Без цукру, але з «тарілкою» харчування. Дієтолог Світлана Фус розповіла, як правильно харчуватися

правильне харчування

Я кулінар, тому першочергово для мене важлива смакова складова тієї чи іншої страви. Мені подобається експериментувати, тому в моєму списку топ-страв є і смажений редис, і смажений огірок, а ще багато тортів і солодких соусів до м’яса або риби. Мені подобається поєднувати, здавалося б, непоєднувані продукти, наприклад, молоду картоплю й корицю. Рецепт, до речі, за посиланням. Але останнім часом я все більше почав заглиблюватися й в питання користі тих чи інших продуктів і страв, тому що стежу за своєю вагою та активно займаюся спортом. Більш детально розбиратися в питаннях правильного харчування мені допомагає дієтолог Світлана Фус. Ми поговорили про те, як правильно харчуватися, складати свій раціон і чому рахувати калорії – це безглузда справа.

Дієтолог Світлана Фус Дієтолог Світлана Фус

Що таке правильне харчування?

Правильне харчування можна умовно описати в 5 пунктах:

  1. Адекватність. Та кількість їжі, яка людині потрібна для того, щоб всі процеси в організмі проходили нормально. Їжа повинна забезпечувати білками, жирами, вуглеводами, вітамінами та мінералами.
  2. Своєчасне харчування. Людина повинна вживати їжу тоді, коли вона голодна. Цей пункт у правильному харчуванні дуже важливий, так як, якщо людина відчуває різкий голод, але не задовольняє свою потребу своєчасно, то в наступних прийомах їжі вона може переїдати.
  3. Різноманітність. Правильне харчування має включати в себе всі групи продуктів, простою мовою – це м’ясо, риба, овочі, фрукти, зелень, молочні продукти, рослинні масла, яйця, цільнозернові крупи і т.д. Крім того, в межах кожної групи є різноманітність. Тому склад раціону бажано міняти кожні 2-3 дні – не слід весь тиждень вживати одну курку з рисом.
  4. Максимальне обмеження цукру та продуктів, які його містять.
  5. Адекватне вживання води. Важливо, щоб водний режим дотримувався.

Як сучасній людині харчуватися, щоб не мати дефіцитів?

Не всі повинні заглиблюватися в хімічний склад продуктів харчування. Досить уявити денний раціон у вигляді тарілки. Якщо її розділити на 2 частини, то з одного боку повинні знаходитися овочі й фрукти, причому перших має бути 2/3. Другу половину теж можна розділити навпіл: на одній половині повинні знаходитися білкові продукти – м’ясо, риба та молочні продукти, а на другій половині – цільні крупи, бобові та злакові. Поруч із цією тарілкою повинні бути жири, наприклад, нерафінована оливкова олія першого віджиму або інші олії, але обов’язково холодного віджиму. Також це можуть бути горіхи, насіння та авокадо. Поруч також повинна бути вода.

Формуючи якийсь із прийомів їжі, можна користуватися ось такою умовною тарілкою харчування, щоб все розмаїття їжі було представлено в щоденному раціоні.

Чи потрібно рахувати калорії, щоб схуднути або підтримувати форму?

По суті, калорії рахувати – безглуздо, бо хімічний склад продуктів дуже різниться.

Якщо людина харчується здоровою їжею, а також дотримується 5 пунктів, про які я згадала раніше, то у неї і зі здоров’ям, і з вагою буде все в порядку. Єдине, можна в процентах умовно поділити свої енергетичні потреби: приблизно 20-25% білків повинно бути в день, 35% жиру, а решта має припадати на вуглеводи. Можна й спростити: 20% білків, 50% вуглеводів і 30% жиру. Але майте на увазі, що це дуже приблизне поділ, так як розподіл їжі протягом дня дуже індивідуальний, адже кожна людина має свої особливості: параметри, проблеми зі здоров’ям, фізичну активність і т.д.

Загалом, якщо ми з раціону прибираємо рафіновані продукти, а також цукор, то інші продукти харчування приносять тільки користь.

Дуже складно поправитися, якщо людина харчується здоровою їжею та відчуває нормальне почуття ситості, а в її організм надходять всі необхідні компоненти.

Важливо пам’ятати і про те, що низькокалорійне харчування уповільнює обмінні процеси, тому організм починає витрачати менше енергії і може накопичувати жир, як джерело енергії. Організму важливо розуміти, що він може вижити в таких умовах, які ми йому задаємо. І до того ж, натуральною їжею переїсти дуже складно, чого не можна сказати, наприклад, про кондитерські вироби.

Сніданок – обов’язковий прийом їжі та для всіх?

Людина повинна їсти тоді, коли вона хоче. Так, наприклад, якщо ви прокинулися та не відчуваєте голоду, то перший прийом їжі цілком може бути через 2 години після пробудження. Єдине, люди, які мають проблеми з жовчовивідною системою, повинні розуміти, що сніданок для них – обов’язковий прийом їжі, так як ним вони змушують жовчний міхур вивільнятися. І сніданок не повинен містити переважно одні прості вуглеводи.

Чи потрібен чіткий режим у харчуванні та що робити сучасній людині, коли плани можуть змінюватися або зовсім немає часу на один із прийомів їжі?

Режим харчування потрібен, але для кожного він свій. Оптимальний варіант – прийом їжі 3-4 рази на день. У цілому, якщо людина в 3 прийоми їжі може вкласти і білки, і жири, і вуглеводи, то такий режим харчування теж має місце. Тривалі перерви можуть привести до того, що людина просто буде кидатися на їжу і їсти все, що бачить. Кожен прийом їжі повинен бути повноцінним, а між прийомами не повинно бути перекусів у вигляді «схопили одну цукерку», «випили чай із печивом» і т.д.

Якщо підсумувати, то кожен прийом їжі – це виділений і закінчений процес, після якого йде харчова пауза тривалістю 4-5 годин.

Це добре для організму, так як він встигає всі гормони, які регулюють процес травлення, привести в норму.

Якщо у людини є проблеми зі здоров’ям, вони можуть вимагати індивідуального режиму, який, як правило, підбирає лікар.

Скільки та якої води пити?

Вода – важливий компонент нашого харчування. Є розрахункові формули, які дають можливість людині орієнтуватися, скільки води їй необхідно вживати на добу, наприклад, 30-40 мл рідини на 1 кг ваги. Якщо ваша вага 60 кг, то приблизна кількість води – це 1.8-2.4 л. Але хочу зазначити, що частину води людина отримує з продуктами харчування. Для прикладу, горіхи містять 17% води, фрукти, ягоди та овочі – можуть і до 80%. Кава, чай – це теж рідина, яку потрібно враховувати. Іншу норму рідини можна добрати водою. Якщо складно пити просто чисту воду, то їй можна надати смаку, наприклад, додавши імбир, огірки, м’яту або лимон.

Головне, щоб у воді не було цукру.

Основну частину води рекомендується пити між прийомами їжі. Якщо ми п’ємо солодкі напої, вважайте, що ми їмо.

Якщо підсумувати, то в цілому, будь-який варіант пиття добрий, головне – щоб був без цукру.