У наш час питання збереження ясного розуму під час старіння стає все актуальнішим. Одним із потужних інструментів профілактики деменції є правильне харчування. Так-так, не таблетки, а звичні продукти на вашій тарілці. Дослідження показують, що певні поживні речовини можуть позитивно впливати на роботу мозку, пам’ять і здатність концентруватися. У цій статті ми розглянемо, які саме продукти підтримують когнітивне здоров’я, і як зробити їх частиною вашого раціону. Також нагадуємо про найкращі продукти для мозку, що можна вживати щодня.
Науковці встановили, що харчування за принципами дієти MIND, яка поєднує елементи середземноморського раціону та системи DASH (харчові підходи до зниження артеріального тиску), може істотно зменшити ймовірність розвитку деменції, включно з хворобою Альцгеймера. Як пояснює професорка Сон-Йі Пак з Університету Гаваїв у Маноа, здорові харчові звички навіть у зрілому віці можуть позитивно вплинути на когнітивне здоров’я, особливо якщо їх вдосконалювати з часом. Вона наголошує: «Почати турбуватися про мозок через їжу ніколи не пізно».
За прогнозами, до 2025 року в США понад 7 мільйонів людей віком понад 65 років матимуть діагноз деменції типу Альцгеймера. Водночас дослідження показують, що тривале дотримання дієти MIND протягом десяти років може зменшити ризик захворювання на 25%.
Що таке дієта MIND
Дієта MIND є комбінацією двох добре вивчених систем харчування — це середземноморська дієта, яка асоціюється з міцним серцем і довшим життям, та DASH-дієта, розроблена для нормалізації артеріального тиску. Назва MIND походить від англійської абревіатури, що означає підхід до затримки нейродегенеративних змін за допомогою харчування.
Цей раціон розроблений для підтримки роботи мозку. Адепти цього типу харчування роблять акцент на споживанні корисних продуктів, як-от цільнозернові крупи, листова зелень, ягоди, боби та горіхи. Також рекомендується вживати інші овочі, рибу, морепродукти, нежирне м’ясо птиці та оливкову олію, але у помірній кількості. Водночас слід зменшити споживання червоного м’яса, алкоголю, фастфуду, смаженого, масла, маргарину, солодощів й випічки.
Обмеження певних продуктів у дієті MIND ґрунтується на наукових доказах, що вони можуть негативно впливати на здоров’я мозку, серця і судин. Насамперед ідеться про продукти з високим вмістом насичених жирів, трансжирів, цукру та надмірної кількості солі. Такі речовини сприяють запальним процесам, окислювальному стресу, порушенню кровообігу в мозку й утворенню бляшок у судинах, що пов’язано з ризиком когнітивного зниження та деменції. Також ці продукти часто мають низьку харчову цінність: у них багато калорій, але мало вітамінів, антиоксидантів і клітковини, які потрібні для підтримки мозкових функцій. Обмеження таких страв у раціоні допомагає зменшити ризик розвитку хвороби Альцгеймера, стабілізувати рівень цукру в крові, поліпшити пам’ять та концентрацію, а також підтримати загальне довголіття. Замість них дієта MIND заохочує вибирати натуральні, необроблені продукти, які живлять мозок і захищають нейрони від ушкоджень.
Результати дослідження
У дослідженні за участі майже 93 тисяч американців віком 45-75 років науковці вивчили зв’язок між харчуванням і розвитком деменції. Протягом кількох десятиліть понад 21 тисяча учасників отримали діагноз хвороби Альцгеймера або подібних станів. З’ясувалося, що люди, які послідовно дотримувалися дієти MIND, мали на 9% менший ризик розвитку деменції. Ті, хто поступово покращував свій раціон, знизили ризик ще більше — до 25%. Водночас дослідники вказують, що ефективність дієти може варіюватися залежно від національної приналежності та культури харчування. Наприклад, американці азійського походження загалом рідше хворіють на деменцію, можливо, завдяки власним традиційним дієтам, які не повністю охоплює підхід MIND.
Зрештою, здорове збалансоване харчування — це завжди гарна ідея. Чим краще ви харчуєтесь протягом життям, тим здоровішим буде ваше старіння у фізичному та ментальному плані.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
