєвим молоком, вівсяне молоко містить менше білка – лише 3 грами на порцію. Але порівняно з іншими замінниками молока, такими як мигдальне та рисове, вівсяне молоко містить більше білка на порцію. Це особливо корисно для тих, хто дотримується веганської або безмолочної дієти, де нежирне м’ясо та багаті білком молочні продукти з низьким вмістом жиру заборонені. Також вівсяне молоко зазвичай містить більше калорій, вуглеводів, але й клітковини, ніж мигдальне, соєве та коров’яче молоко.
Вівсяне молоко: користь і недоліки
Дослідження вівса та вівсяного молока показують, що вони можуть мати ряд переваг для здоров’я. Тож і ранкова вівсянка, і кава на цьому молоці можуть не тільки тішити вас смаком і втамовувати апетит, але й покращити самопочуття.
Може знизити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину
Вівсяне молоко має високий вміст бета-глюкану, типу розчинної клітковини, яка корисна для здоров’я серця. Бета-глюкан утворює гелеподібну речовину в кишечнику, яка може зв’язуватися з холестерином і зменшувати його всмоктування. Це може допомогти знизити рівень холестерину в крові, особливо рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, який пов’язують із захворюваннями серця. Таким чином можна запобігти кільком хронічним захворюванням і знизити ризики серцевих.
Ідеальне для людей із харчовими обмеженнями
Вівсяне молоко – чудовий варіант для тих, хто має певні обмеження в харчуванні. Воно веганське, не містить горіхів, сої та лактози – продуктів, котрі часто викликають алергію чи непереносимість. Хоча овес природним чином не містить глютену, його часто обробляють на тих же заводах, що й глютенові зерна, котрі забруднюють овес. Однак є компанії, котрі контролюють ці процеси та мають відповідне безглютенове маркування. В такому разі вівсяне молоко цілком безпечне і для людей із непереносимістю глютену.
Чудове джерело вітамінів групи В
Вівсяне молоко часто збагачене вітамінами групи В, такими як рибофлавін (В2) і вітамін В12. Вітаміни цієї групи можуть допомогти пом’якшити стрес, боротися з окисним пошкодженням і сприяти здоров’ю волосся, нігтів і шкіри. А ще люди часто мають дефіцит цієї групи вітамінів, особливо вегани, тому вівсяне молоко стає ідеальним джерелом.
Може підтримувати здоров’я кісток
Комерційне вівсяне молоко часто збагачене кальцієм і вітаміном D, обидва з яких можуть принести користь вашим кісткам. Кальцій – це основний мінерал, який використовується для формування кісток і запобігає їх крихкості. Достатня кількість вітаміну D не менш важлива, оскільки він сприяє засвоєнню кальцію з травного тракту. Однак майте на увазі, що домашнє молоко таких переваг не матиме, адже ці вітаміни додають тільки деякі виробники комерційного молока.
Потенційні мінуси
Хоча вівсяне молоко має кілька можливих переваг для здоров’я, воно також має деякі недоліки та протипоказання.
- По-перше, деякі підсолоджені або ароматизовані напої можуть містити багато доданого цукру, тому краще обирайте несолодкі варіанти.
- По-друге, домашнє вівсяне молоко не збагачене вітамінами і не буде таким поживним, як більшість комерційних альтернатив.
- По-третє, вівсяне молоко також містить значно менше білка, ніж його молочна альтернатива, і, як наслідок, воно, радше не дасть вам відчуття ситості після його споживання.
Вівсяне молоко в цілому безпечне для немовлят і дітей. Однак воно не підходить для заміни грудного або коров’ячого молока, оскільки в ньому відсутні поживні речовини, необхідні для дітей. Найкраще поговорити з педіатром вашої дитини, перш ніж додавати альтернативне молоко.
Також, більшість вівсяного молока не сертифіковане як безглютенове, тому людям, котрі мають проблеми із перетравленням цього елемента, таке молоко не підійде.
Іншим недоліком вівсяного молока є те, що воно зазвичай дорожче, ніж коров’яче. Але його можна готувати вдома – це буде менш корисно, але дешевше.
Як приготувати вівсяне молоко
Вівсяне молоко легко приготувати вдома. І хоча воно не буде збагачене вітамінами, самостійне приготування дає змогу вибирати найкращі інгредієнти та уникати добавок або загусників, які містяться в деяких комерційних продуктах. Ви також можете зробити його безглютеновим, використовуючи сертифікований безглютеновий овес.
Вівсяне молоко: рецепт
Насипте в чашу блендера 100 г плющеного або нарізаного вівса з 900 мл холодної води, перебийте впродовж 30 секунд.
Згорніть марлю в кілька разів та покладіть на горловину банки чи широкої пляшки. Перелийте рідину в банку, щоб овес лишився на марлі, а потім гарно відіжміть його в банку. Ви можете безпечно зберігати вівсяне молоко в холодильнику до 5 днів.
Щоб підсилити смак, спробуйте додати дрібку солі, трохи екстракту ванілі або кориці, кілька фініків, кленовий сироп або мед перед перебиванням.
Готувати – це просто!
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
