Яблука – найпопулярніший у світі фрукт. Вони є на ринках та в магазинах практично цілий рік. Їх дають дітям у школу, беруть із собою в дорогу та просто їдять вдома. Яблука запікають, додають у пиріг, роблять з них пюре, мармелад, суфле, готують з ними м‘ясо, соуси, додають у салати. Словом, вони для нас добре знайомі та звичні. Але чи все ми знаємо про корисні властивості яблук? Чи знаєте ви, що яблука здатні попередити розвиток серцево-судинних захворювань, раку легень, діабету і т.д.? А про те, що вживати яблука краще зі шкіркою?
Мене, наприклад, їсти більше яблук підштовхнула наукова стаття Жанель Боєр та Ру Хай Лю з Інституту порівняльної та екологічної токсикології Університету Корнелла США, опублікована у Nutrition Journal 2004 року. Учені систематизували та описали результати більш ніж 80 різних наукових досліджень стосовно користі яблук. Впевнений, що і ви знайдете серед наведених фактів щось цікаве для себе.
Чому треба їсти яблука
Старе англійське прислів‘я говорить, що з‘їдаючи одне яблуко на день, можна забути про візити до лікарів. Скористатися цією перевіреною часом порадою – гарна ідея. По-перше, фрукти обов‘язково мають бути частиною щоденного раціону. Ми вже говорили про користь хурми та про те, чим корисні мандарини. І ось, нарешті черга дійшла до звичних і одних із моїх найулюбленіших фруктів – яблук.
За інформацією, яку подає офіційний ресурс Міністерства сільського господарства США (USDA), одне середнє яблуко вагою 182 г містить 25 г вуглеводів, 4 г клітковини, 6% від добової потреби калію, мідь та марганець. Серед вітамінів у яблуках найбільше вітаміну С – 14% від добової потреби, вітаміну К – 5% від добової потреби. У меншій кількості містяться вітаміни A, E, B1, B2, B6.
Чим корисні яблука
Наукових досліджень про користь яблук є вже досить багато. І всі вони сходяться до одного –яблука дуже корисні. Яблука – один серед лідерів за рівнем антиоксидантної активності. Вони випереджають банани, цитрусові, виноград, ананас та поступаються лише журавлині.
Яблука для здоров‘я серця
Яблука багаті на флавоноїди. Саме це робить їх корисними в плані профілактики серцево-судинних захворювань. Це доводить і дослідження, проведене серед жінок. Так, науковці спостерігали за 40 тис. жінок протягом майже семи років та вивчили зв’язок між споживанням продуктів багатих флавоноїдами та серцево-судинними захворюваннями. Жінки, котрі вживають найбільшу кількість флавоноїдів, мали на 35% зниження ризику серцево-судинних захворювань. Частково захисного ефекту яблука від серцево-судинних захворювань може бути зумовлений його потенційною здатністю знижувати рівень холестерину.
Яблука проти раку
Дослідження, результати якого опубліковані у 2016 році, підтвердило, що вживання всього лише одного яблука на день допомагає попередити виникнення раку. Більш того, науковці наголосили на можливості використання компонентів цього фрукту як потужного хіміопрофілактичного та хіміотерапевтичного засобу проти раку. У іншому дослідженні, проведеному на Гаваях, було встановлено, що споживання яблук та цибулі було пов’язано зі зниженим ризиком раку легень як у чоловіків, так і у жінок.
Яблука для здоров‘я легень
Споживання яблук допоможе запобігти розвитку астми, а також позитивно вплине на загальне легеневе здоров’я. Дослідження, проведене на початку 2000-х, в якому взяли участь 1600 дорослих людей в Австралії, встановило, що споживання яблук та груш пов’язане зі зниженням ризику астми та зменшенням бронхіальної гіперчутливості.
