Коли кажуть, що ми є те, що ми їмо, то не пусті балачки. І нині все більше доказів вказує на те, що харчування впливає не лише на фізичне, а ще й на психічне здоров’я. Експерт із Центру «Їжа та настрій» університету Дікін в Австралії Вольфганг Маркс пояснює, що так само як дієта впливає на серцево-судинні хвороби чи діабет, вона може впливати й на роботу мозку, настрій і ризик розвитку психічних розладів.
Дослідження показують, що раціони, багаті на ультраоброблені продукти, пов’язані з підвищеним ризиком депресії й тривожності. Натомість середземноморська дієта та вживання овочів, фруктів, риби, йогурту та бобових можуть знижувати рівень стресу й ризик психічних проблем навіть у дітей та підлітків. Психіатр Дрю Ремзі додає, що багато людей не усвідомлюють, наскільки харчування впливає на психічне здоров’я, і що медики часто не мають спеціальної підготовки в цій сфері. Тож людям часто доводиться самим шукати відповіді, як саме їжа впливає на їхнє самопочуття.
Вплив їжі на стрес: що відомо
Хоча багато досліджень зосереджено на зв’язках між харчуванням і психічним здоров’ям, існують різні біологічні механізми, через які їжа впливає на роботу мозку та емоційний стан, пояснює Маркс. Раціон може як провокувати, так і зменшувати запалення в організмі та мозку, а також впливати на оксидативний стрес, що пов’язаний із нейрозапаленням і дегенерацією нервової тканини. Деякі продукти стимулюють вироблення серотоніну й дофаміну, які сильно впливають на настрій.
Важливу роль відіграє і вісь кишківник-мозок. «Кишківник виробляє близько 90% серотоніну в організмі», — зазначають спеціалісти. Порушення балансу мікрофлори при хронічному стресі може провокувати запальні процеси, що відбиваються на психічному стані. Також їжа впливає на рівень BDNF — білка, який допомагає мозку рости, відновлюватися й зберігати гнучкість. Низький рівень BDNF пов’язують із підвищеним ризиком депресії.
Що їсти, щоб покращити ментальне здоровʼя
«Не існує чарівного продукту, який самотужки здатен запобігти психічним розладам», — зауважує Дрю Ремзі. І хоча їжа не може замінити лікування депресії чи тривожності, продукти, що покращують настрій, варто розглядати як доповнення до терапії. Втім, цілісні дієти, як-от середземноморська, DASH чи MIND, дійсно можуть підтримувати психічне здоров’я. Вони ґрунтуються на корисних продуктах, що позитивно впливають і на тіло, і на мозок.
- Риба та морепродукти. Лосось, сардини, тунець, скумбрія багаті омега-3 жирними кислотами, які знижують запалення та сприяють виробленню серотоніну й дофаміну — важливих для настрою нейромедіаторів. Окрім того, риба містить вітаміни й мінерали, корисні для мозку. Дослідження показують, що ті, хто їсть рибу чотири чи більше разів на тиждень, мають менший ризик депресії.
- Ферментовані продукти. Йогурт, кефір, кімчі, місо та інші поповнюють кишківник корисними бактеріями, що через зв’язок кишківника й мозку можуть покращувати настрій. Дослідження свідчать, що любителі ферментованої їжі менше схильні до соціальної тривожності.
- Яскраві овочі та фрукти. Ягоди, цитрусові, шпинат, броколі, перець містять антиоксиданти, які борються із запаленням і покращують самопочуття. Вживання таких продуктів пов’язують із вищим рівнем оптимізму та меншими симптомами стресу.
- Бобові. Сочевиця й квасоля багаті на вітаміни групи B, мінерали, білок та клітковину, яка позитивно впливає на здоров’я кишківника й мозку. Дослідження свідчать, що більша кількість клітковини в раціоні зменшує ризик депресії та тривожності.
- Горіхи та насіння. Мигдаль, волоські горіхи, кеш’ю містять корисні жири, білок та антиоксиданти. Вони мають протизапальну дію та підтримують рівень BDNF — білка, важливого для росту й відновлення мозку. Насіння соняшника й гарбуза багаті вітаміном E і магнієм, що також корисно для нервової системи.
- Прянощі. Кориця допомагає регулювати рівень цукру та кровообіг, а куркума має протизапальні властивості. Є дані, що кориця та шафран можуть допомагати при депресії й тривожності.
- Чорний шоколад. Невелика порція чорного шоколаду з високим вмістом какао (не менше 70%) може покращити настрій завдяки антиоксидантам, що зменшують втому та підвищують життєвий тонус. Дослідження показують, що регулярне споживання чорного шоколаду пов’язане зі зниженням симптомів депресії.
Зрештою, збалансоване здорове харчування та зменшення кількості ультраобробленої їжі у раціоні можуть поступово покращити емоційне здоров’я. А приготування корисних і смачних страв є ще одним приємним способом подбати про себе.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
