Усі розуміють важливість здорового раціону, але для людей з діабетом правильне харчування стає не просто важливим, а життєво необхідним. Існує чимало лайфхаків і дієт, котрі полегшують контроль рівня цукру в крові, однак насправді харчування для діабетиків не має особливо відрізнятися від звичайного здорового харчування. Метод тарілки здорового харчування треба лише трішки підкоригувати, щоб він став особливо зручним для діабетиків. Наповнюючи тарілку таким чином, можна уникнути постійної складної калькуляції спожитої їжі.
Для початку вам знадобиться не дуже велика тарілка. Розмір тарілки зазвичай визначає розмір порцій, тому варто обрати тарілку приблизно 22 см в діаметрі. Це ідеальний розмір для наповнення.
Тарілка здорового харчування для діабетиків
Наповнювати тарілку потрібно, умовно поділивши на 3 частини: 50%, 25% і 25%, де найбільшу частину складають овочі, а інші дві – складні вуглеводи та нежирні білки.
50% – некрохмалисті овочі
Некрохмалисті овочі містять менше вуглеводів, ніж інші, тому вони не сильно підвищують рівень цукру в крові. Вони також містять багато вітамінів, мінералів і клітковини, що робить їх важливою частиною здорового харчування. Клітковина уповільнює травлення, а тому й решта їжі, спожита разом із нею, буде розщеплюватися повільніше та підійматиме рівень цукру в крові не так різко, як могла би. До некрохмалистих овочів входять всі види капусти, морква, огірки, баклажани, листова зелень, селера, перець, помідори, кабачки, горошок і різновиди всіх цих продуктів. Хоча це не овоч, але також у цей перелік продуктів можна включити гриби.
25% – нежирні білки
Продукти з високим вмістом білка, такі як риба (лосось, тунець, тріска, тілапія), курка, нежирна яловичина та свинина (відбивна чи вирізка), морепродукти, соєві продукти, бобові, горіхи та молочні продукти, зокрема сир, містять небагато жирів і вуглеводів. Білкова їжа гарно насичує організм та довго утримує відчуття ситості, а також вона в переважній більшості не підіймає рівень цукру в крові, якщо це не бобові чи, наприклад, молочні продукти з цукром.
25% – складні вуглеводи
Продукти з високим вмістом вуглеводів, зокрема зернові, крохмалисті овочі, бобові, фрукти, йогурт і молоко найбільше впливають на рівень цукру в крові. Обмеження порцій вуглеводної їжі до чверті тарілки може допомогти уникнути занадто високого підвищення рівня цукру в крові після їжі. Також варто завжди віддавати перевагу саме складним вуглеводам перед простими: цільнозернове борошно замість звичайного білого, свіжі фрукти з клітковиною замість сухофруктів із більшою концентрацією фруктози тощо.
Інші поради здорового харчування
Здорові ненасичені жири також варто включати в свій раціон як додаток до решти тарілки. Ви можете заправляти салати оливковою чи якоюсь іншою олією, додавати до овочів авокадо та горіхи.
Напої варто обирати несолодкі. Найкращий варіант – вода, звичайна чи газована, хороший також – несолодкий чай чи кава. Ви можете також обирати солодкі напої з нульовою калорійністю, але не варто ними зловживати – підсолоджувачі не надто корисна річ.
Також важливо розуміти, що чимало страв складно розділити по частинах тарілки, адже вони комбіновані. Так, наприклад, не працюватиме суп, запіканка чи якась піца. Однак ви можете використовувати метод здорової тарілки під час приготування цих страв: наприклад, якщо ви готуєте піцу, білків і овочів має бути втричі більше, ніж вуглеводів – на кожні 100 г борошна має бути 100 г сиру та 200 г овочів.
Дотримуючись цих простих правил ви зможете зробити свій раціон максимально збалансованим, а перепади рівнів цукру в крові мінімальними.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
