Заходимо ми в магазин чи вже стоїмо перед плитою і з’являється важливе питання: яку олію брати – рафіновану чи ні. Бо ці всі назви ми постійно чуємо, а от у чому їх різниця і які олії краще обирати для смаження чи для салатів – знаємо не завжди. Базово ми звикли смажити на соняшниковій і заправляти салати оливковою, але ж і вони рафінованими і нерафінованими бувають. Тому я вирішив порадитися з експерткою та розібратися, у чому їх різниця, які краще обрати і які підводні камені в цій темі є.
Ольга Дорошфізіологиня, нутриціологиня, співзасновниця школи здорового харчування Nodiet
Важливо таки знати, рафінована чи нерафінована ваша олія. Більшість із нас розуміє, що нерафінована, ймовірно, означає, що вона була мінімально оброблена, тоді як рафінована означає очистку чи обробку олії. Обидві насправді використовувати цілком можна, однак треба розуміти як.
Чим відрізняється рафінована і нерафінована олія
Нерафіновані олії вважаються кориснішими, бо для їх виготовлення сировину, наприклад насіння чи горіх, просто відправляють під прес. Завдяки цьому в продукті залишається більшість корисних речовин. А ще така олія ароматніша та має більш виражений смак.
Однак є й певні мінуси нерафінованої олії. По суті вона ніяк не очищалася від домішок: пестицидів, слідів металів, діоксинів, вуглеводнів і подібних речей. Окрім того, її складніше зберігати, не можна гріти, бо це сприятиме утворенню шкідливих для організму канцерогенів.
Саме тому велика частина олій піддається рафінації – багатоетапному очищенню від усього, окрім жирів тригліцеридів, щоб підвищити прийнятну температуру подальшого використання. Так, приміром, нерафінована соняшникова олія безпечно витримує 107 градусів, а рафінована – 230 градусів. А ще, якщо знати, як зберігати олію, очищений продукт може довше жити на кухонних полицях. Однак у рафінованій олії разом зі шкідливими домішками вичищається чимало корисних речовин, а також насичений смак сировини.
У чому шкода обох видів олій
Базово ні рафінована, ні нерафінована олія не є шкідливими, однак вони можуть такими стати через надмірне вживання та дисбаланс різних типів жирних кислот, а також через їх неправильне використання. Справа в тім, що кожна олія має точку димлення – себто температуру, за якої олія перегрівається і починає виділяти канцерогени. Чому їх варто боятися? Чимало досліджень свідчать про те, що канцерогени спричиняють високу захворюваність генотоксичними, мутагенними, пухлиногенними та іншими видами раку. Тому цих хімічних речовин таки варто уникати.
У всіх нерафінованих олій температура димлення нижча за температуру рафінованих і коливається в межах 100-190 градусів. Збільшили температуру і вуаля: маємо канцерогенчики. Натомість у рафінованих оліях точка димлення майже завжди стартує від 200.
Ось інформація про точку димлення найпопулярніших олій:
- нерафінована соняшникова олія – 107 градусів
- рафінована соняшникова олія – 232 градуси
- нерафінована оливкова олія – 190-210 градусів
- рафінована оливкова олія – 199-243 градусів
- нерафінована кокосова олія – 177 градусів
- рафінована кокосова олія – 204 градуси
- нерафінована кунжутна олія – 177 градусів
- рафінована кунжутна олія – 232 градуси
- нерафінована кукурудзяна олія – 178 градусів
- рафінована кукурудзяна олія – 230-238 градусів
- нерафінована ріпакова олія – 107 градусів
- рафінована ріпакова олія – 204 градуси
Рафіновані олії, однак, також мають ризики утворення канцерогенів. Тут вони виділяються, коли нагріваються повторно. Вдома ми рідко смажимо щось на одній і тій самій олії, а от фаст-фудний фритюр – канцерогенна пастка, адже олія там часто розігрівається повторно дуже багато разів.
Також є дослідження, котрі стверджують, що рафіновані олії через насиченість поліненасиченими жирними кислотами підвищують ризик розвитку атеросклеротичної хвороби серця (AHD) і цукрового діабету 2 типу. Однак насправді ці ризики існують тільки від надмірного вживання рафінованих олій і тільки їх. Якщо додавати в раціон нерафіновані олії та тваринні жири, таких проблем виникати не повинно.
Яку олію обрати для смаження
Отож давайте підбивати підсумки. Середня температура розігрівання олії під час смаження – 160-190 градусів. Коли продукт додається на сковорідку, температура трохи знижується і тримається на рівні 120-160 градусів. Тому, обираючи олію для смаження та інших процесів термічної обробки, враховуйте температуру димлення. Приміром, нерафінована кокосова олія безпечна до 177 градусів, тому, скажімо, у випічці вона цілком нормальна, бо з рештою продуктів не прогріється вище 160 градусів. А от нерафінована соняшникова олія перегрівається вже на 110 градусах, тому її додаємо тільки в салати.
Ну але щоб оті всі факти про димлення не читати, можна просто елементарно домовитися не смажити і не запікати страви на основі нерафінованих олій. Але наголошу, що в раціоні треба поєднувати і ті, і ті, щоб мати баланс поживних речовин і необхідних нам жирів. Готуйте і будьте здоровими!
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
