Підвищений рівень «поганого» холестерину штука підступна. Він росте поступово й попервах ніяк не дає про себе знати. Втім, з часом це може призвести до збільшення артеріального тиску, задишки, запаморочення, болю у кінцівках та, як результат, серцево-судинних захворювань. Щоб уникнути цього, варто звернути увагу на їжу, що впливає на холестерин. Одні продукти підвищують рівень «поганого» холестерину, а інші, навпаки, зменшують його. Сертифікована дієтологиня Йоханна Ангман розповіла, яких продуктів краще уникати, а які слід додати до раціону.
Продукти для зниження холестерину
Щоб покращити самопочуття та знизити рівень «поганого» холестерину в організмі, Йоханна Ангман радить додати до раціону наступні продукти.
- Оливкова олія. Вона допомагає знизити рівень «поганого» холестерину завдяки високому вмісту мононенасичених жирних кислот (здебільшого олеїнової кислоти) та антиоксидантів. «Поліфеноли в оливковій олії запобігають окисленню «поганого» холестерину, що зменшує ризик утворення атеросклеротичних бляшок у судинах», — зазначає дієтологиня. Коли насичені жири (наприклад, з м’яса, молочних продуктів) замінюються оливковою олією, рівень ЛПНЩ знижується. Оливкова олія підвищує «хороший» холестерин: ліпопротеїни високої щільності допомагають виводити надлишок холестерину з організму. А ще цей продукт покращує чутливість до інсуліну. Це сприяє зменшенню рівня холестерину у крові, особливо у людей із метаболічним синдромом.
- Жирна риба. Лосось, скумбрія, оселедець, сардини допомагають знизити рівень «поганого» холестерину і покращити серцево-судинне здоров’я завдяки вмісту омега-3 жирних кислот. Вони стимулюють вироблення «хорошого» холестерину, що допомагає виводити надлишок «поганого» холестерину з крові. Жирна риба зменшує рівень тригліцеридів, що також зменшує ризик серцевих захворювань. Омега-3 жирні кислоти мають протизапальні властивості, що зменшує ризик розвитку атеросклерозу. Також вони поліпшують еластичність судин. Це сприяє нормальному кровообігу та зниженню артеріального тиску. Так само позитивно на холестерин в організмі впливають інші джерела Омега-3, про які більш детально ви можете дізнатися за посиланням.
Які продукти не варто вживати
Якщо ви не хочете мати справи з підвищеним рівнем «поганого» холестерину, краще обмежити споживання деяких продуктів. Йоханна Ангман вказує на найгірші з них.
- Кокосова олія. Кокосова олія містить високий рівень насичених жирів (понад 80%), які можуть підвищувати рівень ліпопротеїнів низької щільності, тобто «поганого» холестерину. Насичені жири впливають на печінку, змушуючи її синтезувати більше LDL-холестерину, який відкладається на стінках судин, підвищуючи ризик серцево-судинних захворювань. Хоча кокосова олія містить лауринову кислоту, яка може збільшувати рівень «хорошого» холестерину, одночасно вона значно піднімає і рівень «поганого». Відтак загальний баланс може бути несприятливим. У порівнянні з оливковою, лляною або авокадовою оліями, кокосова містить мало ненасичених жирів, які зазвичай сприяють зниженню рівня «поганого» холестерину. Якщо вживати кокосову олію в помірній кількості та в межах збалансованого харчування, її вплив може бути незначним. Але при надмірному споживанні вона може негативно позначитися на здоров’ї серця.
- Жирне молоко. У 100 мл цільного молока приблизно 3,5-4 г жиру, більша частина якого насичена. Ці жири стимулюють печінку виробляти більше «поганого» холестерину, який може накопичуватися на стінках судин. Молочний жир містить харчовий холестерин, який також може впливати на рівень «поганого» холестерину, особливо у людей із чутливістю до дієтичного холестерину. На відміну від рослинних олій (наприклад, оливкової або лляної), молочний жир містить менше корисних ненасичених жирів, які сприяють зниженню рівня «поганого» холестерину.
За таким самим принципом працює й багато інших продуктів. Це жирне м’ясо, ковбаси, сало, масло, вершки, сир із високим вмістом жиру, фастфуд, випічка на маргарині тощо. Щоб вберегти себе, для початку не буде зайвим виключити з раціону ультраоброблені продукти, що впливають не тільки на рівень холестерину, але й зачіпають здоровʼя нервової системи, імунітет тощо.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
