Для гарного самопочуття. Як підвищити рівень гемоглобіну – розповідає нутриціологиня

Думаю, у вас теж буває, коли втому, запаморочення, зниження концентрації уваги ви списуєте на завантаженість на роботі та стрес? Це може бути правдою, але інколи за такими симптомами ховаються серйозні проблеми, зокрема і низький рівень гемоглобіну. Я хочу, щоб у вас все було добре, тому і вирішив розпитати у фахівчині Ольги Дорош і про симптоми, і про причини, і про способи підвищення рівня гемоглобіну у крові.

Що таке гемоглобін?

В еритроцитах крові є білок гемоглобін (Hb), а залізо – його важливий компонент, який переносить кисень від легенів до тканин, підтримує м’язовий метаболізм та здоров’я сполучної тканини.

Тому, якщо заліза в організмі недостатньо, еритроцити не можуть добре виконувати свою функцію – доставляти кисень в клітини організму та мозок. Дефіцит заліза спричиняє розвиток залізодефіцитної анемії, сонливості, зниження концентрації уваги, постійну втому, а також є причиною випадіння волосся та проблем з травленням.

Згідно з даними ВООЗ дефіцит заліза є одним з найбільш поширених захворювань у світі. Щоб дізнатись, який рівень гемоглобіну у вас, треба здати загальний аналіз крові та аналіз на феритин – білковий комплекс, який відповідає за запас заліза в організмі – своєрідне депо або сховище для заліза.

Причини зниження гемоглобіну

Спершу трапляється дефіцит заліза, а потім аж знижується рівень гемоглобіну. А причини, які спричиняють і дефіцит заліза, і знижений гемоглобін наступні:

1. Підлітковий вік. Пік статевого дозрівання припадає на 11,5-13,5 років і саме в цей період потреба в залізі значно зростає, тому так важливо прискіпливо ставитись до харчування підлітка, максимально забезпечуючи його збалансованість.
2. Вагітність. Часта причина дефіциту заліза виявляється в третьому триместрі вагітності, коли дитина швидко росте.
3. Незбалансоване харчування, вегетаріанство, дієти, голодування. Недостатність харчових джерел заліза, вітамінів, зокрема В12, активна форма якого є лише у продуктах тваринного походження також є причиною низького рівню гемоглобіну.
4. Донорство й крововтрати. Операції, часті носові кровотечі, пологи та донорство підвищують ризик дефіциту заліза.
5. Захворювання шлунку, печінки та кишечника теж можуть бути причиною зниження гемоглобіну, тому що це впливає на якість всмоктування заліза. Тут важливо лікувати першопричину. Ваш лікар за потреби запропонує і залізомісткі препарати. Ні в якому разі не можна приймати їх самостійно.
6. Інтенсивні менструації. Порадьтеся з вашим лікарем, як профілактувати дефіцит заліза та низький рівень гемоглобіну за допомогою змін у харчуванні чи іншими методами.
7. Прийом деяких медичних препаратів, які знижують всмоктування заліза. Якщо лікар вам їх назначає, повинен повідомити про такий побічний ефект. Також уважно читайте інструкції до усіх ліків.
8. Зайва вага. Люди з надмірною вагою та ожирінням мають хронічне запалення в організмі внаслідок якого підвищується рівень деяких гормонів, наприклад, гепсидину, що зменшує поглинання заліза в кишечнику.
9. Професійні спортсмени, марафонці та напівмарафонці через тренування теж потрапляють в групу ризику. Спортсмени, які займаються видами спорту на витривалість втрачають залізо через ШКТ та під час гемолізу, тобто розщеплення еритроцитів, спричиненим сильним скороченням м’язів та ударом ніг, що неодноразово б’ються об землю, наприклад у марафонців.
10. Нелікований дефіцит заліза може спричинити залізодефіцитну анемію. Лікар ставить діагноз, виходячи з показників аналізу крові та наявних симптомів. У цьому випадку призначається прийом препаратів заліза на кілька місяців, а збалансоване харчування є допоміжним засобом, яке сприяє засвоєнню заліза з продуктів та ліків. Але важливо знати, що анемію харчування не вилікує.

Норма заліза

Рекомендована добова норма заліза різна для вікових категорій:

• 1-3 роки – 7 мг;
• 4-8 років – 10 мг;
• 9-13 років – 8 мг;
• 14-18 років: для дівчат – 15 мг, для хлопців – 11 мг;
• 19-50 років: для жінок – 18 мг, для чоловіків – 8 мг;
• 50+ років – 8 мг.

В період вагітності кількість заліза збільшується до 27 мг на добу, але необхідна консультація з лікарем.

Чим підвищити рівень гемоглобіну

Залізо, яке знаходиться в продуктах тваринного походження, називається гемове, в рослинних – негемове.

Тваринні продукти, багаті на гемове залізо:

• субпродукти (печінка, язик, сердечка тощо);
• риба і морепродукти;
• червоне м’ясо;
• птиця.

Рослинні продукти, багаті на негемове залізо:

• цільнозернові крупи (гречка, перловка, булгур тощо);
• бобові (сочевиця, унт, горох, арахіс, квасоля);
• овочі та зелень;
• сухофрукти;
• фрукти та ягоди;
• горіхи та насіння.

Пам’ятайте, що залізо з рослинних продуктів засвоюється гірше, до прикладу: зі 100 г м’яса та печінки організм засвоює приблизно 20% заліза, а зі 100 г тушкованого шпинату лише 2%. Тому готуйте різноманітні страви із залізом, щоб поповнити його запаси в організмі. Але пам’ятайте, що не тільки його дефіцит шкідливий, але і надлишок.

Негемове залізо краще засвоюється з вітаміном С, тому залізовмісні продукти варто вживати разом із ягодами, солодким перцем, петрушкою, ківі чи використовувати маринування в лимоні чи інших цитрусових. А корисним напоєм буде настій шипшини.

Що погіршує засвоєння заліза?

Погіршують засвоєння заліза з препаратів і їжі:

• таніни, які містяться в чаї, каві, какао, шоколаді та напоях з кофеїном. Тобто не варто цими напоями запивати їжу, а бажано випити через 2 години після трапези;
• кальцій, який є конкурентом заліза і якого багато в молочних продуктах. Тому кашу краще варити на воді, а препарати заліза не запивати молоком чи йогуртом;
• велика кількість клітковини. Тому не потрібно додавати у страви висівки, мелений льон, псиліум тощо.

Харчуйтеся збалансовано та смачно, будьте уважні до симптомів свого організму і якщо ви постійно втомлені, маєте запаморочення, слабкість у тілі, у вас почало випадати волосся – це все є приводом звернутися за порадою до сімейного лікаря. Чим раніше визначите, що у вас знижений рівень гемоглобіну, тим швидше та легше справитеся з цією проблемою.

Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.