Как правильно завтракать? Рассказывает диетолог Светлана Фус

полезный завтрак

Завтрак – особенный прием пищи, ведь с его помощью мы настраиваемся на новый день и от него, от части, зависит, каким будет этот день. Но стоит быть честными, чаще всего завтрак – это проснуться, умыться, сделать глоток кофе или чая и бежать. Я и сам так иногда делаю, но только иногда, ведь завтрак для меня – это повод экспериментировать. Признаюсь, я все же отдаю предпочтение максимально простым рецептам или беру сложный и упрощаю его. Именно поэтому в моем арсенале есть тост с авокадо, оладьи, овсянка с тыквой и другие вкусные рецепты.

Так как я кулинар, я больше внимания уделяю вкусовым качествам продуктов. Но сейчас я стал больше углубляться в вопросы пользы для организма и в этом мне помогает диетолог Светлана Фус. Мы поговорили о том, как правильно начинать день, каким должен быть завтрак и чем запивать завтрак. Спойлер: кофе можно запивать завтрак.

Диетолог Светлана Фус Диетолог Светлана Фус

Здоровое начало дня – оно какое?

Естественно, полезно проснуться и натощак выпить стакан теплой воды или комнатной температуры, который дает возможность восполнить ночную потерю жидкости. Когда именно это будет сделано: перед душем, после душа, после того как почистили зубы – это решает каждый сам для себя. Не существует золотого правила, как и когда необходимо пить стакан воды утром, ориентируйтесь на свой комфорт.

Должен ли быть завтрак или этот прием пищи можно пропустить?

Первый прием пищи должен насыщать организм нутриентами и энергией и, естественно, он должен быть. Как правило, считается, что первый прием пищи необходимо осуществить в течение двух часов после пробуждения, но все зависит от того, какой график жизни и в целом режим питания у человека. Кроме того, на наличие или отсутствие завтрака очень сильно влияет ужин. Если человек поздно и очень плотно поел перед сном, то, безусловно, у многих после такого завершения дня на утро еще нет чувства голода. А все потому, что ни пищеварительная система, ни гормональная не отошли от вечернего приема пищи. Если хотите, чтобы день начался с завтрака, ужинать необходимо легко.

полезный завтрак

Чем завтракать?

Тут все зависит от того, какой режим питания у человека в целом: сколько приемов пищи и насколько они плотные. Не существует универсальных завтраков. Каждый человек сам для себя определяет, какими блюдами он лучше всего насыщается. Так, например, каши – это пустые углеводы. Если мы едим углеводистую еду, то она очень быстро переваривается и как итог – человек быстро проголодается.

На завтрак предпочтение стоит отдавать белкам с жирами и небольшому количеству углеводов.

Если человек утро привык начинать с каш, и ему это нравится, то предпочтение стоит отдать цельнозерновым кашам, но их все же нужно чем-то уплотнить, например, в кашу можно добавить овощи, орехи, кусок сыра, растительное или сливочное масло.

полезный завтрак

Можно ли запивать еду кофе или чаем?

На самом деле, завтрак можно запить любым любимым напитком, например, кофе или чаем. Но таких напитков не должно быть много. Большое количество утренних напитков может вызвать переполнение желудка и ухудшить переваривания пищи.

Если же вы предпочитаете пить напитки между приемами пищи, то они не должны содержать сахар, иначе это считается как прием пищи. А кофе натощак у некоторых людей может вызывать раздражение стенок желудка.

Безусловно, нужно смотреть на свои ощущения. Так, например, если кофе натощак не вызывает никаких негативных ощущений, то его можно пить, но все же я рекомендую кофе либо запивать завтрак, уточню, что его должно быть небольшое количество, либо же пить между приемами пищи и без сахара. Добавки в виде молока или сливок в кофе в небольшом количестве тоже допустимы, но опять же, если у человека нет проблем со здоровьем, инсулинорезистентности и он не в процессе избавления от лишнего веса.

Стоит ли утро начинать с фрешей или смузи?

Я против фруктовых соков – это большая концентрация кислоты, глюкозы и фруктозы в напитке. Лучше из фрукта не выбрасывать ценное – клетчатку, делая сок, а можно просто съесть фрукт на завтрак.

Другое дело – овощные смузи – это полезно, правда, таким напитком наесться нельзя, спустя 30-60 минут человек ощутит голод. Наша задача удерживать гормональную регуляцию пищеварения в норме, поэтому каждый прием пищи должен быть закончен. Человек поел, затем выпил смузи, чувствует себя хорошо и ближайшие 3-5 часов его не посетит чувство голода – вот здоровое начало дня.

И развею миф о том, что сок или смузи на голодный желудок – это полезно тем, что витамины из напитков лучше всасываются. На самом деле, в организме все сбалансировано, и, если вы употребляете смешанную пищу, то витамины и минералы из нее тоже хорошо всасываются организмом.