Якщо ви давно цікавитесь темою здорового харчування, точно знаєте, що продукти, багаті на омега-3, мають позитивний вплив на здоровʼя. Вони містять поліненасичені жирні кислоти, які наш організм самостійно не виробляє. Тож єдиний надійний спосіб отримувати їх — це споживати їжу, де міститься омега-3. У цій статті нагадаємо вам про найкращі джерела корисних жирів тваринного та рослинного походження.
В яких продуктах міститься омега-3
Існує три основні види омега-3 жирних кислот, і їхній тип залежить від продуктів, які ви споживаєте. Ейкозапентаєнова (EPA) та докозагексаєнова (DHA) кислоти містяться в жирній рибі та відомі своїм позитивним впливом на серце. Альфа-ліноленова кислота (ALA) належить до іншої групи омега-3 і міститься в рослинних продуктах, таких як горіхи, насіння, олії та овочі.
Жирна риба та морські продукти
Жирна, зокрема морська, риба є одним з найкращих джерел омега-3. До того ж існує доволі багато видів риби, яку можна споживати, щоб отримувати жирні кислоти.
- Лосось та форель. Смачна та універсальна риба, що підходить для приготування безлічі страв. Її можна запікати, смажити, варити, коптити та засолювати. Лосось містить EPA та DHA кислоти, що корисно впливають на здоровʼя, попереджаючи ризики хвороб серця, діабету й запальних процесів.
- Скумбрія. Ще одне круто джерело омега-3 та класний продукт для кулінарних експериментів. Окрім корисних жирів риба також містить вітамін D, що також відіграє ключову роль у зміцненні здоровʼя.
- Сардини. Риба містить 2000 мг омега-3 на 100 г та вважається однією з найпоживніших серед усіх інших. Також сардини є чудовим джерелом кальцію та вітаміну В12. Найчастіше їх продають у банках та додають до канапок. Але ви також можете робити з сардинами поживні салати.
- Анчоуси. За своїм поживним складом вони схожі на сардини, хоча є менш популярними серед українців. Втім, це класний продукт, яким можна урізноманітнити раціон, додавши анчоуси до салатів, пасти або піци.
- Оселедець. Ця риба є найпоширенішою в українській кухні. Містить не тільки корисні жирні кислоти, а ще й білок та вітамін D. Найчастіше оселедець коптять, маринують або запікають у духовці.
- Ікра. Продукт не з дешевих, втім, є потужним джерелом омега-3, що також можна додавати до раціону час від часу.
- Молюски. Вони не тільки містять 1000 мг на 85 г (що доволі багато), а ще й мають високий вміст білка та заліза.
Горіхи та насіння
Горіхи та насіння — це рослинні джерела, що містять ALA жирні кислоти, також важливі для підтримки імунітету та здоровʼя. Додавши їх до свого щоденного раціону, ви збагатите його й іншими корисними вітамінами та мікроелементами.
- Насіння льону. Один із найкращих рослинних джерел альфа-ліноленової кислоти (ALA), яка є різновидом омега-3. Воно також сприяє зниженню рівня холестерину та підтримує здоров’я судин. Щоб організм краще засвоював ці корисні жири, насіння льону рекомендують перемелювати перед споживанням.
- Насіння чіа. Містить велику кількість ALA, а також клітковину та антиоксиданти. Чіа має здатність вбирати рідину та утворювати гелеподібну масу, що сприяє тривалому відчуттю ситості та покращенню травлення. Крім того, насіння допомагає зберігати стабільний рівень енергії протягом дня.
- Волоські горіхи. Серед усіх горіхів мають найбільше омега-3, зокрема ALA, що підтримує здоров’я серця та мозку. Регулярне вживання волоських горіхів може допомогти зменшити запалення в організмі. Завдяки високому вмісту антиоксидантів вони також сприяють уповільненню процесів старіння.
- Насіння гарбуза. Хоч воно і не є основним джерелом омега-3, все ж містить невелику кількість ALA разом із магнієм і цинком. Це ідеальний продукт для підтримки імунітету та нервової системи. Також воно корисне для здоров’я шкіри та волосся завдяки високому вмісту вітамінів групи B.
- Мигдаль. Має мінімальний вміст омега-3, зате багатий на мононенасичені жири, які теж корисні для серцево-судинної системи. Допомагає знижувати рівень «поганого» холестерину та підтримувати здоров’я шкіри. Окрім цього, містить вітамін Е, який діє як потужний антиоксидант.
- Фісташки. Вони не є основним джерелом омега-3, але містять корисні жири, антиоксиданти та калій. Сприяють здоров’ю серця та допомагають контролювати рівень цукру в крові. Завдяки високому вмісту білка фісташки також чудово підходять для відновлення м’язів після фізичних навантажень.
- Насіння коноплі. Воно містить не тільки ALA, а й рідкісні гамма-ліноленову кислоту (GLA) та омега-6 у правильному балансі. Завдяки цьому насіння добре підтримує гормональний баланс і має протизапальні властивості. Також конопля містить усі 9 незамінних амінокислот, що робить його чудовим джерелом білка для веганів.
Ягоди та зелень
- Батат. Хоча він не є основним джерелом омега-3, у ньому міститься невелика кількість ALA, а також багато бета-каротину, який зміцнює імунітет. Завдяки високому вмісту клітковини батат допомагає покращити травлення та підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Він також містить вітаміни групи B, які сприяють нормальному функціонуванню нервової системи.
- Капуста. Цей доступний овоч містить невелику кількість ALA, а також багато вітаміну C, що підтримує здоров’я шкіри та імунної системи. Завдяки високому вмісту клітковини капуста сприяє хорошому травленню та допомагає зменшити рівень холестерину. Вона також містить сірковмісні сполуки, які мають протизапальні та детоксикаційні властивості.
- Шпинат. Це один із найкорисніших зелених овочів, що містить трохи ALA, а також залізо, фолієву кислоту та вітаміни A і C. Він сприяє покращенню кровообігу та підтримує рівень енергії завдяки високому вмісту заліза. Регулярне споживання шпинату допомагає зменшити запалення та покращити роботу мозку.
- Кале. Цей різновид капусти містить невелику кількість ALA і багатий на антиоксиданти, які захищають клітини від старіння. Він є чудовим джерелом кальцію та вітаміну K, що сприяє зміцненню кісток. Кале також допомагає очищати організм завдяки високому вмісту хлорофілу.
- Авокадо. Хоча воно не є основним джерелом омега-3, у ньому містяться корисні мононенасичені жири, що підтримують здоров’я серця. Завдяки великій кількості калію авокадо допомагає регулювати кров’яний тиск і зменшувати ризик серцево-судинних захворювань. Крім того, цей фрукт багатий на вітаміни E і C, які сприяють здоров’ю шкіри.
- Ожина та журавлина. Ці ягоди містять невелику кількість ALA, але головна їхня цінність у високому вмісті антиоксидантів. Вони допомагають боротися зі стресом і запальними процесами в організмі. Ожина та журавлина також покращують роботу мозку та підтримують здоров’я сечовидільної системи.
- Соєві боби та едамаме. Це одні з найкращих рослинних джерел ALA, що робить їх чудовим варіантом для веганського раціону. Вони містять повноцінний білок, який сприяє відновленню м’язів та підтримці енергії. Соєві продукти також містять ізофлавони – рослинні сполуки, що підтримують гормональний баланс.
Зрештою, це не весь список продуктів, де міститься омега-3. Також радимо додавати до щоденного раціону яйця курок вільного вигулу, морські водорості, кокосову олію тощо. Памʼятайте, що здорове харчування має бути різноманітним.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
