Високий холестерин значно збільшує ризик ішемічної хвороби серця, інфаркту та інсульту. Втім є хороші новини: правильно підібраний та збалансований раціон може допомогти вам краще контролювати рівень холестерину в крові. Американська асоціація кардіологів поділилася практичними порадами, що їсти та як правильно готувати продукти, щоб зменшити споживання шкідливих жирів та захистити своє серце.
Додайте рибу до свого раціону
Риба містить порівняно невелику кількість насичених та ненасичених жирів. Тож для найкращого результату кардіологи радять їсти щонайменше 230 г риби на тиждень, при чому краще надавати перевагу таким варіантам як лосось, форель, оселедець чи скумбрія, адже вони містять багато омега-3 жирних кислот. Дослідження свідчать, що включення морепродуктів з високим вмістом омега-3 жирних кислот до складу збалансованої дієти може допомогти зменшити ризик серцевої недостатності, ішемічної хвороби серця, зупинки серця та найпоширенішого типу інсульту (ішемічного).
Найкориснішими способами приготування риби є запікання, смаження на грилі, приготування на парі, відварювання та тушкування. Старайтеся не додавати до морепродуктів панірування та велику кількість солі.
Зменште кількість м’яса в меню
Це не означає, що вам потрібно повністю перейти не вегетаріанську дієту, але зменшення кількості м’яса в меню — один з найпростіших способів зменшити обмежити вживання насичених жирів. Розгляньте альтернативні джерела білка, наприклад тофу та бобові продукти. Спробуйте приготувати лазанью з баклажанами замість фаршу, доповнити гарнір запеченими грибами чи відвареною квасолею. А до м’яса кардіологи радять ставитися як до рідкісного інгредієнта, який використовується переважно в запіканках, супах та рагу з низьким вмістом солі.
Якщо ж без м’яса жити ви не можете, то старайтеся обирати біле м’ясо птиці та знімайте з нього шкіру перед приготуванням.
Їжте більше овочів
При чому овочі слід вживати не лише свіжими в салатах, але й тушкованими, запеченими, грильованими та відвареними. Експерти рекомендують готувати овочі з мінімальною кількістю рослинної олії: так на приготування одного паковання заморожених овочів (на 4 порції) достатньо 1-2 ч. л. олії. Покладіть овочі на сковороду та готуйте їх під кришкою на дуже слабкому вогні до готовності, за потреби додавши невелику кількість води.
Щоб зробити овочі смачнішими, використовуйте спеції та трави. Наприклад, розмарин добре поєднується з горошком, цвітною капустою та гарбузом; майоран підходить до брюссельської капусти, моркви та шпинату, а орегано до кабачків.
Збільште споживання клітковини та цільнозернових продуктів
Замініть білий хліб з борошна першого сорту на цільнозерновий хліб або хлібці. До речі, якщо ви хочете отримати здоровішу версію панірувальних сухарів або крутонів — приготуйте їх власноруч із цільнозернового хліба.
- Ще один спосіб замінити магазинні панірувальні сухарі в рецептах — використовувати вівсяні пластівці натомість.
- Замість соку та солодощів вживайте свіжі фрукти та ягоди.
- Білий рис краще замінити коричневим нешліфованим рисом, а замість звичних макаронів використовуйте цільнозернову пасту.
- Також старайтеся їсти більше броколі, цвітної капусти та бобових.
Надавайте перевагу олії над твердими жирами
Замість вершкового масла, смальцю або спредів (маргарину) краще використовувати рослинні олії, такі як соняшникова, оливкова, олія каноли або авокадо. А також варто придивитися до олії, запакованої у форматі спреїв замість звичайної пляшки.
Спробуйте замінити олію у випічці фруктовим пюре
У більшості рецептів мафінів, кексів, печива та інших смаколиків можна замінити олію такою ж кількістю пюре. Так, наприклад, яблучне та бананове пюре добре працює в мафінах та печиві, а брауні можна приготувати із додаванням кабачків.
Як готувати м’ясо, щоб зменшити кількість насичених жирів
Ось кілька кулінарних порад від кардіологів, які допоможуть вам зменшити вміст шкідливих жирів у м’ясних стравах:
- Перш за все варто обирати м’ясо з низьким вмістом жиру у складі (менш як 15 %). Найкращим вибором є курятина та яловичина (вирізка), а от від свинини краще відмовитися. А перед приготуванням обріжте весь видимий жир з м’яса. З м’яса птиці також варто знімати шкірку.
- Проблему сухості нежирного м’яса можна вирішити за допомогою попереднього маринування.
- Мінімізуйте споживання обробленого м’яса, такого як, бекон, шинка, салямі, ковбаси, хот-доги та в’ялене м’ясо.
- Надавайте перевагу приготуванню на грилі, тушкуванню та запіканню над смаженням.
- Якщо ви готуєте суп, бульйон, підливу чи рагу, варто знімати жир, що збирається на поверхні страв після їх охолодження.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
