Рослинні олії є звичною частиною нашого раціону. Ми використовуємо їх для смаження, у випічці, салатах, соусах тощо. Втім, в мережі нерідко зʼявляються закиди про те, що цей продукт є шкідливим для здоровʼя. Деякі закордонні блогери навіть вигадали назву «ненависна вісімка» для восьми найпоширеніших олій: канолової, кукурудзяної, бавовняної, виноградної, соєвої, рисової (з висівок), соняшникової та сафлорової. Ці олії звинувачують у провокуванні серцевих хвороб і діабету 2 типу. То чи справді ці олії настільки шкідливі, чи хвиля критики все ж перебільшена?
Як правило, критичні зауваження щодо олій з насіння стосуються того, що вони містять багато омега-6 жирних кислот. Ці жирні кислоти є незамінними для нашого організму, бо сам він їх не виробляє. Проте деякі дослідники припускали, що надмірне споживання омега-6 може провокувати хронічне запалення, яке може збільшувати ризик розвитку серцевих захворювань чи раку. Однак, як зазначає професор Даріуш Мозафаріан з Інституту «Їжа як ліки» при Університеті Тафтса (США), клінічні дослідження цього не підтверджують. «Сьогоднішні наукові дані свідчать, що омега-6 кислоти беруть участь у створенні речовин, таких як ліпоксини, які навпаки мають сильну протизапальну дію», — пояснює він. Підтвердження цьому знайшли й у великому дослідженні, яке тривало близько 30 років і охопило понад 200 тисяч людей у США. Учасники, які регулярно вживали рослинні олії (зокрема з насіння), рідше помирали від хвороб серця або онкології. А от серед тих, хто частіше споживав звичайне масло, ризики смертності були вищими.
Директор з харчових досліджень у Стенфордському центрі профілактики Крістофер Ґарднер зазначає, що навколо впливу омега-6 на серце існує чимало непорозумінь. Частково це пов’язано з тим, що омега-6 бере участь у згортанні крові. Тож багато хто сприймає це виключно як фактор ризику інсультів і серцевих нападів. Водночас омега-3 має протилежну дію, вона більше «розріджує» кров. У великому огляді 30 досліджень, проведеному у 2019 році, науковці дійшли висновку: люди з вищим рівнем лінолевої кислоти (це жирна кислота з групи омега-6) в крові мали на 7% менший ризик розвитку хвороб серця. За словами Ґарднера, лінолева кислота може покращувати рівень холестерину, знижуючи ризик серцево-судинних захворювань, а також позитивно впливати на обмін цукру в організмі, зменшуючи ймовірність діабету 2 типу.
Омега-3 та омега-6 жирні кислоти
Побутує думка, що вживання рослинних олій шкідливе, оскільки разом з ними ви отримуєте надто велику кількість омега-6 жирних кислот. Мовляв, у порівнянні з вживанням омега-3 ця різниця може призвести до різних негативних наслідків для здоровʼя. Теоретично це дійсно можливо, тому потрібно тримати баланс у харчуванні. Хоча деякі дослідники вважають, що важливо уникати надмірної переваги омега-6 над омега-3 у раціоні, Ґарднер зазначає: краще зробити акцент на збільшенні споживання омега-3, а не обмежувати омега-6. Адже обидва типи жирних кислот мають позитивний вплив на здоров’я.
Яка олія з насіння найкорисніша
Насіння — це природне джерело корисних жирів, надзвичайно поживне й цінне. Тому багато науковців дивуються, коли олії з насіння стають обʼєктом критики. Часто ці олії асоціюють з ультрапереробленими продуктами, до складу яких справді входять соняшникова, соєва, кукурудзяна чи канолова олії. Проте шкоду здоров’ю в таких продуктах зазвичай завдає не сама олія, а надлишок цукру, солі, крохмалю та втрата природної структури. Дехто також намагається пов’язати збільшення використання насіннєвих олій зі зростанням випадків діабету та ожиріння. Проте, як зауважує Крістофер Ґарднер, причина частіше полягає в тому, що ці олії є складовою рафінованих продуктів, які містять багато цукру та солі.
Є багато способів вживати насіннєві олії корисно, наприклад, у салатах або при смаженні овочів. Як заправки класно працюють гарбузова олія та лляна олія, які легко купити у будь-якому супермаркеті. Попри заклики до нових досліджень, частина науковців вважає, що вже наявних якісних даних достатньо. Вони свідчать про користь насіннєвих олій для зниження рівня холестерину, поліпшення контролю глюкози й інсуліну.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
