Триптофан є однією з дев’яти незамінних амінокислот, які не виробляються нашим організмом, а отже ми повинні отримувати їх з їжі. Коли ми їмо продукти, багаті на триптофан, організм перетворює молекули цієї амінокислоти спершу на 5-гідрокситриптофан, а згодом на нейромедіатори серотоніну та мелатоніну.
Серотонін — регулює наш настрій, режим сну, апетит та деякі фізіологічні процеси, наприклад звуження судин. А мелатонін контролює наш внутрішній біологічний годинник та допомагає відчути сонливість і зрештою заснути.
Таким чином, триптофан, що ми отримуємо з їжі може зробити ваш сон здоровішим, полегшити симптоми депресії та тривожності, підвищити настрій та здатність до концентрації, а також толерантність до болю.
Скільки триптофану потрібно на день? Середня потреба триптофану для дорослих становить 3,5-6 мг на кілограм маси тіла. Тобто для дорослої людини, вагою 70 кг норма становить 245-420 мг триптофану на добу.
Ось в яких продуктах міститься найбільше триптофану.
Птиця
Багате на білок м’ясо птиці, наприклад курка та індичка, є гарним джерелом триптофану. Так, до прикладу, у шматочку курячої грудки вагою 170 г містить 687 мг триптофану, в одній курячій гомілці — 267 мг, у 170 г індичого фаршу 612 мг.
Яйця та молочні продукти
Коров’яче молоко є одним з найкращих джерел триптофану. Так у півлітрі коров’ячого молока міститься 16, 6 г білка та 75 % триптофану від рекомендованої дози. Знежирене коров’яче молоко (жирністю 2 %) забезпечує 73 % триптофану від норми. А одне велике відварене яйце містить 6,3 г білка та 27 відсотків рекомендованої норми споживання триптофану.
Фрукти та овочі
Фрукти та овочі також містять амінокислоти, хоч і в меншій кількості, ніж м’ясо чи молочка. У одному середньому банані — 11 мг триптофану, у 113 г картоплі — 29 мг, в 1 середньому розмірі яблуці — 2 мг.
Тофу
Якщо ви шукаєте вегетаріанські джерела триптофану, зверніть увагу на тофу. Одна чашка готового тофу містить цілих 212 % рекомендованої дози триптофану на добу. Крім того, цей соєвий сир має високий вміст клітковини, кальцію, вітамінів групи B та білка.
Арахісова паста
Лише дві столові ложки арахісової пасти містять 26 % від рекомендованої норми. Крім цього така паста також є хорошим джерелом вітаміну Е та мононасичених жирів, корисних для серця. Втім, потрібно не забувати і про високу калорійність арахісової пасти (приблизно 588 ккал на 100 г) та споживати її в помірних кількостях.
Вівсянка
Вівсянка, мабуть, найбюджетніший варіант сніданку. Усього 94 г вівсяної крупи (це приблизно 1 склянка) забезпечать вас 33% від денної норми триптофану та 5,9 г білка. Смак вівсянки нейтральний, тож, залежно від настрою, ви можете готувати як солону, так і солодку кашу з фруктами та ягодами, а також використовувати вівсянку для приготування млинців.
