Здорове харчування можливе без виснажливих дієт. Ба більше, вони майже ніколи не дають довготривалих результатів. А от правильно складений раціон однозначно допоможе підтримувати свою форму, гарно почуватися й так само класно виглядати. Наприклад, джерела вітаміну С допоможуть краще засвоювати залізо з інших продуктів, а ретинол в їжі є допоміжним засобом для підтримки здорової шкіри. Велику роль у харчуванні відіграють наші звички. Найбільше та найдовше клінічне дослідження POUNDS Lost Trial показало, як потрібно харчуватися, щоб отримувати від їжі максимум користі й ефективно худнути.
Кількість білка та клітковини вирішує
У клінічному дослідженні учасники, які споживали більше білка, втрачали у три рази більше зайвої ваги, ніж ті, хто мав найнижче споживання. А ті, хто дотримувався раціону з великою кількістю клітковини, схудли майже вдвічі ефективніше, ніж ті, хто майже не їв продуктів із клітковиною. Білкова їжа добре насичує, завдяки чому знижується загальна кількість спожитої їжі. До того ж білок потребує більше енергії для перетравлення, ніж жири чи вуглеводи, що допомагає спалювати більше калорій. Клітковина сприяє зменшенню апетиту, бо вона активізує вироблення спеціальних гормонів і підтримує здорову мікрофлору кишківника, що позитивно впливає на метаболізм.
Щоб додати більше клітковини у свій раціон, варто частіше вживати зелені овочі, ягоди, цитрусові, горіхи, квасолю, нут, сочевицю, цільнозернові каші, як-от овес, гречка, бурий рис чи кіноа. Білок можна отримати з риби, м’яса, яєць, молочних продуктів, а також з бобових, тофу, горіхів і рослинних альтернатив м’яса. Також нагадуємо вам про вплив вуглеводів на організм, що важливо не тільки для ефективного схуднення, але й для здорового старіння.
Ультраоброблені продукти — табу
Одним із важливих висновків дослідження стало те, що люди, які успішно худнули, майже не вживали ультраоброблених продуктів. Учасники, що мали найменше такої їжі в раціоні, схудли в середньому більш ніж на 8 кг, тоді як ті, хто часто вживав подібну їжу, втратили приблизно 5 кг. Також великі наукові спостереження свідчать, що надмірне вживання такої їжі підвищує ризик розвитку діабету 2 типу, серцевих захворювань і деяких видів раку. Ультраоброблені продукти — це здебільшого готова їжа в упаковці з великою кількістю солі, цукру, жирів та хімічних добавок. Щоб розпізнати ультраоброблену їжу й замінити її на більш натуральні продукти, звертай увагу на склад. Якщо у ньому багато незрозумілих речовин, це ознака, що продукт сильно оброблений. Для щоденного вжитку краще обирати прості продукти з мінімальною кількістю компонентів. В ультраоброблених продуктах часто зустрічаються такі добавки, як ксантанова камедь, соєвий лецитин, карагенан, а також барвники, консерванти та речовини, які покращують текстуру. Сюди ж додаємо штучні та додані підсолоджувачі. Це може бути патока, сиропи, тростинний цукор або замінники цукру, зокрема аспартам, сукралоза тощо.
Омега-3 — запорука здоровʼя
Наукові дослідження свідчать, що люди, які регулярно споживають рибу та морепродукти, рідше страждають від серцевих хвороб та мають менший ризик розвитку деменції чи хвороби Альцгеймера. Причину цього вбачають у високому вмісті омега-3 жирних кислот у жирних сортах риби. Саме вони позитивно впливають на роботу мозку й серцево-судинної системи. Через це омега-3 набули великої популярності у формі харчових добавок. Проте отримувати ці корисні жири безпосередньо з їжі набагато ефективніше, ніж з капсул. Натуральні джерела омега-3 частіше дають кращі результати для здоров’я, ніж добавки.
Щоб отримати користь від омега-3, варто включати в раціон морепродукти хоча б двічі на тиждень, орієнтовно по 100-120 г за порцію. Найкращі варіанти — це лосось, сардини, форель, тріска, камбала, креветки, устриці та інші молюски. Вони містять багато корисних жирів і водночас мало ртуті. Якщо ви не їсте рибу, тоді зверніть увагу на насіння чіа, льону або конопель, бо це чудова альтернатива. Їх легко додати до каш, смузі, йогуртів або салатів, і таким чином збагатити свій раціон омега-3 кислотами природного походження.
Кава та чорний шоколад — ідеальний тандем
Наукові дослідження свідчать, що вживання кави та темного шоколаду може зменшити ризик розвитку діабету 2 типу. Вчені пояснюють цей ефект тим, що обидва продукти багаті на поліфеноли. Це корисні речовини рослинного походження, які підтримують здоров’я. Згідно з результатами досліджень, люди, які щодня випивають 3-4 чашки кави, мають приблизно на чверть менший ризик захворіти на діабет, ніж ті, хто кави уникає. Це стосується як звичайної кави з кофеїном, так і безкофеїнової. Також виявлено, що регулярне споживання темного шоколаду — близько 140 г на тиждень — знижує ризик діабету на 21%. Але важливо зазначити, що такий ефект спостерігається лише від чорного шоколаду, а не молочного. Поліфеноли з кави та шоколаду можуть покращувати чутливість організму до інсуліну, допомагати у контролі рівня цукру в крові та захищати клітини підшлункової залози, які відповідають за вироблення інсуліну.
Обмежуйте споживання солі
Надмірне вживання солі може негативно впливати на артеріальний тиск. Але тепер науковці виявили ще один механізм: велика кількість натрію шкодить корисним бактеріям у кишківнику, особливо тим, які допомагають регулювати тиск. Дослідження показують, що надлишок солі зменшує кількість здорової мікрофлори й знижує різноманіття кишкових бактерій, що своєю чергою пов’язане з підвищеним ризиком ожиріння, гіпертонії та інших хронічних захворювань. Фахівці радять не перевищувати 2 300 мг натрію на день — це приблизно одна чайна ложка звичайної солі. Але в реальності ми часто споживаємо набагато більше солі, зокрема отримуючи її з тих самих ультраперероблених продуктів.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
