Без сахара, но с «тарелкой» питания. Диетолог Светлана Фус рассказала, как правильно питаться

Я кулинар, поэтому в первую очередь для меня важна вкусовая составляющая того или иного блюда. Мне нравится экспериментировать, поэтому в моем списке топ-блюд есть и жареный редис, и жареный огурец, а еще много тортов и сладких соусов к мясу или рыбе. Мне нравится сочетать, казалось бы, несочетаемые продукты, например, молодой картофель и корицу. Рецепт, кстати, по ссылке. Но в последнее время я все больше начал углубляться и в вопросы пользы тех или иных продуктов и блюд, потому что слежу за своим весом и активно занимаюсь спортом. Более детально разбираться в вопросах правильного питания мне помогает диетолог Светлана Фус. Мы поговорили о том, как правильно питаться, составлять свой рацион и почему считать калории – это бессмысленная затея.

Диетолог Светлана Фус Диетолог Светлана Фус

Что такое правильное питание?

Правильное питание можно условно описать в 5 пунктах:

  1. Адекватность. То количество пищи, которое  человеку нужно для того, чтобы все процессы в организме проходили нормально. Пища должна обеспечивать белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами.
  2. Своевременное питание. Человек должен употреблять еду тогда, когда он голоден. Этот пункт в правильном питании очень важен, так как, если человек испытывает резкое чувство голода, но не удовлетворяет свою потребность своевременно, то в следующих приемах пищи он может переедать.
  3. Разнообразие. Правильное питание должно включать в себя все группы продуктов, простым языком – это мясо, рыба, овощи, фрукты, зелень, молочные продукты, растительные масла, яйца, цельнозерновые крупы и т.д. Кроме того, в пределах каждой группы есть разнообразие. Поэтому состав рациона желательно менять каждые 2-3 дня – не следует всю неделю употреблять одну курицу с рисом.
  4. Максимальное ограничение сахара и продуктов, которые его содержат. 
  5. Адекватное употребление воды. Важно, чтобы водный режим соблюдался.

Как современному человеку питаться, чтобы не иметь дефицитов?

Не все должны углубляться в химический состав продуктов питания. Достаточно представить дневной рацион в виде тарелки. Если ее разделить на 2 части, то с одной стороны должны находиться овощи и фрукты, причем первых должно быть 2/3. Вторую половину тоже можно разделить пополам: на одной половине должны находиться белковые продукты – мясо, рыба и молочные продукты, а на второй половине – цельные крупы, бобовые и злаковые. Рядом с этой тарелкой должны быть жиры, например, нерафинированное оливковое масло первого отжима или другие масла, но обязательно холодного отжима. Также это могут быть орехи, семечки и авокадо. Рядом также должна быть вода. Формируя какой-то из приемов пищи, можно пользоваться вот такой условной тарелкой питания, чтобы все разнообразие пищи было представлено в ежедневном рационе.

Нужно ли считать калории, чтобы похудеть или поддерживать форму?

По сути, калории считать – бессмысленно, так как химический состав продуктов очень различается.

По большому счету, если человек питается здоровой едой, а также придерживается 5 пунктов, о которых я упомянула ранее, то у него и со здоровьем, и с весом будет все в порядке. Единственное, можно в процентах условно поделить свои энергетические потребности: примерно 20-25% белков должно быть в день, 35% жира, а остальное должно приходиться на углеводы. Можно и упростить: 20% белков, 50% углеводов и 30% жира. Но имейте в виду, что это очень приблизительное деление, так как распределение пищи в течение дня очень индивидуально, ведь каждый человек имеет свои особенности: параметры, проблемы со здоровьем, физическую активность  и т.д.

По большому счету, если мы из рациона убираем рафинированные продукты, а также сахар, то остальные продукты питания приносят только пользу.

Очень сложно поправиться, если человек питается здоровой едой и испытывает нормальное чувство сытости, а в его организм поступают все необходимые компоненты.

Важно помнить и о том, что низкокалорийное питание замедляет обменные процессы, поэтому организм начинает расходовать меньше энергии и может накапливать жир, как источник энергии. Организму важно понимать, что он может выжить в таких условиях, которые мы ему задаем. И к тому же, натуральной едой переесть очень сложно, чего нельзя сказать, например, о кондитерских изделиях.

Завтрак – обязательный прием пищи и для всех?

Человек должен есть тогда, когда он хочет.

Так, например, если вы проснулись и не испытываете чувства голода, то первый прием пищи вполне может быть спустя 2 часа после пробуждения. Единственное, люди, которые имеют проблемы с желчевыводящей системой, должны понимать, что завтрак для них – обязательный прием пищи, так как им они заставляют желчный пузырь опорожняться. И завтрак не должен содержать  преимущественно одни простые углеводы.

Нужен ли четкий режим в питании и что делать современному человеку, когда планы могут меняться или вовсе нет времени на один из приемов пищи?

Режим питания нужен, но для каждого он свой. Оптимальный вариант – прием пищи 3-4 раза в день. В целом, если человек в 3 приема пищи может вложить и белки, и жиры, и углеводы, то такой режим питания тоже имеет место. Длительные перерывы могут привести к тому, что человек просто будет набрасываться на еду и есть все, что видит. Каждый прием пищи должен быть полноценным, а между приемами не должно быть перекусов в виде «схватили одну конфету», «выпили чай с печеньем» и т.д.

Если подытожить, то каждый прием пищи – это выделенный и законченный процесс, после которого идет пищевая пауза продолжительностью 4-5 часов.

Это хорошо для организма, так как он успевает все гормоны, которые регулируют процесс пищеварения, привести в норму.

Если у человека есть проблемы со здоровьем, они могут требовать индивидуального режима, который, как правило, подбирает врач.

Сколько и какой воды пить?

Вода – важный компонент нашего питания. Есть расчетные формулы, которые дают возможность человеку ориентироваться, сколько воды ему необходимо употреблять в сутки, например, 30-40 мл жидкости на 1 кг веса. Если ваш вес 60 кг, то примерное количество воды – это 1.8-2.4 л. Но хочу отметить, что часть воды человек получает с продуктами питания. Для примера, орехи содержат 17% воды, фрукты, ягоды и овощи – могут и до 80%. Кофе, чай – это тоже жидкость, которую нужно учитывать. Остальную норму жидкости можно добрать водой. Если сложно пить просто чистую воду, то ей можно придать вкус, например, добавив имбирь, огурцы, мяту или лимон.

Главное, чтобы в воде не было сахара.

Основную часть воды рекомендуется пить между приемами пищи. Если мы пьем сладкие напитки, считайте, что мы едим.

Если подытожить, то в целом, любой вариант питья приветствуется, главное – чтобы оно было без сахара.