В Україні одним зі слів року точно мала би бути “тривожність”. Тут зіграли роль і психологічна освіта, і краще розуміння себе, і об’єктивні обставини, в яких ми всі живемо. На щастя, проблема тривожності останнім часом активно досліджується вченими, тож вони шукають причини та розв’язання питання. Хоча зазвичай для полегшення симптомів тривоги призначають ліки, зростає інтерес і до натуральних альтернатив. Один несподіваний, але багатонадійний варіант – збалансоване харчування. Хоча звісно воно не замінить призначені ліки та психотерапію, але може бути корисним доповненням до інших форм лікування та допомогти вам підтримувати свій емоційний стан.
Починайте день зі збалансованого сніданку
Знайдіть час у своєму щільному графіку на повноцінний сніданок, і горнятко кави на бігу не зараховується! Старайтеся уникати солодких пластівців, випічки та надмірної кількості кофеїну. Натомість організуйте собі джерело білка (наприклад яйця, йогурт, горіхи, кисломолочний сир, тофу, молоко, квасоля) та поєднуйте його із складними вуглеводами (цільнозернові продукти, каші). Так ваше тіло отримує збалансоване джерело енергії та необхідні йому поживні компоненти. Тим паче що формування здорової щоденної рутини є важливим способом подбати про ментальне здоров’я.
Вживайте щонайменше п’ять порцій овочів на день
Овочі допоможуть забезпечити організм поживними речовинами, необхідними для підтримки роботи надниркових залоз, такими як вітамін С, вітаміни групи В та магній. Крім цього овочі (особливо такі як морква, броколі, листова зелень, брюссельська капуста, батат, гарбуз, буряк) є джерелом клітковини, яка живить мікробіом у вашому кишківнику. Щасливий та здоровий кишківник своєю чергою допоможе вам краще регулювати емоційний стан, адже доведено, що корисні бактерії в кишківнику впливають на здоров’я мозку та синтез нейротрансмітерів серотоніну і дофаміну.
Відмовтеся або обмежте споживання рафінованих (швидких) вуглеводів
Такі продукти як білий хліб, солодощі, напої з високим вмістом цукру та макарони (за виключенням цільнозернової пасти та пасти з твердих сортів пшениці) можуть здаватися зручним варіантом перекусу, але насправді не є вашими союзниками у зменшенні тривожності та наслідків стресу. Усі ці продукти негативно впливають на рівень цукру в крові, викликаючи різкі підйоми та падіння глюкози, які можуть розхитувати ваш стан, призводячи до раптових сплесків енергії і таких же раптових втрат сили та сонливості опісля. Натомість спробуйте замінити швидкі вуглеводи цільнозерновими продуктами, а замість солодощів надавайте перевагу горішкам, фруктам та овочам.
Фініки — природний антистрес
До речі про перекуси. Софі Кресс, ліцензована терапевтка та експертка з психічного здоров’я, розповіла, що фініки є хорошим вибором для полегшення тривоги завдяки високому вмісту магнію, відомого своєю заспокійливою дією на нервову систему. Магній життєво важливий для розслаблення м’язів і регулювання настрою – двох ключових факторів для ефективної боротьби з тривогою. Він також допомагає регулювати мелатонін, гормон, який керує циклами сну, що має важливе значення для боротьби з тривогою.
Також Софі Кресс уточнює, що фініки містять велику кількість антиоксидантів, які борються з окиснювальним стресом. Завдяки зниженню окислювального стресу як тіло, так і розум можуть працювати ефективніше, потенційно полегшуючи симптоми тривоги.
Не зловживайте кофеїном
Кава допомагає прокинутися та збадьоритися, але її надлишок навпаки може призвести до зниження енергії та виснаження, а також посилення симптомів тривожності. Тож намагайтеся не зловживати кофеїном та не забувати пити звичайну чисту воду, не менш як 1-1,5 л на день. Також не забувайте, що кофеїн міститься не лише в каві, а й у чаї, тож замість міцного чорного або зеленого чаю можна спробувати трав’яні або фруктово-ягідні чаї без кофеїну.
Додайте джерела корисних жирів до свого меню
Якщо ви шукаєте ідеальну їжу для боротьби з тривогою, то жирна морська риба повинна бути у вашому меню. Адже вона є джерелом омега-3 жирних кислот, які зменшують запалення в організмі (одну з рушійних сил тривоги) та позитивно впливають на мозок. А ще в жирній рибі міститься білок, вітамін B12 та вітамін D, які можуть допомогти вашому психологічному самопочуттю. Ідеальним вибором є дикий лосось, але підійдуть і бюджетніші варіанти, наприклад оселедець, тунець, скумбрія, сардини, анчоуси, озерна форель та смугастий окунь.
Авокадо від тривоги
Авокадо багатий на магній — надважливий нутрієнт, дефіцит якого може посилювати тривожність та симптоми стресу. Дослідження свідчать про те, що магній може регулювати рівень кортизолу в організмі, а також збалансовувати нейромедіатори в мозку, які збуджують або навпаки пригнічують нервову систему. Крім цього авокадо містить ще й омега-3 жирні кислоти та антиоксиданти.
Подбайте про кишківник
Ми вже згадували важливість пребіотиків для кишківника, а тепер поговоримо про пробіотики. Натуральні йогурт та кефір, як відомо, містять ці корисні бактерії, які мають властивість покращувати здоров’я кишківника, що своєю чергою, позитивно впливає і на мозок. Якщо ваш мікробіом в кишківнику не в порядку, це може посилювати тривожність. Старайтеся обирати білий густий йогурт без наповнювачів та підсолоджувачів для найкращого ефекту.
Не лише їжа
Варто сказати, що не лише збалансований раціон може покращувати ваше самопочуття! Ось кілька додаткових ідей, як можна допомогти організму відновитися після стресів та полегшити симптоми тривоги.
- Якісний сон
- Прогулянки на свіжому повітрі
- Легкі, але регулярні фізичні вправи
- Час на хобі
- Масаж, ванна, теплий душ, спокійна музика
І головне — якщо відчуваєте, що вам потрібна допомога, не нехтуйте звертатися до лікаря та психотерапевта!
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
