Яблоки – самый популярный в мире фрукт. Они есть на рынках и в магазинах практически круглый год. Их дают детям в школу, берут с собой в дорогу и просто едят дома. Яблоки запекают, добавляют в пирог, делают из них пюре, мармелад, суфле, готовят с ними мясо, соусы, добавляют в салаты. Словом, они для нас хорошо знакомы и привычны. Но все ли мы знаем о полезных свойствах яблок? Знаете ли вы, что яблоки способны предупредить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, рака легких, диабета и т. д.? А о том, что употреблять яблоки лучше с кожурой?
Меня, например, есть больше яблок подтолкнула научная статья Жанель Боер и Ру Хай Лю из Института сравнительной и экологической токсикологии Университета Корнелла США, опубликованная в Nutrition Journal в 2004 году. Ученые систематизировали и описали результаты более чем 80 различных научных исследований о пользе яблок. Уверен, что и вы найдете среди приведенных фактов что-то интересное для себя.
Почему надо есть яблоки
Старая английская пословица гласит, что, съедая одно яблоко в день, можно забыть о визитах к врачам. Воспользоваться этим проверенным временем советом – хорошая идея. Во-первых, фрукты обязательно должны быть частью ежедневного рациона. Мы уже говорили о пользе хурмы и о том, чем полезны мандарины. И вот, наконец очередь дошла до привычных и одних из моих самых любимых фруктов – яблок.
По информации, которую подает официальный ресурс Министерства сельского хозяйства США (USDA), одно среднее яблоко весом 182 г содержит 25 г углеводов, 4 г клетчатки, 6% от суточной потребности калия, медь и марганец. Среди витаминов в яблоках больше всего витамина С – 14% от суточной потребности, витамина К – 5% от суточной потребности. В меньшем количестве содержатся витамины A, E, B1, B2, B6.
Чем полезны яблоки
Научных исследований о пользе яблок уже достаточно много. И все они сходятся к одному – яблоки очень полезны. Яблоки – один из лидеров по уровню антиоксидантной активности. Они опережают бананы, цитрусовые, виноград, ананас и уступают только клюкве.
Яблоки для здоровья сердца
Яблоки богаты флавоноидами. Именно это делает их полезными в плане профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Это доказывает и исследование, проведенное среди женщин. Так, ученые наблюдали за 40 тыс. женщин в течение почти семи лет и изучили связь между потреблением продуктов, богатых флавоноидами и сердечно-сосудистыми заболеваниями. У женщин, которые употребляют большое количество флавоноидов, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний оказался на 35% ниже. Частично защитный эффект яблок от сердечно-сосудистых заболеваний может быть обусловлен их потенциальной способностью снижать уровень холестерина.
Яблоки против рака
Исследование, результаты которого опубликованы в 2016 году, подтвердило, что употребление всего лишь одного яблока в день помогает предотвратить возникновение рака. Более того, ученые отметили возможности использования компонентов этого фрукта как мощного химиопрофилактического и химиотерапевтического средства против рака. В другом исследовании, проведенном на Гавайях, было установлено, что употребление яблок и лука было связано со снижением риска возникновения рака легких как у мужчин, так и у женщин.
Яблоки для здоровья легких
Употребление яблок поможет предотвратить развитие астмы, а также положительно повлияет на общее легочное здоровье. Исследование, проведенное в начале 2000-х, в котором приняли участие 1600 взрослых людей в Австралии, установило, что потребление яблок и груш связано со снижением риска астмы и уменьшением бронхиальной гиперчувствительности.
Еще больше пользы
Исследование 2019 года доказывает эффективность флавоноидов в предупреждении возникновения тромбов и воспалительных процессов. Клетчатка из яблок также способствует нормализации микрофлоры кишечника, тем самым защищая организм от многих болезней. Употребление яблок также связано со снижением риска развития диабета. В частности, благодаря высокому содержанию полифенолов и клетчатки, которые способны регулировать уровень сахара в крови. Исследования доказывают, что антиоксидант кверцетин, который содержится в яблоках, влияет на углеводный обмен и помогает предупредить возникновение резких скачков сахара в крови. Благодаря невысокому уровню гликемического индекса яблоки можно есть людям, у которых уже диагностирован диабет.
Как есть яблоки
Чтобы получить максимальную пользу от яблок, есть их надо, прежде всего, регулярно. Также важно понимать, что содержание полезных веществ – клетчатки, кверцетина, флавоноидов и множества других фитохимикатов, – намного выше в кожуре, чем в мякоти. Поэтому ответ на вопрос, стоит ли чистить яблоки, очевиден. Если хотите получить больше пользы, этого не стоит делать.
Многие чистят яблоки, поскольку боятся накопленных в кожуре пестицидов. Но, во-первых, не все фрукты обрабатывают, а во-вторых, их содержание не так высоко, чтобы как-то повлиять на здоровье. Поэтому вполне достаточно промыть фрукты проточной водой. Для большей уверенности можно использовать средство для мытья фруктов на основе соды.
Когда есть яблоки
Важно, что полезные свойства яблок не теряются во время их хранения. То есть их можно смело есть круглый год, а не только в сезон. Исследование показало, что содержание гликозидов, кверцетина, флоридзина и антоциана в яблоках Джонаголд, Голден Делишес, Красный Делишес, Эльстар и Кокс Апельсин не претерпело изменений в течение 52 недель хранения.
Что приготовить из яблок
Свежие яблоки – это вкусно, но иногда надоедает. Но у ученых есть приятная новость для таких любителей использовать яблоки в приготовлении блюд, как я. Оказывается, термическая обработка яблок с кожурой не снижает их пользы. Это доказал эксперимент, в ходе которого яблочную кожуру бланшировали, сушили на воздухе и в печи при диапазоне температур от 40 до 80 градусов, а также с помощью лиофилизации. А вот яблочный сок, даже прямого отжима – это уже не так полезно. Исследования показали, что в нем содержится лишь 10% основных полезных веществ.
Какой сорт выбрать
Яблоки разных сортов отличаются не только по вкусу и внешнему виду. Содержание полезных веществ, в том числе фенольных и общих флавоноидов, также варьируется в зависимости от сорта. Из четырех самых распространенных сортов, используемых для яблочного пюре (Rome Beauty, Idared, Cortland и Golden Delicious), «Римская красота» имеет наиболее высокое содержание фенола, тогда как Кортленд – самый низкий уровень. В яблоках «Римская красота» также высокое содержание флавоноидов, тогда как в яблоках Кортленд – самое низкое. Айдаред содержит гораздо больше антиоксидантных соединений антоцианов, чем любой другой сорт. Из 10 сортов, которые обычно употребляются в США, яблоки Фудзи (у нас их называют Фуджи) имеют наибольшее общее содержание фенольных и общих флавоноидных соединений.
Кроме сорта, на содержание полезных веществ влияют такие факторы, как развитие и созревание плодов. Так, концентрация кверцетинових гликозидов, флоридзина, катехинов и хлорогенной кислоты в яблоках Джонаголд и Эльстар самая высокая в начале сезона и снижается до устойчивого уровня во время созревания.
Наши выводы
- Ешьте яблоки как можно чаще, по возможности каждый день. Выбирайте этот фрукт не только в сезон, ведь полезные вещества при хранении яблок не теряются.
- Не чистите яблоки, а ешьте их с кожурой. Достаточно помыть фрукт проточной водой или с использованием специального средства.
- Готовьте яблоки вместе с кожурой. Бланшируйте, запекайте, карамелизируйте – в любом случае получите не только вкус, но и пользу.
- Если вы курите, ешьте еще больше яблок.
Готовить – это просто!
