Популярні дієти та виснажливий спорт, як правило, не допомагають позбутися зайвих кілограмів на тривалий час. Все втрачене повертається назад, а мотивація працювати над собою поволі зникає. Щоб подібного не сталось, варто підійти до цього питання більш ґрунтовно та впровадити у свій раціон дефіцит калорій. Як саме це зробити, розповів Ральф Уолдо, дієтолог та спеціаліст з лікування ожиріння.
Як створити дефіцит калорій
Дефіцит калорій — це стан, при якому людина за день споживає менше калорій, ніж витрачає. Це є основним принципом для схуднення, оскільки при дефіциті організм починає використовувати власні жирові запаси для отримання енергії, що призводить до зниження ваги. Ральф Уолдо пояснює: «Для стійкої втрати ваги прагніть до дефіциту від 500 до 1000 калорій щодня, відкоригувавши свій раціон та додавши фізичні вправи».
Створити дефіцит калорій можна різними шляхами. Доктор радить найпростіший варіант — скоротити споживання солодкого протягом дня. Найкраще їсти солодощі у першій половині дня виключно після основного прийому їжі, а не замість нього, як це інколи трапляється. Таким чином ви вбережете себе від різких стрибків цукру у крові та переїдання.
Варто звернути увагу не тільки на цукерки та випічку, що містить доданий цукор, але й напої, як-от кава з сиропами, пакетовані соки, енергетики та солодка газована вода. Замість цього можна пити свіжовичавлені фреші, зелений чай, каву без цукру та звичайну воду. Останній напій вкрай важливий для підтримки водного балансу, що впливає на роботу усього організму в цілому. Нагадаємо, що норма води складає приблизно 1,5-1,8 літра на день.
В гонитві за бажаною формою часто люди починають надто обмежувати себе у споживанні їжі. Інакше кажучи, значно скорочують своє харчування, ледве не голодуючи. Або ж одразу помилково виключають з раціону цілі групи продуктів. Доктор Уолдо радить застосовувати більш поступовий підхід, повільно виключаючи нездорові продукти. «Хоча різке скорочення калорій ефективно для короткочасного схуднення, воно може уповільнити ваш метаболізм. Оптимальна втрата ваги на тиждень має складати не більше, ніж 450-900 грамів. Почніть з невеликих, але регулярних дій. Будьте терплячими, і вага почне зменшуватися», — запевняє спеціаліст.
Як розрахувати дефіцит калорій
Дефіцит калорій можна створити, підрахувавши, яку кількість калорій ви споживаєте щоденно та скільки калорій вам потрібно для здорового функціонування організму. Потрібно визначити свою базову норму калорій для підтримки ваги, а далі відняти десь 15-20% від отриманого показника. Але треба розуміти, що скрупульозний підрахунок калорій може призвести до появи розладу харчової поведінки. Тож це питання найкраще пропрацювати зі спеціалістом, який зможе пояснити вам усі нюанси, повʼязані з дефіцитом калорій саме у вашому випадку.
Зрештою, схуднення є комплексною роботою, яка складається з багатьох аспектів. Це тривалий процес, що вимагає терпіння. Але ми впевнені, що у вас все вийде!
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
