Шалений інтерес людей до нутриціології та дієтології має свої плюси і мінуси. З одного боку, всі трохи здоровіше харчуються, стежать за раціоном і узвичнюють «екзотичні» суперфуди. З іншого – через відсутність експертності з’являється чимало абсурдних міфів і демонізованих продуктів, у котрі останнім часом попадає й хліб. Однак не такий страшний чорт, як його малюють! І я це кажу не як фанат борщу з яким ідеально смакує домашній хліб, навіть не як фанат чизбургера, хоча я щиро люблю і те, і те. Я просто хочу досягти справедливості в кулінарному світі та зняти хибні звинувачення з хліба. Допомогла мені в цьому нутриціологиня Ольга Дорош.
Ольга Дорошфізіологиня, нутриціологиня, співзасновниця школи здорового харчування Nodiet
Від хліба не набирають вагу
Хліб не конвертується в зайву вагу на вашому тілі пропорційно зі з’їденими грамами. Зайва вага приходить від надлишку калорій загалом: об’їстеся фруктами, і причиною набору ваги будуть вони. Звісно, якщо ви їсте тільки хліб, то він може стати проблемою, однак у помірних кількостях він не гірший за будь-які вуглеводні продукти. Якщо ж ви візьмете ще й класний цільнозерновий чи гречаний хліб, він буде складним вуглеводом, як і всі крупи.
В 100 г хліба приблизно 220-270 ккал. Якщо ви прагнете схуднути чи зберегти свою вагу, просто враховуйте цей факт чи беріть менші шматочки.
Хліб – це не порожні калорії
Увесь хліб має певний вміст клітковини та більший чи менший набір вітамінів, мінералів і корисних речовин. Тут усе залежить від борошна, з якого він спечений. У білому хлібі з борошна вищого, першого сорту мікронутрієнтів, клітковини менше, а в цільнозерновому кількість росте десь втричі. Окрім того, чимало комерційних хлібів виготовляють із борошна, збагаченого вітамінами групи В і залізом.
Окрім того, згідно з міжнародними рекомендаціями з харчування, дорослій людині варто з’їдати 45-65% кілокалорій саме з вуглеводів, це 3- 6 видів вуглеводних продуктів на день залежно від активності. Принаймні половина з них повинна бути цільнозерновою. Тому цільнозерновий хліб – це найпростіший метод включити зернові продукти в свій раціон. Тож так, це не порожні калорії, як може здаватися.
Чорний хліб не кращий за білий
Ось вам несподіваний факт: темний хліб часто завдячує кольором барвнику чи патоці. Чи може це бути корисним? Як джерело складних вуглеводів – ні. Звісно, у білому хлібі світле борошно, котре менш корисне за цільнозернове, гречане й подібні. Однак, якщо у складі хліба є якийсь інгредієнт, який його затемнює, сподіватися на його корисність не варто. Читайте етикетки зі складом.
Дріжджі в хлібі не викликають рак, молочницю і інші хвороби
Ми згадували на початку про абсурдність міфів, отут вона виражена сповна. Дріжджі об’єднують в собі багато видів. Ніяких доведений досліджень про те, що хлібопекарські дріжджі виду Saccharomyces cerevisiae викликають рак не існує. А от вид Candida albicans молочницю викликає при надмірному своєму рості. Але правда в тому, що в хліб їх не додають.
Ба більше, хлібопекарські дріжджі за високих температур випікання не виживають у випічці. Окрім того, вони містять велику кількість вітамінів групи В, залізо, цинк, кальцій, магній, а також білки і саме тому в аптеках навіть продають з ними харчові добавки. А ще хлібопекарські дріжджі є в пиві, вони живуть на винограді, на родзинках і будуть в заквасці… тож тікати від них немає сенсу.
Глютен не шкодить організму
Ну тут теза мінімально суперечлива, адже глютен таки небезпечний… для людей з целіакією чи непереносимістю білків злакових. Якщо таких проблем у вас немає, боятися глютену, це наче боятися, що вас на вулицях Києва вдарить кенгуру. Якщо у вас є індивідуальна непереносимість чи погані відчуття після споживання глютену, орієнтуйтеся на свій стан та обов’язково зверніться до лікаря. В інших випадках, не вигадуйте собі зайвих проблем на порожньому місці.
Як обрати хороший хліб?
З міфами розібралися, однак не весь хліб класний, як і будь-які продукти. Корисний хліб має кілька важливих ознак. Купуйте хліб із цільнозернового борошна (на етикетці це борошно цільнозернове, зерно мелене, борошно жорнове, обдирне чи 2 сорту). Справа в тім, що для виготовлення білого борошна видаляють зовнішню оболонку зерна, яка містить більшу частину клітковини. А позаяк клітковина для нашого організму дуже важлива (слугує профілактикою закрепів, нормалізує рівень цукру та холестерину в крові, допомагає довше відчувати ситість, є кормом для корисної мікробіоти кишківника), ця очистка від неї факт неприємний. У цій зовнішій частині зерна також зберігається майже весь набір вітамінів, що міститься в злакових, тому біле борошно заради ніжної текстури жертвує майже всіма поживними речовинами. І не беріть на віру всі красномовні паковання. Цільнозерновий хліб не може бути м’яким і дуже пружним, він буде твердішим. Тому тостовий хліб із вдома зернинками зверху – лиш маркетинговий хід.
Також раджу вам спробувати пекти хліб власноруч, дегустувати різні види та їсти тільки смачний! Я хочу вірити, що корисність посилюється, коли вам смачно.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