Ще більше користі
Дослідження 2019 року доводить ефективність флавоноїдів щодо попередження виникнення тромбів та запальних процесів. Клітковина з яблук також сприяє нормалізації мікрофлори кишківника, тим самим захищаючи організм від багатьох хвороб. Споживання яблук також пов’язане зі зниженням ризику діабету. Зокрема, через високий вміст поліфенолів та клітковини, які здатні регулювати рівень цукру в крові. Дослідження доводять, що антиоксидант кверцетин, який міститься у яблуках, впливає на вуглеводний обмін і допомагає попередити виникнення різких стрибків цукру у крові. Завдяки невисокому рівню глікемічного індексу яблука можна вживати людям, у яких вже діагностований діабет.
Як їсти яблука
Щоб отримати максимальну користь від яблук, їсти їх треба, перш за все регулярно. Також важливо розуміти, що вміст корисних речовин – клітковини, кверцетину, флавоноїдів та безлічі інших фітохімікатів, – набагато вищий у шкірці, ніж у м‘якоті. Тому відповідь на питання, чи варто чистити яблука, очевидна. Якщо хочете отримати більше користі, цього не варто робити.
Багато хто чистить яблука, оскільки боїться накопичених у шкірці пестицидів. Але, по-перше, не всі фрукти обробляють, а по-друге, їх вміст не такий високий, щоб якось вплинути на здоров‘я. Тому цілком достатньо промити фрукти проточною водою. Для більшої впевненості можна використати засіб для миття фруктів на основі соди.
Коли їсти яблука
Важливо, що корисні властивості яблук не втрачаються під час їх зберігання. Тобто їх можна сміливо їсти увесь рік, а не лише в сезон. Дослідження довело, що вміст глікозидів, кверцетину, флоридзину та антоціану в яблуках Джонаголд, Голден Делішес, Червоний Делішес, Ельстар та Кокс Апельсин не зазнав змін протягом 52 тижнів зберігання.
Що приготувати з яблук
Свіжі яблука – це смачно, але іноді набридає. Та науковці мають приємну новину для таких любителів використовувати яблука у приготуванні страв, як я. Виявляється, термічна обробка яблук зі шкіркою не знижує їхньої користі. Це довів експеримент, під час якого яблучну шкірку бланшували, сушили на повітрі та в печі при діапазоні температур від 40 до 80 градусів, а також за допомогою ліофілізації. А от яблучний сік, навіть прямого віджиму, – це вже не так корисно. Дослідження показали, що в ньому міститься лише 10% основних корисних речовин.
Який сорт обрати
Яблука різних сортів відрізняються не лише за смаком та зовнішнім виглядом. Вміст корисних речовин, зокрема фенольних і загальних флавоноїдів, також варіюється залежно від сорту. З чотирьох найпоширеніших сортів, що використовуються для яблучного пюре (Rome Beauty, Idared, Cortland та Golden Delicious), «Римська краса» має найвищий вміст фенолу, тоді як Кортленд – найнижчий рівень. У яблуках «Римська краса» також найвищий вміст флавоноїдів, тоді як у яблуках Кортленд – найнижчий. Айдаред містить набагато більше антиоксидантних сполук антоціанів, ніж будь-який інший сорт. З 10 сортів, які зазвичай споживаються в США, яблука Фудзі (в нас їх називають Фуджи) мають найбільший загальний вміст фенольних та загальних флавоноїдних сполук.
Крім сорту, на вміст корисних речовин впливають такі фактори, як розвиток та дозрівання плодів. Так, концентрація кверцетинових глікозидів, флоридзину, катехінів та хлорогенної кислоти в яблуках Джонаголд та Ельстар найвищі на початку сезону та знижуються до стійкого рівня під час дозрівання.
Наші висновки
- Їжте яблука якомога частіше, за можливості кожного дня. Обирайте цей фрукт не лише в сезон, адже корисні речовини при зберіганні яблук не втрачаються.
- Не чистіть яблука, а їжте їх зі шкіркою. Достатньо помити фрукт проточною водою або з використанням спеціального засобу.
- Готуйте яблука разом зі шкіркою. Бланшуйте, запікайте, карамелізуйте – у будь-якому разі отримаєте не лише смак, а й користь.
- Якщо ви курите, їжте ще більше яблук.
Готувати – це просто!
