Что изменить в привычном рационе зимой. Рассказывает диетолог Светлана Фус

зимнее питание

Наверняка вы и сами замечали, что летом, когда стоит знойная жара, хочется есть легкие овощные блюда, фрукты, нежирные сорта мяса и рыбу.  А в холодное время года появляется желание поесть теплую, более калорийную, жирную пищу и не очень хочется сырых овощей. Это связано с тем, что, когда холодно, организм тратит калории на обогрев и запас их необходимо пополнять. Я точно знаю, для того чтобы быть в форме зимой, не стоит увеличивать калорийность рациона, а только изменить способ приготовления продуктов. Правило простое: сырая еда охлаждает, а термически обработанная – согревает.  Но есть и другие правила зимнего питания, о которых я решил узнать у диетолога Светланы Фус. Как не набрать лишние килограммы, полезно ли употреблять соления в холодное время года, сколько пить воды, и обязательны ли супы в рационе.

Спойлер: без супов можно обойтись, а с салом нужно знать норму.

Диетолог Светлана Фус Диетолог Светлана Фус

Почему поправляемся зимой

В жаркое время года световой день длинный, поэтому мы дольше остаемся активными, чем в холодное время года. Также у нас лучше водный обмен – организм теряет больше влаги, и мы больше употребляем воды. А под воздействием солнца увеличивается синтез витамина D, который поддерживает нормальный обмен. Зимой же, как правило, активность уменьшается, увеличивается калорийность пищи, уменьшается объем употребляемой жидкости и количество витамина D уменьшается – отсюда и набор лишних килограммов. Для того чтобы быть в форме и зимой, нужно учитывать особенности этого периода в питании, и не забывать двигаться.

Об этом далее подробнее.

зимнее питание

Правила зимнего питания

Сезонные овощи, но термически обработанные. Круглый год питание должно быть полноценным и разнообразным. В рационе должны быть крупы, овощи, фрукты, мясо, рыба, растительные масла, кисломолочные продукты и т. д. Но, если летом в рационе были в основном свежие овощи, зимой часть из них следует заменить на приготовленные и квашеные.  Безусловно, можно оставить и порцию сырых. Овощи можно тушить, готовить на пару, запекать и готовить на гриле. Используйте те овощи, которые у нас традиционно хранятся до весны, например, свеклу, морковь, белокочанную капусту, картофель, батат, репчатый лук, чеснок и другие.

Замороженные овощи. Также можно использовать для приготовления блюд и замороженные овощи. Главное условие – чтобы они были правильно заморожены и правильно хранились, тогда в них сохраняются практически все витамины и микроэлементы. Сейчас выбор таких овощей очень большой. Но можно их заморозить летом и осенью самостоятельно.

Несезонные продукты питания. Если очень хочется, то в зимнем питании можно использовать несезонные продукты, например, огурцы, томаты, сладкий перец и другие. Но важно быть уверенными в их качестве.

Растительные масла должны присутствовать круглый год в рационе питания. Используйте не только оливковое масло, но и разнообразьте рацион льняным, тыквенным, кунжутным, кокосовым маслом.

Квашеные продукты. Обогатить зимний рацион помогут квашения. Полезной будет квашеная капуста, огурцы, помидоры, яблоки и другие овощи и фрукты. Однако следует помнить, что для их приготовления используется соль, поэтому следует употреблять их в умеренных количествах и не на ночь. Маринованные продукты питания не так полезны, так как в составе есть и много соли, и уксуса, и сахара, но, если сильно хочется, то вполне можно себе позволить съесть небольшое количество.

Супы в зимнем рационе – это дело вкуса. Обычно в холодное время года хочется теплой пищи. Супы очень для этого подходят. Основу их должны составлять овощи.  Единственное, для первых блюд есть правило приготовления: не стоит варить супы слишком долго, чтобы овощи не теряли своих полезных свойств. Иногда зимние супы могут быть на бульоне – из мяса птицы, рыбы или грибов. Если, конечно, нет противопоказаний для употребления таких блюд. Но четких правил, конечно, нет. Холодные супы, например, гаспачо и окрошка, преимущественно для жаркого времени года, теплые супы – для холодного.

Суп может быть и диетическим. И, если есть проблемы с пищеварительной системой, то он может входить в ежедневный рацион питания.

Но, если человек супы не любит, достаточно употреблять овощи в адекватном количестве.

Пряности улучшают пищеварение. Пряности не только улучшают вкус еды, но и привносят в наш организм полезные вещества.  К тому же, острые пряности усиливают кровообращение и согревают нас, поэтому в небольшом количестве можно добавлять в рацион перец чили, куркуму, имбирь, любой перец – черный, зеленый, красный, белый и другие.

Сало

Этот продукт хочется вынести отдельным пунктом, потому что по опыту скажу, что его едят в любое время года. Но, как и с любым другим продуктом, норма сала определяется количеством жиров, необходимого человеку в сутки. Источники жиров в рационе могут быть разнообразными. Если же человек съедает свою норму насыщенных жиров в день с молочными, мясными продуктами, а  салом регулярно превышает их суточную потребность, то такая привычка может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и не только.

Сколько воды пить зимой

В зимнее время года тело также теряет влагу, особенно, если находится в очень теплом, плохо проветриваемом помещении.  Есть рассчитанная норма необходимой жидкости для человека – 30-40  мл на 1 кг веса. Но важно помнить, что у каждого человека норма своя и зависит и от того, что человек есть, и какой образ жизни ведет.  Самый главный индикатор потребности в ней – чувство жажды и цвет мочи.

Какой должна быть температура еды

Перекос в одну из сторон – сильно холодная или сильно горячая еда – всегда плохо. Еда должна быть комфортной температуры – теплой.

И помните, питание должно быть разнообразным и вкусным в любое время года.