Останні тижні зробили питання втоми головним у нашій країні. Ніхто не висипається, але ніхто й не припиняє працювати далі. При цьому проблема хронічної втоми існує в усьому світі у великій кількості і без постійних обстрілів. Більшість людей навіть не розуміють, що мають цю проблему, бо просто звикли до такого стану. І якщо чимало зрозумілих нюансів від нас тут не залежать, покращити ситуацію правильним харчуванням ми можемо.
Вчені та дієтологи постійно досліджують питання втомлюваності з різних боків. І хоча дослідження щодо її співвідношення з їжею здійснюються повільно й не надто часто, вони таки є. Бо якось виживати у постійному досить високому рівні стресу, котрий диктують нам виклики сучасного світу, потрібно. Ну а якщо їжа здатна покращити наше життя, потрібно знати, як це зробити найкраще.
Корисні звички, що впливають на втому
Досліджень щодо того, як дієта впливає на хронічну втому, наразі мало. Однак точно відомо, що деякі продукти посилюють або послаблюють симптоми. Та сама ситуація і з певними харчовими звичками: якісь дають більше енергії, інші її позбавляють.
Зокрема, тривале перетравлення забирає енергію, тому невеликі порції легкої їжі – перший хороший крок на шляху до подолання втоми. Як мінімум, ви трохи полегшите життя вашому організму. Невеликі часті порції їжі також класний лайфхак для людей, котрі відчувають себе занадто втомленими, щоб їсти або не відчувають голоду. Це допоможе зберегти енергію й наситить організм необхідними поживними речовинами.
Дуже важливий і водний баланс, адже зневоднення поглиблює втому організму. І хоча вода не забезпечує нас енергією у вигляді калорій, вона допомагає запустити енергетичні процеси.
Дієтологи радять зменшити кількість кофеїну. Він здається чудовим способом підвищити енергію, але має не дуже хороші наслідки в довгостроковій перспективі. Так, наприклад, кофеїн може погіршити сон чи підняти тиск. Енергії в моменті буде більше, але загалом втома не зменшиться.
Мінімізуйте оброблені харчові продукти та страви. Хоча чизбургер і картопля фрі можуть бути комфортними, їх поживна цінність вкрай низька. Продукти з трансжирами, консервантами, добавками та штучними інгредієнтами уповільнюють наш організм, котрий витрачає енергію на перетравлення цих важких продуктів.
А ще один із найкращих способів забезпечити поживну дієту – спланувати харчування та підготувати їжу заздалегідь. У дні, коли у вас більше енергії, сплануйте, що ви будете їсти протягом тижня, і підготуйте основні інгредієнти або й повністю приготуйте страви. Тут ніякої нутриціології, біології чи складної психології: вам просто не треба буде витрачати енергію на приготування їжі.
Продукти, котрі допомагають боротися з втомою
Включіть некрохмалисті овочі в свій раціон на постійній основі. Їжте овочі всіх кольорів протягом дня, щоб отримати їх унікальні поживні речовини та користь. Червоні овочі, наприклад, повні фітонутрієнтів, які діють як антиоксиданти та допомагають зменшити запалення. Жовті овочі містять важливі вітаміни та мінерали, такі як вітаміни A, C і B6.
Природні цукри отримуйте зі свіжих фруктів, ягід і сухофруктів. Вони дадуть потрібний запас енергії разом із вуглеводами, однак забезпечать нас і чималим запасом інших корисних речовин. Фрукти та ягоди, зокрема, містять багато антиоксидантів, котрі знижують запалення в організмі.
Додайте корисні жири у свій раціон. Трохи волоських горіхів, кілька скибочок авокадо, порція форелі чи скумбрії окрім чудового смаку дають ще й класний набір корисних жирних кислот, таких як омега-3. Вони у свою чергу покращують здоров’я мозку та серця, а також можуть зменшити запалення, котрі спричиняє втома.
Виявляється, банани наповнені калієм, клітковиною, вітамінами та ідеальною кількістю вуглеводів, які забезпечують великий заряд природної енергії. Дослідження показують, що банани діють не гірше, ніж вуглеводні спортивні коктейлі. А ще вони відносно не дорогі та продаються в кожному магазині. Тож це справді дуже зручний бустер енергії.
Цільні зерна та складні вуглеводи у вигляді круп – хороші друзі в боротьбі зі втомою. Так само, як і оброблені харчові продукти, рафіновані вуглеводи, такі як цукор і біле борошно, пропонують геть малий набір поживних речовин. Вибір цільнозернових продуктів і складних вуглеводів гарантує, що ваше тіло отримає повну користь від оболонки зерна, зокрема клітковину. А ще складні вуглеводи забезпечують нас енергією на довший період.
Тому отримуйте задоволення від їжі, котру їсте, та концентруйтеся на самому процесі, повільно пережовуючи та смакуючи кожен шматочок. Адже це доведено робить нас трішки щасливішими, а позитивні емоції гарантовано полегшують симптоми втоми.
