Дієти зазвичай асоціюються з жорсткими обмеженнями в харчуванні та, як наслідок регулярними “зривами”, коли бажання з’їсти щось “некорисне” стає занадто сильним. А як щодо дієти, яка дозволяє та навіть заохочує час від часу ласувати смачненьким? Популярна дієта “80/20” обіцяє більш гнучкий підхід до харчування, що сприятиме ефективнішому схудненню в довготривалій перспективі.
Що таке дієта “80/20”
Принцип дієти 80/20 полягає у вживанні “здорової їжі” 80 % часу, тоді як решту 20 % вашого раціону можна залишити для різних смаколиків. Основна частка вашого раціону повинна містити овочі, фрукти, нежирні білки, цільнозернові продукти та корисні жири. Але на відмінну від більшості дієт, метод 80\20 немає переліку дозволених продуктів, а отже ви можете пристосувати дієту під власні потреби та уподобання. Нагадуємо, що нещодавно ми також розповідали про дієту 30-30-30, метою якої є створити збалансований раціон.
Як дотримуватися дієти 80/20
Дієта 80\20 насправді немає жорсткої схеми, якої ви повинні дотримуватися. Натомість це швидше загальний принцип, який ви застосовуєте, плануючи свій раціон. Якщо ви хочете спробувати дієту 80/20, є кілька підходів до планування меню.
Підрахунок калорій
Якщо ваша мета саме схуднення, а підрахунок калорій не завдає дискомфорту, ви можете почати свій шлях із ведення щоденника харчування. Для цього щодня записуйте, скільки калорій ви спожили за день, не забуваючи порахувати кавові напої, соки та алкоголь. Такий щоденник варто вести хоча б тиждень, для того аби зрозуміти, скільки та якої їжі ви споживаєте регулярно, в які дні ви схильні переїдати та чому. Коли матимете перед очима “базу” своїх харчових звичок, зможете краще планувати меню, враховуючи калорійність порцій. За таким методом ви можете виділяти 80 % від усіх спожитих за день або за тиждень калорій на “здорову” їжу, залишаючи решту “20” на смаколики.
Харчування за порціями
Якщо підрахунок калорій здається вам надто складним завданням, ви можете спробувати інший підхід до дієти. Підрахуйте, скільки порцій становить 80 % від усього, що ви їсте за день або за тиждень, залишаючи решту 20 % для перекусів конвенційно “некорисними смаколиками”. Наприклад, плануючи меню на день ви можете їсти три “корисні” страви та один перекус ласощами на день. Такими ласощами можуть бути, наприклад маленький пакетики чипсів, келих вина за вечерею або кілька шматочків чорного шоколаду на десерт.
Тижневий підхід
Такий підхід передбачає дотримування ваших цілей здорового харчування протягом п’яти робочих днів та більш поблажливе ставлення до харчування на вихідних. При цьому вам не потрібно бути до себе надто суворими, просто намагайтеся весь робочий тиждень робити вибір на користь більш здорових опцій, натомість на вихідних ви можете послабити ваші обмеження в калорійності спожитих страв або дозволити собі з’їсти щось “смачненьке”.
Дієта “80/20” та схуднення
Оскільки дієта 80-20 передбачає здорове, збалансоване харчування, де 80% раціону складають нежирні білки, клітковина, цільнозернові продукти та корисні жири, вона дійсно може допомогти вам схуднути. Втім важливо підкреслити, що такий метод харчування технічно не є планом схуднення, натомість втрата зайвих кілограмів відбувається завдяки нормалізації свого харчування.
Найкраще харчування за принципом “80/20” працює для людей, що вже досягли своїх результатів в схудненні та потребують довгострокової стратегії для підтримки результатів. Оскільки метод харчування 20/80 є більш гнучким, порівняно з більшістю дієт, його простіше дотримуватися у своєму повсякденному житті. Однією з головних переваг цього підходу є те, що він дозволяє регулярно ласувати смачненьким без почуттів провини, сорому та фрустрації, які, на жаль, є дуже типовими для послідовників дієт.
Крім цього, харчуючись за методом 80/20 варто не забувати про важливість дефіциту калорій для схуднення та не лінуватися виконувати фізичні вправи.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
